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Rimanere attivi durante la gravidanza può aumentare la tua energia, migliorare il tuo umore e ridurre il rischio di complicanze della gravidanza. Ma se pensi a diversi modi per rimanere fisicamente attivo, potresti chiederti, è sicuro correre durante la gravidanza?
La corsa è un allenamento ad alta intensità, quindi, naturalmente, potresti essere un po 'riluttante a continuare durante la gravidanza. La buona notizia, tuttavia, è che non devi appendere le scarpe da corsa - almeno non ancora. Ma prima di colpire il marciapiede, ecco cosa devi sapere sulla corsa durante la gravidanza.
È sicuro correre durante la gravidanza?
Amici e parenti ben intenzionati potrebbero mettere in guardia contro la corsa. Alcuni potrebbero chiedersi se il livello di intensità potrebbe indurre il travaglio precoce, o peggio, causare complicazioni durante la gravidanza. E se sei costantemente alimentato da queste paure o messo in discussione da altri, potresti sbagliare dal lato della cautela e smettere di correre.
Mentre questi consigli e preoccupazioni provengono da un buon posto, la verità è che correre è generalmente sicuro durante la gravidanza.
La corsa non provoca aborto spontaneo o danni al bambino. Quindi, se eri un corridore prima della gravidanza, continuare la tua routine va benissimo. Detto questo, potresti dover prendere alcune precauzioni in cui ci immergeremo e dovrai ascoltare il tuo corpo.
Non si può negare che la gravidanza avrà un certo impatto sulla routine di allenamento. Potresti dover correre ad un ritmo più lento o modificare la frequenza con cui corri, ma sicuramente non devi semplicemente fermarti.
E se non fossi un corridore prima della gravidanza? Puoi iniziare a correre ora?
Se non ti sei esercitato prima della gravidanza, l'incorporazione di qualche tipo di attività fisica nella tua routine quotidiana può offrire benefici. Tuttavia, la gravidanza non è il momento di iniziare a correre.
Il tuo corpo sta già lavorando di più e sta attraversando molti cambiamenti. Iniziare un allenamento intenso aggiunge più stress fisico, che non è l'ideale.
Invece, optare per allenamenti più leggeri, come aerobica delicata, camminare, yoga o usare un tapis roulant o ellittica a bassa velocità. Per sviluppare una routine, inizia lentamente e aumenta gradualmente la lunghezza e l'intensità dei tuoi allenamenti. Ad esempio, cammina 5 minuti al giorno, quindi aumenta a 10 minuti, 20 minuti e 30 minuti.
Benefici della forma fisica durante la gravidanza
Siamo onesti, la gravidanza - sebbene sia una bella esperienza - può provocare il caos sul tuo corpo. Potresti affrontare l'affaticamento, la nebbia cerebrale in gravidanza, gli sbalzi d'umore e, naturalmente, l'aumento di peso. Tuttavia, rimanere attivi durante la gravidanza può migliorare notevolmente il modo in cui ti senti - fisicamente e mentalmente.
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne in gravidanza dovrebbero ottenere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Si tratta di allenamenti che aumentano la frequenza cardiaca e inducono la sudorazione, compresa la corsa.
Se sei stato fisicamente attivo prima della gravidanza, rimanere attivo non dovrebbe comportare troppe sfide (sai, oltre alla nausea mattutina, all'esaurimento, ai dolori e ai dolori). Potrebbe essere necessario solo regolare le aspettative e l'intensità degli allenamenti lungo il percorso.
Se sei in grado di allenarti per 30 minuti cinque giorni alla settimana, incontrerai la raccomandazione di 150 minuti. Va bene passare questo tempo a correre, ma puoi anche dedicarti ad altre attività, come il nuoto, lo yoga o la camminata.
Allenarsi durante la gravidanza può alleviare costipazione, mal di schiena, affaticamento e promuovere un peso sano. Riduce anche il rischio di diabete gestazionale e preeclampsia.
E non dimentichiamo che l'esercizio fisico aumenta la produzione di endorfine da parte dell'organismo. Questi sono ormoni del benessere che possono elevare il tuo umore. L'esercizio fisico durante la gravidanza è vantaggioso per tutti. Può aiutarti a migliorare sia la tua salute fisica che mentale.
Quali sono i rischi di correre durante la gravidanza?
Sebbene la corsa sia un modo eccellente per rimanere attivi durante la gravidanza, potresti incontrare alcune sfide.
La gravidanza cambia il tuo corpo, quindi potresti avere a che fare con uno spostamento del baricentro e dell'equilibrio quando la pancia aumenta di dimensioni. Questo può metterti a rischio di cadere, soprattutto se stai correndo su piste irregolari. Per prevenire un incidente, potresti voler correre sul marciapiede, come il marciapiede o la pista di una scuola locale. Correre su superfici piane è anche più facile per le articolazioni, il che rende le corse più confortevoli e piacevoli.
Man mano che la pancia diventa più grande nel secondo e terzo trimestre, anche il movimento che rimbalza può essere scomodo. Tuttavia, indossare una fascia di sostegno della pancia può ridurre questo movimento.
Inoltre, tieni presente che le articolazioni e i legamenti si allentano durante la gravidanza. Questo perché il tuo corpo produce l'ormone relaxin per rilassare i legamenti del bacino in preparazione al parto. Questo ormone rilassa i legamenti e le articolazioni anche in altre parti del corpo, aumentando il rischio di lesioni. È meglio iniziare lentamente ed evitare allenamenti che causano disagio.
Va perfettamente bene regolare la tua routine. Man mano che ti avvicini alla data di scadenza, potresti non essere in grado di correre il più lontano, lungo o veloce.
A seconda delle circostanze, ad un certo punto della gravidanza, potresti dover smettere di correre del tutto, almeno fino a dopo il parto. I segni che devi smettere di correre (e parlare con il tuo OB-GYN) includono mal di testa, dolore toracico, debolezza muscolare, sanguinamento vaginale, dolore ai polpacci o perdite di liquido amniotico.
Suggerimenti per correre in sicurezza durante la gravidanza
Ecco alcuni suggerimenti per rendere la corsa più facile e sicura durante la gravidanza.
Acquista delle buone scarpe da corsa. Le tue scarpe da corsa dovrebbero adattarsi bene e sostenere caviglie e archi. Ciò mantiene i piedi stabili e previene cadute e lesioni. I cambiamenti del corpo durante la gravidanza potrebbero significare che hai bisogno di nuove scarpe a un certo punto
Indossa un reggiseno sportivo. Il seno può aumentare di dimensioni durante la gravidanza, il che può rendere la corsa a disagio. Investi in un buon reggiseno sportivo di supporto per prevenire il dolore al seno durante la corsa
Indossa una fascia di sostegno per la pancia. Queste fasce aiutano a stabilizzare una pancia in crescita, che può alleviare il dolore o il disagio causati da una pancia che rimbalza. Le fasce di supporto riducono anche la pressione pelvica e aiutano a migliorare la postura
Mantieniti idratato. Bevi molta acqua prima, durante e dopo gli allenamenti per evitare disidratazione e surriscaldamento. Puoi anche prevenire il surriscaldamento indossando abiti larghi ed esercitandoti in casa quando fa caldo o umido
Ascolta il tuo corpo. L'attività fisica è importante durante la gravidanza, ma non esagerare. Se ti senti sovraccaricato o troppo stanco, è OK saltare o accorciare un allenamento. Se correre diventa scomodo, cammina invece
Includi allenamento per la forza. Poiché sei soggetto a lesioni muscolari e articolari, incorpora esercizi di allenamento della forza per rafforzare muscoli e articolazioni. Questi esercizi includono affondi, squat e leggero sollevamento pesi
Corri in una zona con bagni. Man mano che il bambino cresce, il peso extra può esercitare una maggiore pressione sulla vescica, il che significa che dovrai urinare più frequentemente. Traccia un percorso più vicino a casa o in un'area con accesso ai bagni pubblici
Segui una dieta sana. Il tuo corpo ha bisogno di calorie extra quando ti alleni durante la gravidanza. Per mantenere il tuo livello di energia durante gli allenamenti, fai uno spuntino pre-allenamento, come un pezzo di frutta o un toast con burro di noci. Mangia cibi ad alto contenuto di acqua per rimanere idratato. Inoltre, fai rifornimento dopo gli allenamenti con una o due porzioni di carboidrati e proteine e una porzione di grasso sano
Porta via
Correre - ed esercitare in generale - durante la gravidanza può giovare alla salute fisica e mentale. Può alleviare il mal di schiena, ridurre la costipazione, migliorare gli sbalzi d'umore e aiutarti a mantenere un peso sano durante la gravidanza.
Man mano che avanzi nella gravidanza, tuttavia, correre o fare esercizio fisico può diventare più difficile. Anche se non riesci a mantenere lo stesso ritmo, alcune attività fisiche sono meglio di niente. Quindi, invece di fare jogging o correre, considera di camminare, nuotare o altri esercizi leggeri per almeno 30 minuti cinque giorni alla settimana.
