Stare al passo con il lavoro. Pagare l'affitto. Nutrire te stesso. Affrontare le questioni familiari. Mantenere relazioni. Affrontare il ciclo di notizie di 24 ore. Queste sono solo alcune delle cose che potrebbero turbinare nella tua testa in un dato momento.
Sentirsi sopraffatti è uno degli aspetti meno divertenti dell'essere umano, ma a un certo punto capita a tutti. E non è insolito trovarti di tanto in tanto a pensare che non ce la faccio più, soprattutto quando non riesci a prenderti una pausa.
Se sei costantemente al limite o senti che la tua bolla sta per esplodere, praticare la consapevolezza può essere di grande aiuto.
"La consapevolezza stessa è semplicemente il processo di prestare attenzione in modo non giudicante", afferma lo psichiatra Pooja Lakshmin, MD. Puoi praticarlo in molti modi, dalla concentrazione sul respiro al camminare intorno al blocco, notando i colori e i suoni intorno a te.
Ti senti come praticare la consapevolezza è solo un'altra cosa su cui stressarti? Prova i 10 suggerimenti seguenti per integrarlo nella tua routine quotidiana.
Se hai bisogno di aiuto adesso
Se stai considerando il suicidio o hai pensieri di farti del male, puoi chiamare l'Amministrazione per gli abusi di sostanze e i servizi di salute mentale al numero 800-662-HELP (4357).
La hotline attiva 24 ore su 24, 7 giorni su 7, ti metterà in contatto con le risorse di salute mentale presenti nella tua zona. Gli specialisti formati possono anche aiutarti a trovare le risorse del tuo stato per le cure se non hai un'assicurazione sanitaria.
1. Impara alcuni esercizi di messa a terra
Se ti senti sopraffatto e ansioso, uno dei modi più veloci per radicarti è concentrarti sui tuoi sensi, dice Lakshmin. "Qualsiasi attività che ti porta nel tuo corpo aiuterà a minimizzare le chiacchiere ansiose nel tuo cervello."
Può essere facile come sedersi sulla sedia dell'ufficio, scivolare via dalle scarpe e appoggiare entrambi i piedi sul pavimento. "Senti il terreno sotto le dita dei piedi", afferma Lakshmin. "Come ci si sente?"
Ascoltare la musica o prendere attivamente tutti gli odori circostanti durante una passeggiata può essere un esercizio di base.
Abbiamo anche 30 altre tecniche di messa a terra che puoi fare praticamente ovunque.
2. Fai una meditazione body scan
Un rapido esercizio di consapevolezza come una scansione del corpo può essere davvero utile per affrontare lo stress, secondo la psicologa clinica autorizzata Annie Hsueh, PhD.
"Puoi scansionare il tuo corpo dalla testa ai piedi e quando noti qualsiasi tensione nei muscoli, semplicemente rilascia quella tensione."
Come eseguire una scansione corporea
Puoi esercitarti sull'autobus, sulla scrivania, sul divano, ovunque, davvero.
- Trova un posto comodo dove sederti dove puoi avere entrambi i piedi saldamente sul pavimento. Chiudi gli occhi.
- Porta consapevolezza ai tuoi piedi e come si sentono a toccare il pavimento.
- Aumenta lentamente quella consapevolezza fino alle gambe, al busto, al torace e alla testa.
- Man mano che ti accorgi delle diverse aree del tuo corpo, nota tutti i luoghi che sono tesi o tesi.
- Rilascia la tensione se puoi, ma non stressarti se non ci riesci. Basta riconoscerlo e andare avanti.
- Apri delicatamente gli occhi.
3. Pausa e fai un respiro profondo
L'hai sentito centinaia di volte, ma fare una pausa e fare un respiro profondo può fare la differenza, afferma la psichiatra Indra Cidambi, MD. "Quando ti senti sopraffatto, il tuo respiro diventa superficiale e picchi di ansia."
La prossima volta che ti senti sopraffatto:
- Prova a chiudere gli occhi. Con una mano sul cuore e una mano sul ventre, concentrati sui respiri profondi del diaframma.
- Conta fino a cinque tra ogni inspirazione ed espirazione.
- Ripeti almeno 10 volte o più se necessario. Ciò rallenterà immediatamente la frequenza cardiaca e fornirà una quantità di ossigeno necessaria al flusso sanguigno.
4. Elimina le notifiche
È facile che la tua mente venga dirottata da costanti notifiche dal tuo telefono. Potrebbero non sembrare un'interruzione, ma nel tempo possono esaurire la tua attenzione e le tue risorse emotive.
Se possibile, disattiva le notifiche per cose che non sono assolutamente necessarie, come avvisi di notizie, notifiche sui social media e e-mail di lavoro (soprattutto dopo l'orario di lavoro).
Puoi fare un ulteriore passo compiendo uno sforzo consapevole per spegnere il telefono per un determinato periodo di tempo ogni giorno.
5. Allontanati
A volte, la cosa migliore da fare quando si è sopraffatti è allontanarsi per alcuni momenti, afferma Cidambi.
“Esistono chiari legami tra sole, natura e umore. Anche una passeggiata di 5 minuti intorno all'isolato può aiutarti a tornare ai tuoi compiti più rinfrescati e concentrati”, afferma.
6. Evitare di appoggiarsi a sostanze
Secondo Cidambi, dovresti anche evitare di appoggiarti a sostanze come alcol o droghe per aiutarti a gestire i tuoi sentimenti. "Mentre può fornire un sollievo temporaneo, i postumi possono esacerbare ansia, sopraffazione e stress", spiega.
Inoltre, queste sostanze possono sia manomettere le tue abitudini di dormire che quelle di mangiare, il che non ti farà alcun favore.
La prossima volta che sei tentato di prendere una birra in un momento di stress, prenditi un momento per sfogliare questo elenco e vedere se c'è qualcos'altro che potrebbe funzionare per te.
7. Crea il tuo metodo per calmarti
Hsueh raccomanda di calmarsi concentrandosi sui cinque sensi per aiutare a ridurre il sovraccarico emotivo. Prendi qualcosa che i tuoi sensi trovano confortante e tienilo in giro per i momenti di forte stress.
Trova ciò che ti calma
Considera queste domande per aiutarti a trovare succhiotti per tutti i tuoi sensi:
- Visione. Cosa c'è di bello che vedi intorno a te? Hai un'opera d'arte preferita?
- Udito. Quali suoni sono piacevoli o rilassanti per te? Questa potrebbe essere musica, il suono del tuo gatto che fa le fusa o qualsiasi altra cosa che trovi calmante.
- Odore. Hai una fragranza preferita? C'è una candela che trovi particolarmente rilassante?
- Gusto. Qual è il tuo gusto preferito? Quale cibo ti ricorda un felice ricordo?
- Toccare. Hai una coperta o una sedia preferita? Puoi fare un bagno caldo o indossare un maglione preferito?
8. Annotalo
Il journaling è uno strumento incredibilmente efficace per la gestione dei fattori di stress. "Questo ti consente di elaborare i tuoi sentimenti e persino di sviluppare un piano per gestirli semplicemente mettendo la penna sulla carta", afferma Cidambi.
Quando ti senti sopraffatto, può essere difficile mettere la penna sulla carta. Per semplificare le cose, basta scegliere una o due cose che sono nella tua mente o concentrarsi su una singola emozione.
9. Pianificare in anticipo
I sentimenti di ansia e sopraffazione spesso derivano dal sentirsi fuori controllo. Tieni due passi avanti rispetto a te identificando in anticipo situazioni potenzialmente stressanti.
Certo, non puoi farlo con tutto, ma se sai di avere un grande incontro la prossima settimana, organizza da qualche supporto extra o ritagliati un po 'di tempo per rilassarti dopo.
Potresti anche:
- Chiedi agli amici o alla famiglia di dare una mano con l'assistenza all'infanzia quando sai di avere una giornata impegnativa.
- Pre-pianificare alcuni pasti per rimuovere tale onere.
- Avvisa il tuo partner che potresti aver bisogno di ulteriore supporto.
- Spiega ai tuoi colleghi che sarai impegnato in un progetto specifico e non sarai disposto ad assumere più lavoro per alcuni giorni.
10. Chiedere aiuto
Non sottovalutare il potere di appoggiarsi ai propri cari quando ci si trova in difficoltà. "Rivolgiti ai tuoi amici o familiari per il supporto", afferma Hsueh. "Puoi anche far loro sapere come supportarti al meglio: vorresti che completassero un compito con te, facessero attività divertenti con te o ti ascoltassero?"
Lavorare con un terapista può anche aiutarti a identificare ciò che ti schiaccia e sviluppare strumenti per affrontare lo stress e l'ansia. Preoccupato per il costo? La nostra guida alla terapia per ogni budget può aiutare.
