Ti senti giù, nervoso, ansioso o stressato? La tua prima reazione è di accendere una sigaretta? Forse sei una di quelle persone che lavorano duramente e che seguono le scadenze che fumano sigarette per calmarsi. Se questo suona come te, potresti essere un fumatore di stress.
Molti fumatori hanno maggiori probabilità di aumentare il consumo di sigarette quando sono sotto pressione. Alcuni eventi, come le vacanze, i cambiamenti di lavoro e le transizioni di vita, possono innescare determinate abitudini, incluso il fumo. Quanto segue può aumentare la pressione che senti:
- nuove circostanze
- aspettative elevate
- obblighi finanziari
- elenchi allungati di cose da fare
La tua prima reazione potrebbe essere quella di cercare un pacchetto e un accendino, ma il fumo può farti sentire più stressato.
Come il fumo provoca stress
Molte persone che fumano lo fanno perché credono che li calmino. Questo perché la nicotina è una droga che altera l'umore e sembra inaridire sentimenti di frustrazione, rabbia e ansia quando viene inalata.
Tuttavia, la Cleveland Clinic spiega che mentre il fumo può farti pensare di sentirti più calmo, aumenta effettivamente il livello di stress nel tuo corpo e provoca le seguenti reazioni negative:
- un aumento della pressione sanguigna
- un aumento della frequenza cardiaca
- muscoli tesi
- vasi sanguigni ristretti
- una diminuzione dell'ossigeno disponibile per il cervello e il corpo per facilitare le capacità di coping sano
Quando fumi, la nicotina entra nel flusso sanguigno e viaggia nel tuo cervello, dove rilascia diversi neurotrasmettitori tra cui la dopamina, la sostanza chimica principale della ricompensa nel cervello. I sentimenti positivi che provi quando viene rilasciata la dopamina sono di breve durata. Una volta che i livelli di dopamina diminuiranno, ti sentirai peggio di prima che ti illuminassi.
Inoltre, il fumo alla fine provoca più stress. Prende un pedaggio sul sistema respiratorio e contribuisce a gravi malattie. Questi disturbi fisici possono aggravare i tuoi sentimenti di stress.
L'Istituto Nazionale Cuore, Polmone e Sangue riferisce che la nicotina danneggia i vasi sanguigni, causando la comparsa di rughe sulla pelle e l'apparenza senza vita. Causa anche la fame di ossigeno, che fa funzionare male i polmoni. L'accumulo di placca nelle arterie è stato collegato alla nicotina, che porta a malattie cardiache. La nicotina può aumentare la crescita del tumore polmonare e mammario e più sigarette fumi, più effetti dannosi sperimenterai.
Modi sani per far fronte
Più spesso usi metodi naturali per combattere lo stress, meno sigarette fumerai e meglio ti sentirai. Con un piano di coping adeguato in atto, scoprirai che non devi illuminarti per rinfrescarti.
Una delle migliori strategie è quella di sostituire il fumo con una forma efficace di rilassamento e praticarlo spesso. La chiave è trovare qualcosa che ti piace. Non appena senti il bisogno di illuminarti, prova invece uno di questi metodi:
Pratica la respirazione profonda e la meditazione
Puoi farlo più volte finché non ti senti rilassato:
- Trova un posto tranquillo
- Siediti.
- Chiudi gli occhi.
- Controlla la tua respirazione.
- Metti una mano sullo stomaco.
- Inspira lentamente per sentire sollevare lo stomaco.
- Espira per sentire la contrazione dello stomaco.
Pratica visualizzazione
La visualizzazione può alleviare istantaneamente la tensione e l'ansia. Concediti qualche momento per sederti su una sedia o sdraiarti in una stanza tranquilla e chiudere gli occhi. Immaginati in un ambiente piacevole e tranquillo. Immagina i suoni dell'acqua, il calore del sole e l'odore di sabbia, erba o aria fresca o un altro scenario rilassante.
Fare una passeggiata
Fare una passeggiata può offrirti un rilassamento simile. A volte, camminare ti aiuta a organizzare i tuoi pensieri o a risolvere i problemi. Altre volte, è meglio dimenticare i tuoi problemi momentaneamente e concentrarti su ciò che ti circonda.
Pratica yoga o tai chi
Se stai attraversando lunghi periodi di stress, prova una pratica regolare di esercizi di rilassamento come lo yoga o il tai chi. Si dice che lo yoga ti liberi dall'ansia rilasciando stress mentali impressi nel tuo corpo. Il Tai Chi aiuta a raggiungere l'equilibrio del corpo attraverso i movimenti.
Fare esercizio regolarmente
L'esercizio fisico regolare può essere semplice come camminare svelto, andare in bicicletta o nuotare. L'American Heart Association raccomanda di allenarsi per almeno 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana. L'attività fisica aumenta le endorfine, che sono i neurotrasmettitori che ti fanno sentire bene. Questa spinta nelle endorfine è ciò che i corridori chiamano "il massimo del corridore". Camminare o un allenamento più intenso, come la corsa o un altro sport che ti piace, può sollevare enormemente il morale. I problemi che ti stressano ti sembreranno molto più facili da superare in seguito.
Prendi dei timeout
Allontanarsi da una situazione stressante, anche solo per pochi minuti, può essere sufficiente per ripristinare la pace e l'equilibrio. Parte di ciò che stai cercando con una pausa fumatori è la possibilità di avere qualche minuto per te. Puoi ancora fare una pausa, ma lascia le sigarette. Concediti un po 'di tempo tranquillo e, mentre lo fai, modifica la tua mentalità per modificare aspettative non realistiche o altri schemi di pensiero dannosi. Se senti il bisogno di più struttura per la tua pausa, prendi un tè o uno spuntino sano.
Parla con qualcuno di cui ti fidi
Se sei abituato a fumare con gli altri, non è necessario avere un atteggiamento tutto o niente quando si tratta di creare abitudini più sane. Mantieni il meglio del tuo tempo insieme, come parlare e scartare il fumo. Parlare con un amico fidato di ciò che ti dà fastidio può essere utile e può aiutarti a mettere le situazioni stressanti in una prospettiva corretta.
Prenditi cura di te
I comportamenti non salutari si verificano spesso insieme. Se non ti prendi cura di te stesso dormendo abbastanza, mangiando nel modo giusto ed esercitando regolarmente, è molto probabile che tu voglia fumare di nuovo. Invece, assicurati di dare maggiore enfasi a prenderti cura di te fisicamente e mentalmente durante i periodi di stress. Quando sei ben riposato, attivo e alimentato con cibi sani, avrai meno probabilità di far divampare abitudini malsane.
Lo stress è una parte normale della vita. Hai il controllo di come affrontarlo. Il fumo è una falsa coperta di sicurezza per il tuo corpo che offre poco conforto nella realtà. Più sei consapevole delle tue capacità di fumare, meno fumerai e meno ostacoli avrai quando smetterai.
