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Che tu sia un principiante del fitness o un appassionato ginnasta, puoi applicare il principio FITT a ciò che fai. FITT significa:
- frequenza
- intensità
- tempo
- genere
Ogni componente lavora in tandem per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Questo articolo esplorerà qual è il principio FITT, insieme a come puoi incorporarlo nei tuoi allenamenti.
Qual è il principio FITT?
Il principio FITT è un metodo collaudato per mettere insieme un piano di allenamento efficiente.
È particolarmente utile se sei qualcuno che prospera sulla struttura, poiché puoi pensare ai componenti come un insieme di regole da seguire.
È anche ottimo per monitorare i progressi dell'esercizio con l'attività cardiovascolare e l'allenamento della forza.
Uno studio ha anche scoperto che il principio FITT era utile per aiutare i ricercatori e gli operatori sanitari a creare il regime di esercizio giusto per le persone che avevano appena avuto un ictus.
Esploriamo ogni componente.
Frequenza
Questo si riferisce alla frequenza con cui ti alleni. Il punto è raggiungere i tuoi obiettivi senza sovraccaricare il corpo.
- Quando si tratta di cardio: come regola generale, punta a un minimo di tre sessioni cardio a settimana. Se stai cercando di perdere peso, potresti aumentare questo numero da cinque a sei sessioni.
- Quando si tratta di allenamento della forza: si consiglia di fare una sorta di allenamento della forza tre o quattro volte alla settimana. L'allenamento di forza può comportare l'uso di pesi (anche allenamenti a corpo libero), resistenza, bilancieri o macchine.
- Include anche i giorni di riposo: tenere conto anche dei giorni di riposo quando si mette insieme il piano. È importante dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare.
Intensità
Questo si riferisce a quanto sia difficile un esercizio.
Quando si tratta di allenamento della forza
Se sei nuovo in un programma di esercizi, non vuoi rendere il piano troppo impegnativo. Ciò potrebbe causare lesioni o esaurimento.
Inizia a un livello che ti fa sentire a tuo agio, quindi aumenta gradualmente la difficoltà man mano che la tua forza e resistenza aumentano.
Con l'allenamento della forza, ci sono tre metodi principali che puoi usare per misurare l'intensità:
- quantità di peso sollevato
- numero di ripetizioni completate
- numero di set
Quando si tratta di cardio
Per misurare quanto duramente stai lavorando durante un esercizio cardiovascolare, puoi guardare la tua frequenza cardiaca, che è misurata da battiti al minuto (bpm).
Questo inizia con la determinazione della zona di frequenza cardiaca target per il livello di fitness e l'età. La zona di frequenza cardiaca che si intende targetizzare si basa su una percentuale della frequenza cardiaca massima (MHR).
1. Trova la tua frequenza cardiaca massima (MHR)
Per trovare il tuo MHR, usa questo calcolo: 220 meno la tua età = MHR.
Ad esempio, se hai 25 anni, il tuo MHR è 195 (220-25 = 195 MHR).
2. Trova la tua zona di frequenza cardiaca target
Secondo la Harvard Health, l'esercizio aerobico si verifica quando la frequenza cardiaca raggiunge tra il 70 e l'85 percento dell'MHR. Ti stai anche allenando quando la frequenza cardiaca raggiunge dal 50 al 70 percento dell'MHR.
Per trovare la zona target della frequenza cardiaca, utilizzare questo calcolo: MHR moltiplicato per la percentuale in decimali.
Quindi, questo assomiglia a: 195 x 0,50 = ~ 97 e 195 x 0,85 = ~ 165
Secondo l'American Heart Association, la zona di frequenza cardiaca target per un 25enne è di circa 95-162 battiti al minuto.
Come tenere traccia della frequenza cardiaca
Un modo per trovare la frequenza cardiaca è controllando il polso al polso o al collo e contando il numero di battiti per 1 minuto.
Un cardiofrequenzimetro è anche un ottimo modo per monitorare la frequenza cardiaca durante l'allenamento. Idealmente, utilizzane uno che mostri la tua frequenza cardiaca a colpo d'occhio.
I cardiofrequenzimetri sono disponibili per l'acquisto online.
Tempo
Questo si riferisce alla durata di ogni esercizio.
Gli esperti raccomandano almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata o almeno 75 minuti di esercizio a intensità elevata a settimana.
Questo può sembrare 30 minuti di esercizio moderato o 15 minuti di intenso esercizio al giorno.
Naturalmente, puoi aumentare o diminuire questa durata in base a diversi fattori, tra cui livello di forma fisica, età, peso, salute e altri.
Si consiglia un allenamento cardio della durata minima di 30 minuti. Questo può essere più lungo, a seconda dell'esercizio. Un lungo giro in bicicletta, ad esempio, potrebbe richiedere fino a 2 ore.
Gli allenamenti di resistenza durano generalmente tra 45 e 60 minuti.
Non aggiungere tempo ai tuoi allenamenti finché non sei pronto per farlo. Una volta che la tua resistenza si sviluppa, puoi aumentare gradualmente il tempo impiegato nell'esercizio.
genere
Questo si riferisce al tipo di esercizio che farai sotto l'ombrello dell'allenamento cardio o della forza.
Il cardio è qualsiasi tipo di esercizio che migliora il sistema cardiovascolare. Ciò comprende:
- in esecuzione
- nuoto
- a passeggio
- danza
- routine di aerobica
- Ciclismo
L'allenamento di forza è qualsiasi tipo di esercizio che tonifica e rafforza i muscoli. Di solito provoca ipertrofia muscolare.
Ciò comprende:
- l'uso di pesi, come riccioli per bicipiti e presse da banco
-
esercizi a corpo libero, come:
- squat
- sollevamento
- pullups
- addominali
Benefici
Ci sono molti aspetti positivi nell'utilizzare il principio FITT per guidarti verso i tuoi obiettivi di fitness.
È buono per sfondare gli altipiani
Colpire un plateau è una preoccupazione comune per coloro che stanno cercando di raggiungere i loro obiettivi di fitness.
Quando noti che il tuo peso non si sposta più, puoi consultare il tuo piano FITT e trovare modi per migliorarlo.
Ad esempio, se hai camminato per 4 settimane di fila, puoi aggiungere jogging al piano per far muovere la bilancia.
È ottimo per alleviare la noia
Oltre a superare gli altipiani, il principio FITT incoraggia l'allenamento incrociato. Questo è quando si utilizzano diverse modalità di allenamento per raggiungere gli obiettivi di fitness desiderati.
Ad esempio, puoi alternare camminata, allenamento della forza e danza per aiutarti a vedere i risultati e tenere a bada la noia.
Il cross-training comporta numerosi altri vantaggi. Ad esempio, aiuta a ridurre il rischio di lesioni poiché non si abuseranno degli stessi muscoli o articolazioni.
Può essere utilizzato da tutti i livelli di fitness
Non devi essere un appassionato ginnasta per usare questo metodo.
È ottimo per i principianti, in quanto ti insegna le basi per mettere insieme un piano di fitness. Questo può aiutarti a risparmiare denaro nel lungo periodo, poiché il costo medio di un personal trainer è compreso tra $ 60 e $ 75 l'ora.
Esempi di FITT
Incorporare il principio FITT nella tua vita può essere semplice. Ecco come puoi usarlo con l'allenamento cardio e la forza.
Esempio FITT per dimagrire
Se il tuo obiettivo è perdere peso, il tuo piano di adattamento potrebbe apparire così:
- Frequenza: aumenta la frequenza cardiaca durante 3-6 giorni della settimana.
- Intensità: questo dipenderà dal tuo attuale livello di forma fisica. Per un allenamento ad alta intensità, mira a raggiungere dal 70 all'80 percento della frequenza cardiaca massima.
- Tempo: mirare a circa 20-30 minuti per allenamento. È possibile aumentare la durata dell'allenamento man mano che la resistenza aumenta.
- Tipo: qualsiasi tipo di allenamento cardiovascolare, come danza, camminata, corsa, canottaggio, jogging, escursionismo, ciclismo, nuoto, ecc.
Esempio FITT per l'esercizio cardiovascolare
- Frequenza: 4 giorni a settimana
- Intensità: moderata, frequenza cardiaca dal 60 al 70 percento
- Tempo: 30 minuti
- Tipo: jog
Esempio FITT per aumentare la forza
- Frequenza: 4 giorni a settimana
- Intensità: intermedia, 3 serie da 10 a 12 ripetizioni
- Tipo: potrebbero essere vari esercizi per le gambe, come stacchi, riccioli per i muscoli posteriori della coscia, squat, sollevamenti di polpacci in piedi, estensioni delle gambe e leg press o alternative
- Tempo: da 45 a 60 minuti
Altri suggerimenti su questo approccio
Scegli alcuni obiettivi
Prima di creare il tuo piano, diventa concreto sui tuoi obiettivi.
Prova la pianificazione degli obiettivi SMART per aiutarti o poniti queste domande:
- Qual è il mio attuale livello di fitness?
- Cosa voglio ottenere nel prossimo mese? I prossimi 3 mesi? I prossimi 6 mesi?
- Quali tipi di esercizi mi piace fare?
Rispondendo a queste domande, sarai in grado di personalizzare il piano per soddisfare le tue esigenze individuali.
Non rendere il piano troppo difficile
Ad esempio, durante l'allenamento della forza, l'obiettivo è quello di spingere i muscoli fino al punto di affaticamento senza sovraccaricarli. Aumenta il peso di un esercizio solo quando riesci ancora a mantenere la forma corretta.
Considerare il tempo quando si regola l'intensità
L'intensità dei tuoi allenamenti può anche dipendere dalla loro lunghezza e frequenza.
Ad esempio, puoi aumentare l'intensità in un allenamento HITT quando sai che sono solo 10 minuti.
Aggiungi varietà ai tuoi allenamenti
Per raggiungere un corpo equilibrato, è necessario lavorare su diversi gruppi muscolari. Questo può significare fare diversi tipi di attività per il fitness. Ti aiuterà anche a evitare la temuta routine di esercizi.
L'asporto
Indipendentemente dal tuo livello di forma fisica, puoi attuare il principio FITT come un modo per creare un programma di allenamento efficace.
Questo ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, superare gli altipiani e rimanere coerente con i tuoi allenamenti.
Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, ti consigliamo di consultare il tuo medico per essere sicuro di farlo. Ciò è particolarmente importante se si hanno condizioni di salute preesistenti.
Nel complesso, conosci i tuoi limiti. Aumenta gradualmente l'intensità solo quando ti senti a tuo agio.
È il tuo piano di allenamento, quindi sentiti sempre libero di adattarlo alle tue esigenze!
