Che tu li mangi da solo, in un'insalata o cosparso di farina d'avena, l'uva passa è deliziosa e un modo sano per soddisfare i tuoi golosi.
Tuttavia, potresti chiederti se è giusto mangiare uva passa, nota anche come uva secca, se hai il diabete.
Ci sono molte idee sbagliate su ciò che le persone con diabete possono e non possono mangiare. E un malinteso è che gli alimenti contenenti zucchero - compresa la frutta - sono completamente vietati.
Ma la verità è che le persone che vivono con il diabete possono avere uvetta e molti altri frutti.
In effetti, i frutti sono un'ottima scelta perché contengono molti:
- fibra
- vitamine
- minerali
Le persone che vivono con il diabete - o chiunque del resto, dovrebbero seguire una dieta equilibrata, che include porzioni sane di frutta. Tuttavia, è importante capire come l'uvetta influisce sulla gestione glicemica.
Posso mangiare l'uvetta?
La linea di fondo è sì. Puoi mangiare l'uvetta se hai il diabete. Naturalmente, questo non significa che dovresti consumare intere scatole di uva passa ogni volta che vuoi.
L'uva passa è un frutto e, come altri tipi di frutta, include lo zucchero naturale. Quindi, mentre l'uvetta è sicura da mangiare, la moderazione è la chiave per prevenire un picco di zucchero nel sangue.
Tieni presente che la frutta, sebbene sia sana, contiene carboidrati. Anche se stai mangiando frutta come spuntino, devi contarlo come parte del tuo pasto per assicurarti di non mangiare troppe porzioni di carboidrati.
In genere, 2 cucchiai (cucchiaio) di uva passa contengono circa 15 grammi (g) di carboidrati.
Perché l'uvetta fa bene
Simile ad altri frutti, l'uva passa ha poche calorie e ha un alto valore nutrizionale.
Ad esempio, 1/4 di tazza di uva passa contiene solo circa 120 calorie. Include anche 2 g di fibra alimentare, 25 milligrammi (mg) di calcio e 298 mg di potassio.
La fibra può aiutarti a sentirti sazio più a lungo e contribuisce alla salute dell'apparato digerente.
Il calcio aiuta il tuo corpo a mantenere e costruire ossa forti. Il potassio protegge il sistema nervoso e la forza muscolare e aiuta anche a gestire l'equilibrio idrico.
Possono aiutare a regolare la glicemia?
Mangiare uva passa può anche aiutare a regolare il controllo glicemico dopo i pasti.
In uno studio, i ricercatori hanno valutato 10 partecipanti sani - quattro maschi e sei femmine - per vedere come l'uvetta ha influenzato il controllo glicemico.
I partecipanti hanno consumato quattro pasti per la colazione in un periodo da 2 a 8 settimane. I ricercatori hanno monitorato i livelli di glucosio e insulina per un periodo di 2 ore dopo ogni pasto.
Hanno fatto due colazioni a base di pane bianco e due colazioni a base di uvetta.
I ricercatori hanno scoperto che dopo aver consumato i pasti con l'uvetta, i partecipanti avevano una risposta significativamente più bassa di glucosio e insulina rispetto a dopo aver mangiato il pane bianco.
Questi risultati hanno portato i ricercatori a concludere che l'uva passa può avere un effetto positivo sulla risposta glicemica.
Qual è l'indice glicemico?
È anche importante capire dove l'uva passa cade sull'indice glicemico.
L'indice glicemico è fondamentalmente una scala che classifica i carboidrati in base alla velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Per le persone che vivono con il diabete, il consumo di alimenti con un indice glicemico basso o medio può aiutare a gestire il livello di zucchero nel sangue e, in definitiva, a gestire il diabete.
Dove cadono le uvette sulla bilancia?
È importante notare che i frutti in genere sono bassi sull'indice glicemico perché contengono fibre e fruttosio. Ma alcuni frutti, come l'uvetta, hanno una media classifica.
Ciò non significa affatto che l'uvetta non possa essere consumata. Ma ancora una volta, la chiave sta mangiandoli con moderazione.
Tieni presente che anche altri frutti hanno una classifica media, tra cui:
- mirtilli rossi zuccherati
- date
- meloni
- ananas
Se decidi di fare uno spuntino con l'uvetta, assicurati di mantenere piccole le porzioni e di mangiare solo una porzione alla volta.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una porzione di carboidrati è di 15 g. Quindi mangia solo circa 2 cucchiai di uva passa alla volta.
Dal momento che una piccola porzione di uva passa non è in grado di riempirti, considera di mangiare l'uva come parte di un pasto o come spuntino intermedio.
Le uve intere potrebbero essere più soddisfacenti. Poiché il processo di essiccazione concentra lo zucchero nell'uvetta, l'uva ha meno zucchero e si classifica più in basso sull'indice glicemico.
Suggerimenti per un'alimentazione sana per il diabete
È importante per tutti - specialmente le persone che vivono con il diabete - includere la frutta come parte della loro routine quotidiana di cercare di seguire una dieta sana.
Un'alimentazione sana contribuisce al tuo benessere generale, incluso aiutarti a mantenere il tuo peso sano. Può anche aiutarti a mantenere il tuo livello di energia, facendoti sentire bene dall'interno.
Un buon piano alimentare include porzioni sane di:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- latte magro o senza grassi
È anche importante incorporare proteine magre nella tua dieta:
- pesce
- carni magre
- pollame
- uova
- fagioli
Assicurati di limitare l'assunzione di sodio e zucchero aggiunto. Quando acquisti frutta in scatola, succhi di frutta e condimenti, assicurati che l'etichetta non abbia aggiunto zucchero.
E mentre va bene avere il dolce trattamento occasionale, limitare il consumo di caramelle, torte e biscotti, che possono aumentare la glicemia e influire negativamente sulla gestione del peso.
La gestione delle porzioni è importante per evitare di consumare troppe calorie, il che potrebbe portare ad un aumento di peso.
Per aiutarti a gestire le tue porzioni:
- acquista piatti più piccoli per la tua casa
- mangiare piccole quantità di cibo più spesso durante il giorno.
- mangiare da cinque a sei piccoli pasti al giorno anziché tre pasti abbondanti
Ricette salutari all'uvetta
Non devi mangiare solo uvetta come spuntino. Stai cercando modi creativi per goderti questa frutta secca?
Ecco alcune ricette salutari all'uvetta che puoi provare oggi dall'American Diabetes Association:
- Insalata di riso integrale ed edamame
- Snapper rosso stile Ingracr Hoffman in stile Veracruz
- Broccoli veloci slaw
- Pollo arrosto e insalata di rucola
- Insalata di broccoli di girasole
- Cavolfiore indiano arrosto gettato con ceci e anacardi
- Spinaci saltati in padella con ribes e pinoli
- Peperoni mediterranei non ripieni
Quando parlare con un professionista
Attenersi a una dieta sana ed equilibrata e sapere cosa mangiare sono importanti per la gestione del diabete.
Se stai assumendo farmaci per il diabete, ma hai ancora difficoltà a tenere sotto controllo la glicemia, la tua dieta potrebbe essere il problema.
Il diabete non gestito correttamente può portare a molte complicazioni, tra cui:
- danno ai nervi
- danno ai reni
- danno al piede
- malattie cardiovascolari (infarto e ictus)
Se hai difficoltà a capire cosa mangiare, parla con il tuo medico. Possono indirizzarti a un dietologo del diabete o a un educatore certificato del diabete che può aiutarti a creare un piano alimentare per il diabete.
La linea di fondo
Se vivi con il diabete, amici e parenti ben intenzionati potrebbero dire che non puoi mangiare l'uvetta o altri tipi di frutta.
Tuttavia, i frutti sono un'ottima fonte di fibre e contengono altri nutrienti. Molti frutti hanno anche un indice glicemico basso o medio, il che significa che puoi e devi includere questi alimenti come parte di una dieta sana ed equilibrata.
La chiave per mangiare e gustare l'uvetta non è mangiare troppo. La gestione della glicemia è fondamentale per evitare complicazioni del diabete.
Se non sai cosa mangiare o hai bisogno di aiuto per fare scelte alimentari sane, parla con il tuo medico, un dietista o un educatore del diabete.
