Gli ormoni sono i messaggeri chimici del tuo corpo. Aiutano a controllare praticamente ogni processo fisiologico nel tuo corpo, tra cui:
- metabolismo
- sistema immunitario
- ciclo mestruale
- riproduzione
Un preciso equilibrio ormonale è vitale per il corretto funzionamento del corpo. Alcuni alimenti nella tua dieta possono ripristinare o eliminare l'equilibrio dei tuoi ormoni. Una dieta equilibrata è essenziale, soprattutto se si è in menopausa. Durante questo periodo di transizione della vita di una donna, gli squilibri ormonali possono causare sintomi spiacevoli.
Scopri come la tua dieta influisce sugli ormoni durante la menopausa.
estrogeni
L'estrogeno è l'ormone sessuale femminile primario. L'estrogeno regola il ciclo mestruale e prepara l'utero per la gravidanza. Durante la perimenopausa, il periodo che precede la menopausa, i livelli di estrogeni possono fluttuare selvaggiamente. Quando si raggiunge la menopausa, i livelli di estrogeni diminuiscono in modo significativo. Le fluttuazioni e il conseguente calo dei livelli di estrogeni portano ai sintomi caratteristici della menopausa. Questi includono vampate di calore, sudorazioni notturne, sbalzi d'umore e irregolarità mestruali.
Non puoi ottenere estrogeni dalla tua dieta. Tuttavia, vari alimenti vegetali contengono fitoestrogeni. Questi sono gruppi di sostanze chimiche che agiscono debolmente come estrogeni nel tuo corpo.
Questo può aiutare
Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi della menopausa. Può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni associate alla menopausa.
La soia è la fonte dietetica più ricca di fitoestrogeni. È particolarmente ricco di un tipo di fitoestrogeno chiamato isoflavoni. Gli isoflavoni nei semi di soia si legano ai recettori degli estrogeni nel tuo corpo. Ci sono stati centinaia di studi su isoflavoni e soia, con risultati contrastanti. Tuttavia, secondo l'American Journal of Clinical Nutrition, ci sono prove sostanziali che i cibi a base di soia possono aiutarti ad affrontare diverse condizioni associate alla menopausa. Ad esempio, mangiare soia può aiutare a ridurre il rischio di cardiopatia ischemica, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e alleviare le vampate di calore.
I semi di lino sono un'altra fonte significativa di fitoestrogeni. Contiene specificamente un tipo di fitoestrogeno chiamato lignani. Come gli isoflavoni nella soia, i lignani hanno sia un effetto estrogenico che antiestrogenico, sebbene in misura molto minore.
Insulina e glucagone
L'insulina può essere uno degli ormoni più noti della dieta. Quando mangi carboidrati, il glucosio di questi carboidrati viaggia nel flusso sanguigno. Ciò innesca il pancreas a rilasciare insulina. L'insulina si attacca alle molecole di glucosio e le trasporta nelle cellule, dove vengono utilizzate per produrre energia.
Il glucagone è un altro ormone pancreatico. Ha l'effetto opposto dell'insulina. Quando vai senza mangiare per un lungo periodo di tempo, il tuo pancreas rilascia glucagone. Questo segnala al fegato di convertire il glicogeno immagazzinato in glucosio. Lo zucchero viene quindi secreto nel flusso sanguigno, dove funge da fonte di energia fino a quando il tuo corpo riceve più cibo. Questo sistema di feedback fisiologico è progettato per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue.
Se hai insulino-resistenza, il tuo pancreas produce normalmente insulina, ma i muscoli, i grassi e le cellule del fegato non rispondono correttamente. Per compensare questo, il pancreas produce più insulina nel tentativo di aiutare il glucosio a viaggiare nelle cellule. Se il pancreas non riesce a produrre abbastanza insulina, l'eccesso di zucchero nel sangue si accumula nel flusso sanguigno. Nel tempo, la resistenza all'insulina può portare al prediabete o al diabete.
Quando attraversi la menopausa, il tuo corpo cambia da gynoid, o a forma di pera, a o a forma di mela. Alcuni esperti ritengono che questo accumulo di grasso addominale aumenti il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Questo può aiutare
Soprattutto, è importante mantenere una dieta controllata ed equilibrata. Mangiare troppe calorie ti farà ingrassare, qualunque cosa accada. Ciò aumenta il rischio di insulino-resistenza e diabete.
Mangia solo quante calorie bruci in un giorno. Scegli carboidrati complessi, come avena, crusca, pane integrale, fagioli, lenticchie e verdure invece di carboidrati raffinati, come pane bianco, cracker, biscotti e zucchero bianco.
Cortisolo
Le ghiandole surrenali secernono cortisolo. Questo è spesso indicato come l'ormone dello stress. Fa parte della risposta di lotta o fuga del tuo corpo, che è una reazione fisiologica innescata in periodi di stress o pericolo percepito. Come parte della tua risposta di lotta o fuga, il cortisolo è vitale per la tua sopravvivenza. Tuttavia, avere livelli cronici elevati di cortisolo nel corpo può aumentare i livelli di stress, la pressione sanguigna e il grasso viscerale. Questo è il grasso che circonda il tronco e contribuisce alla forma di una mela.
Alti livelli di cortisolo durante la menopausa sono particolarmente fastidiosi, poiché la menopausa provoca già uno spostamento nella composizione del grasso corporeo.
Questo può aiutare
La caffeina e l'alcol hanno dimostrato di causare lievi aumenti della secrezione di cortisolo. Se stai attraversando la menopausa, dovresti limitare il consumo di caffeina e alcol. Questo può aiutare a tenere sotto controllo i livelli di cortisolo.
L'importanza di una dieta ben bilanciata
In qualsiasi fase della vita, un'alimentazione equilibrata è importante per una buona salute. Evita di mangiare più calorie di quelle che bruci, il che porta ad un aumento di peso. Goditi una varietà di verdure, frutta, prodotti integrali, latticini a basso contenuto di grassi e fonti magre di proteine. Limitare gli "alimenti spazzatura" a basso contenuto di nutrienti e ricchi di calorie, zuccheri trasformati, grassi saturi e trans e sodio.
Se stai attraversando la menopausa, mangiare prodotti a base di soia o semi di lino può anche aiutare a controllare i sintomi e ridurre il rischio di determinate condizioni di salute. È anche importante limitare il consumo di alcol e caffeina. Apportare alcune modifiche alle tue abitudini alimentari può potenzialmente fare una grande differenza per la tua salute.
D:
Quanto tempo impiegherà a migliorare i sintomi della menopausa quando inizio a concentrarmi su una dieta più equilibrata?
UN:
Con una dieta migliorata, puoi aspettarti di sentirti meglio in una o quattro settimane. Questo periodo di tempo varia notevolmente da donna a donna, a seconda del livello di squilibrio ormonale.
Natalie Butler, RD, LD Answers rappresentano le opinioni dei nostri esperti medici. Tutto il contenuto è strettamente informativo e non deve essere considerato un consiglio medico.
