Kipping pullup è una mossa controversa. Dal momento che usi lo slancio per tirarti su, molti nel settore del fitness lo considerano una forma di "imbroglione". Alcuni lo vedono anche come un movimento meno controllato, con maggiori possibilità di infortunio.
Tuttavia, anche il kipping pullup è una sfida, può migliorare la resistenza e persino i muscoli bersaglio che i pullup standard non possono fare, come il core e la parte inferiore del corpo.
È per questo che sono il pull-up di riferimento nella comunità CrossFit.
Per determinare se i pull-up di kipping sono adatti a te, questo articolo esamina quali sono, i loro vantaggi, le differenze tra i pull-up standard e altro ancora.
Che cos'è un pull-up kipping?
Kipping è un modo per far oscillare il tuo corpo per guadagnare slancio.
Un pull-up kipping è quando usi quel momento per creare un "power swing" che ti fa muovere il mento su e sopra la barra.
Perché il kipping pullup è controverso?
Jackie Wilson, CEO e fondatore di Nova Fitness Innovation, spiega perché.
"I pullup sono difficili!" lei dice. "Coloro che giurano per il pullup standard vedono il kipping come scorciatoia, in quanto potresti essere in grado di eseguire il movimento senza la forza della parte superiore del corpo necessaria per completare un numero uguale di ripetizioni tra le due varianti."
Kipping vs. pullup standard
Ci sono molti confronti da fare con un pullup standard e un pull-up kipping.
I pull-up standard richiedono movimenti lenti e controllati per sollevare il corpo verso l'alto e verso il basso.
I pull-up di Kipping, d'altra parte, sono più ritmici in quanto richiedono ulteriore movimento e slancio.
Un pullup standard può essere modificato per coloro che lo trovano troppo difficile. Potresti avere qualcuno che ti tiene le gambe o usa una macchina pullup assistita.
Un pull-up kipping può sembrare difficile, specialmente quando vedi i professionisti CrossFit farlo, ma c'è molto meno rafforzamento della forza di quanto pensi.
Questo perché un minor numero di muscoli viene attivato quando l'oscillazione di potenza dà al corpo una rapida esplosione di slancio.
Uno studio del 2018 lo conferma, poiché ha scoperto che c'era un'attivazione muscolare significativamente inferiore nel kipping pullup rispetto ai pullup standard.
Per giungere a questa conclusione, i ricercatori hanno esaminato diversi gruppi muscolari:
- latissimus dorsi
- deltoide posteriore
- trapezio medio
- bicipite brachiale
A cosa servono i kipping pullup?
Costruirai resistenza
Kipping pullup riguarda meno l'allenamento della forza e più la resistenza.
Più ripetizioni riuscirai a fare in un breve lasso di tempo, più questo andrà a beneficio del tuo sistema cardiovascolare.
"Questo è ciò che li rende perfetti per l'allenamento a circuito", afferma Sean Light, un allenatore di forza e condizionamento registrato, istruttore di restauro posturale e massaggiatore autorizzato.
Allenando i tuoi muscoli in questo modo, la tua resistenza continuerà a crescere, consentendo di allenarti per periodi di tempo più lunghi.
Puoi ottenere più ripetizioni
La velocità è dalla tua parte con i pull-up kipping.
Questo è in confronto ai pullup standard, che richiedono movimenti lenti e controllati.
"Completare più ripetizioni in un tempo più breve aumenta l'intensità di un determinato allenamento", spiega Wilson.
"Di conseguenza, il pull-kipping è migliore per l'allenamento metabolico rispetto ai pull-up standard."
È un allenamento per tutto il corpo
Vedi i risultati più velocemente con un allenamento per tutto il corpo.
Uno studio del 2019 ha seguito 11 atleti che hanno completato 5 serie di pullup sia standard che kipping.
I ricercatori hanno testato i corpi superiore e inferiore dei partecipanti con elettromiografia di superficie e cinematica del movimento.
Lo studio ha scoperto che l'intero corpo è stato attivato durante l'esercizio e che sono state possibili più ripetizioni rispetto a un pullup standard.
Inoltre, i muscoli del core e della parte inferiore del corpo sono stati attivati significativamente di più con il pull-kipping.
Svantaggi di pull up kipping
- Può mettere a dura prova le tue spalle.
- Le possibilità di infortunio sono maggiori rispetto ai pullup standard.
- Questa mossa non sostituisce i pullup standard.
Spingere il tuo corpo oltre i suoi limiti potrebbe comportare alcune gravi conseguenze.
Ad esempio, uno studio ha esaminato la connessione tra i pullup di elevazione del braccio alto con posizionamento della mano diverso, inclusa un'ampia impugnatura simile a quella utilizzata per i kips e l'impingement delle spalle.
L'impatto si verifica quando la cuffia dei rotatori si sfrega contro l'acromion, che è l'estremità esterna della scapola. Questo di solito provoca dolore alla spalla o pressione.
Lo studio ha scoperto che questi esercizi con le braccia alte riducono lo spazio nell'articolazione e aumentano la pressione, aumentando così le possibilità di impatto sulla spalla.
Muscoli al lavoro durante l'esercizio
Mentre i pull-kipping non sono noti per aumentare la forza, dovresti sentire il lavoro su addominali, braccia, gambe e parte superiore della schiena.
"Il muscolo principale che viene preso di mira è il tuo latissimus dorsi", spiega Light. "È il muscolo più prominente sulla schiena e molto probabilmente il muscolo più influente nel tuo corpo."
Muscoli aggiuntivi al lavoro:
- romboidi (muscolo tra le scapole)
- trappole (si estende dalla parte posteriore della testa al collo e alle spalle)
- cuffia dei rotatori posteriori (spalla)
Come si fa un pull-up kipping?
- Inizia appendendo alla barra con una presa stretta e le braccia leggermente più larghe delle spalle.
- Per "saltare", fai oscillare prima le gambe e poi in avanti. Il tuo corpo inizierà a oscillare.
- Mentre le gambe oscillano in avanti, approfitta di questo slancio tirandoti su e spingendo i fianchi verso la barra.
- Abbassati lentamente mentre le gambe tornano alla posizione di partenza. Ripetere.
- Completa quante più ripetizioni possibili in 30 secondi.
Le ripetizioni rapide sono fondamentali
È importante non perdere tempo alla fine di un rappresentante, afferma Light. Vuoi approfittare del ciclo di accorciamento del tratto.
Questa elasticità si accumula nel muscolo durante la discesa. Passando alla prossima ripetizione più velocemente, ti farà tornare indietro molto più facilmente.
Suggerimenti
Tieni gli addominali impegnati durante l'esercizio
Questo evita che la parte bassa della schiena debba compensare eccessivamente gli addominali, il che può causare lesioni o mal di schiena.
Prima sveglia gli addominali
Potresti anche voler fare alcuni esercizi ab in anticipo, aggiunge Light.
"Questo creerà un po 'di tensione negli addominali e aiuterà a impedire alla schiena di aprirsi troppo nell'esercizio."
Alcuni esercizi che potresti provare includono una tavola, un insetto morto o un calcio svolazzante.
Familiarizzare prima con i pullup standard
Comprendere la meccanica di base di un pullup renderà l'esercizio molto più semplice e sicuro.
Da lì, Wilson consiglia di suddividere il movimento in serie di ripetizioni singole.
"Esegui il movimento e abbassati lentamente", dice. "Questo ti permetterà non solo di abituarti al movimento, ma costruirai la forza necessaria abbassando lentamente il tuo corpo."
Una volta che ti senti a tuo agio con questo, puoi incorporare i pull up kipping nella tua routine.
Esegui una combinazione di pullup
Per un allenamento metabolico super carico, Wilson consiglia di iniziare con i pullup standard e quindi di utilizzare i pull up kipping per completare il set una volta che il corpo è troppo stanco.
L'asporto
Il pull-kipping è un esercizio stimolante per tutto il corpo che per primo ha guadagnato popolarità dalla comunità CrossFit.
Se fatti bene, migliorano la resistenza, bruciano calorie e persino i muscoli target che i pullup standard non possono, come il core e la parte inferiore del corpo.
Se il tuo obiettivo principale è quello di rafforzare, tuttavia, ti consigliamo di concentrarti sul pullup standard.
Assicurati di impegnare gli addominali e fare l'esercizio correttamente per prevenire lesioni, come impingement alla spalla o problemi alla parte bassa della schiena.
