Il muscolo psoas (pronunciato so-az) risiede nella regione pelvica del corpo, collegando la parte bassa della schiena alla parte superiore della coscia. È essenziale per molte funzioni corporee diverse, incluso consentire a una persona di portare le ginocchia al petto. A causa della sua posizione cruciale nella zona dell'anca, lo psoas può essere la causa di una serie di disturbi del corpo, quindi è importante assicurarsi di allungarlo correttamente.
"Lo psoas viene accusato di ogni tipo di dolore immaginabile in questo momento - mal di schiena, anca, dolore, dolore alle gambe, sindrome della banda IT, ecc." afferma Sam Ianetta, ACPT, trainer e fondatore di Functional Fitness a Boulder, Co.
Poiché la flessione dell'anca è una delle principali funzioni dello psoas, le persone usano questo muscolo non solo negli eventi sportivi ma nella vita quotidiana. È fondamentale per camminare, salire e scendere le scale e persino sedersi. In sostanza, qualsiasi attività che richiede la flessione dell'anca utilizza lo psoas.
Che cosa può causare dolore o lesioni Psoas?
"Quando [lo psoas] non funziona bene, è un grosso problema per chiunque", afferma Iannetta. Il muscolo può causare dolore per diversi motivi. La tensione e la mancanza di muscoli sono i fattori scatenanti più comuni.
Una persona con un muscolo psoas corto può trovare limitazione e dolore nei movimenti dell'anca. Iannetta avverte che stare seduti per lunghi periodi di tempo può accorciare lo psoas, causando la tensione dei muscoli e la tensione. Le persone che vivono una vita più sedentaria o lavorano alla scrivania per ore e ore sono a maggior rischio di dolore o lesioni psoas.
Le lesioni degli psoas possono interferire notevolmente con la vita quotidiana di una persona e rendere difficili anche le azioni più semplici. "Spesso, sollevare la gamba come per salire una scala causerà dolore psoas se è gravemente ferito", dice Iannetta.
Come sono alcuni tratti per il dolore psoas?
Quindi qual è il modo migliore per allungare lo psoas per evitare dolore o lesioni? Iannetta suggerisce i seguenti metodi:
Posizione verticale inclinazione pelvica
- Mettiti in piedi con una buona postura, il petto rivolto verso l'alto e le spalle indietro.
- Spingi il bacino indietro e sotto.
- Mantieni questa posizione per 10-20 secondi.
- Pubblicazione.
Ponte di terra con inclinazione pelvica
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia sollevate e le braccia a terra.
- Solleva la regione pelvica in aria, mettendola sotto.
- Mantieni questa posa per 5-10 secondi.
- Abbassa il bacino a terra.
- Ripeti tutte le volte che il tuo comfort lo permetterà.
Una variazione sull'inclinazione pelvica del ponte di terra può essere effettuata con una palla da ginnastica. L'idea è la stessa, ma invece di piegare le ginocchia, una persona appoggia i piedi sulla palla, formando un angolo acuto con il terreno. Quindi sollevi il bacino verso l'alto con lo stesso movimento del ponte di terra e lo tieni. Questo esercizio è un po 'più impegnativo rispetto agli altri due.
Oltre a questi tratti pelvici per gli psoas, sia lo yoga che il Pilates offrono diversi tratti progettati per allungare gli psoas. Il pilota certificato Pilates e istruttore di fitness Kim MacKenzie, proprietario del fitness con Kim a Burbank, California, offre un altro tratto per stimolare i tuoi psoas:
- Posiziona il piede destro in avanti con il ginocchio sinistro a terra e inspira.
- Spingi il fianco sinistro in avanti mentre cerchi di piegare il bacino, espirando.
- Inspira mentre allunghi il braccio sinistro in aria, inclinandoti leggermente a destra.
- Respirare profondamente e ripetere con l'altra gamba.
Che tu sia un appassionato di fitness o qualcuno che trascorre ore e ore alla scrivania, questi allungamenti dovrebbero aiutarti a evitare il dolore e le complicazioni che derivano da un muscolo psoas sottoutilizzato.
