15 Esercizi Per La Distorsione Alla Caviglia

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

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Quando iniziare gli esercizi per distorsioni della caviglia

La maggior parte delle persone può iniziare gli esercizi di riabilitazione della caviglia entro tre giorni dopo l'infortunio alla caviglia, se non è troppo grave. Ma non c'è un orario prestabilito. Ascolta il tuo corpo e segui i consigli del medico.

Per i primi giorni, dovrai riposare e applicare un impacco di ghiaccio sulla caviglia ferita per 10-15 minuti ogni poche ore. Non lasciare che il ghiaccio tocchi la pelle e non lasciarlo acceso così a lungo che ti brucia.

Per molte persone, il periodo di riposo è di circa tre giorni. Successivamente, puoi aumentare gradualmente l'uso della caviglia e iniziare un programma di esercizi a casa o terapia fisica.

Per i non atleti, i soli esercizi a casa prescritti dal medico possono essere validi quanto un programma di esercizi supervisionati. Uno studio del 2007 su 102 persone che si erano slogate le caviglie non ha mostrato differenze sostanziali per il recupero dopo un anno da un programma di esercizi supervisionati rispetto alle cure standard con esercizi domestici non controllati.

Discuti gli esercizi di riabilitazione con il tuo medico e fai le tue ricerche per aiutarti a decidere quale trattamento è meglio per te.

Tipi di esercizi per una distorsione alla caviglia

• gamma di movimento
• allungamento
• potenziamento
• equilibrio e controllo

Gamma di esercizi di movimento alla caviglia

Questi esercizi sono semplici movimenti che puoi eseguire fino a 5 volte al giorno che possono aiutarti a mantenere la tua libertà di movimento e flessibilità nella caviglia.

1. Alfabeto alla caviglia

Sedersi su un divano o una sedia comoda. Allunga la gamba e traccia le lettere dell'alfabeto in aria con l'alluce. Se non c'è dolore, puoi ripetere questo 2 o 3 volte. Questo esercizio delicato ti aiuta a muovere la caviglia in tutte le direzioni.

2. Movimento del ginocchio

Siediti su una sedia con il piede appoggiato sul pavimento. Tenendo il piede sul pavimento, sposta lentamente il ginocchio da un lato all'altro per 2-3 minuti. Questo allunga e rilassa i legamenti intorno alla caviglia.

3. Scrunch e asciugamani

Posiziona un piccolo asciugamano sul pavimento di fronte a te mentre ti siedi su una sedia dura. Con le scarpe e le calze, prendi delicatamente l'asciugamano con le dita dei piedi, scricchiolalo e conta fino a 5. Quindi rilascia l'asciugamano e ripeti. Fallo da 8 a 10 volte o meno se senti dolore.

Puoi anche provare questo con un fazzoletto.

Esercizi di stretching alla caviglia

Il tendine di Achille attacca i muscoli del polpaccio all'osso del tallone, passando dietro la caviglia. Allungare il tendine di Achille è la prossima serie di esercizi da svolgere il prima possibile.

4. Asciugamano elasticizzato

Siediti sul pavimento con la gamba distesa davanti a te. Avvolgi un asciugamano o una cinghia intorno alla punta del piede. Tirare indietro l'asciugamano in modo che le dita dei piedi si spostino verso di te. Mantieni l'allungamento per 15-30 secondi. Non farlo più. Hai solo bisogno di sentire un allungamento da lieve a moderato sul muscolo del polpaccio.

5. Allungamento del polpaccio in piedi

Mettiti di fronte a un muro o di fronte a un piano di lavoro e mettici le mani sopra per il supporto. Posiziona la caviglia lesa a circa un passo indietro e il piede buono in avanti. Tenendo il tallone piatto sul pavimento, piega lentamente il ginocchio della gamba buona fino a quando senti un allungamento moderato del polpaccio sul lato infortunato. Ripeti l'operazione 3 volte, tenendo premuto per 30 secondi.

6. Rilancio del tallone

Mettiti con le mani davanti a te, appoggiato a un muro, un piano di lavoro o una sedia per il supporto. Con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle, alzati lentamente sulle dita dei piedi e scendi di nuovo. Fai circa 10 di questi all'inizio e lavora fino a 20 o più. Ricorda, vuoi solo un allungamento moderato e nessun dolore. Quando diventano facili, puoi passare a farlo solo con le dita del piede infortunato.

7. Bilancia a una gamba

Con le mani su una parete, un piano di lavoro o uno schienale della sedia, solleva la gamba buona dietro di te in modo che il peso poggi sulla gamba con la caviglia ferita. Prova a tenerlo premuto per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, prova a farlo solo con il supporto di una o due dita. Quando sei più forte, fallo senza aggrapparti.

Esercizi di rafforzamento della caviglia

Una volta che hai una buona gamma di movimento e puoi sopportare comodamente il peso sulla caviglia slogata, è il momento del prossimo passo: rafforzare gli esercizi. Questi esercizi richiedono una fascia di resistenza. Questa è una semplice fascia elastica che puoi ottenere da un negozio di articoli sportivi, online o dall'ufficio di un fisioterapista.

8. Push elastico della fascia

Questa è una variazione dell'asciugamano elasticizzato, ma con resistenza. Seduto sul pavimento. Appoggia la caviglia con un asciugamano arrotolato o una tagliatella da nuoto per tenere il tallone sollevato dal pavimento. Posiziona l'elastico attorno alla punta del piede e tieni le due estremità. Ora spingi lentamente la caviglia in avanti come se stessi puntando la punta del piede. Quindi riportalo lentamente. Ripeti questo 10 volte. Non usare la band se c'è dolore o se la caviglia è instabile.

9. Tirare la fascia elastica

Lega la tua fascia di resistenza attorno a un oggetto pesante come una scrivania o una gamba del tavolo. Mentre sei seduto sul pavimento, aggancia le dita dei piedi e il piede nella fascia. Ora, riporta lentamente il piede indietro verso di te e riportalo in posizione verticale. Ripeti questo 10 volte.

10. Caviglia fuori

Lega la tua fascia di resistenza attorno a un oggetto pesante. Sedersi o stare in piedi e agganciare l'interno del piede all'estremità della fascia. Muovi lentamente il piede verso l'esterno e la schiena. Ripeti 10 volte all'inizio e costruisci fino a 20 volte.

Puoi anche farlo stando seduto con la caviglia appoggiata su un asciugamano arrotolato o una tagliatella. Fai un cappio all'estremità della fascia di resistenza e aggancialo al piede. Ora organizza la band per aggirare anche il tuo buon piede. Il tuo buon piede funge da perno. Tenendosi aggrappato alla fine della fascia, distrai la caviglia. Ripeti 10 volte all'inizio e costruisci fino a 20 volte.

11. Caviglia dentro

Con la fascia di resistenza legata attorno a un oggetto pesante, aggancia l'interno del piede nella fascia. Ora sposta lentamente il piede verso l'interno contro la fascia di resistenza e riportalo indietro. Ripeti 10 volte e costruisci fino a 20 volte.

Bilanciamento della caviglia ed esercizi di controllo

Una parte fondamentale della riabilitazione sta riprendendo il controllo dei muscoli. Quando hai una distorsione, le fibre nervose sono danneggiate. Mentre recuperi forza, il tuo cervello deve riguadagnare il senso di dove si trova la tua caviglia e come precisamente spostarla. Questo senso si chiama propriocezione.

12. Saldo di base

Mettiti in piedi sul piede infortunato, solleva l'altro piede dal pavimento dietro di te e cerca di mantenere l'equilibrio. Usa un piano di lavoro o una sedia per il supporto se ti senti instabile. Prova a tenerlo premuto per alcuni secondi all'inizio. Quindi costruisci fino a 30 secondi e 1 minuto, se puoi.

13. Equilibrare con gli occhi chiusi

Ora ripeti l'esercizio di base dell'equilibrio con gli occhi chiusi. Questo è molto più difficile, perché non hai punti di riferimento visivi per aiutarti a bilanciare. Assicurati di avere qualcosa per il supporto. Ancora una volta, prova a lavorare fino a 30 secondi e 1 minuto, se puoi.

14. Equilibrio del cuscino

Fai lo stesso esercizio di equilibrio di base stando su un cuscino. Questo è molto più difficile. Anche se la tua caviglia non si sloga, il tuo piede oscillerà molto e dovrai costantemente correggere il tuo equilibrio. Vedi se riesci ad arrivare da 30 secondi a 1 minuto. Fermati se inizi a sentire dolore alla caviglia.

15. Equilibrio del cuscino con gli occhi chiusi

Questo è l'esercizio più impegnativo. Guarda per quanto tempo riesci a mantenere l'equilibrio mentre sei in piedi su un cuscino con gli occhi chiusi. Assicurati di avere qualcosa disponibile per il supporto. Lavora fino a 30 secondi a 1 minuto se puoi. Ma non scoraggiarti se non puoi.

Con questi esercizi stai riqualificando e migliorando i segnali tra la caviglia e il cervello.

Informazioni sull'uso delle parentesi graffe

Il medico prescriverà un tipo di cavigliera a seconda del tipo e della gravità della distorsione.

In passato venivano spesso utilizzati lanci rigidi. Ma la ricerca ha dimostrato che questi rallentavano il recupero in molti casi. Ora vengono utilizzate le parentesi graffe.

I tre tipi di cavigliere sono:

• bretelle allacciate alla caviglia
• staffe alla caviglia
• bretelle elastiche alla caviglia

Puoi anche usare un bendaggio elastico e imparare come eseguire un bendaggio compressivo per sostenere la caviglia ferita.

Ognuno di questi aggiunge stabilità mentre la distorsione sta guarendo. A seconda del design del tutore, può anche ridurre il gonfiore nelle fasi iniziali.

Se hai una distorsione molto grave, il medico può applicare un lancio a gamba corta per due o tre settimane.

Ripeti le caviglie slogate

Se hai ripetuto distorsioni della caviglia, la chirurgia di stabilizzazione della caviglia può essere un'opzione, soprattutto se il trattamento conservativo come apparecchi ortodontici ed esercizi non ha aiutato.

Ci sono prove che la chirurgia può fornire un sollievo più duraturo e ridurre il tasso di ricaduta più del trattamento convenzionale per le persone con lesioni alla caviglia ripetute.

L'asporto

Le distorsioni della caviglia sono molto comuni. La gravità può variare notevolmente. A volte non saprai di esserti slogato fino a poche ore dopo, quando vedi gonfiore o lividi e senti un aumento del dolore.

Dovresti cercare un trattamento anche per distorsioni minori. Il medico determinerà il miglior tipo di tutore da utilizzare e prescriverà un programma di esercizi per soddisfare le tue esigenze specifiche.

Di solito puoi iniziare il movimento o esercizi molto leggeri entro tre giorni dalla lesione. Il tempo di recupero dipende dalla gravità della distorsione, dalla tua età e dalla tua salute fisica generale.