L'allungamento del sonno è un esercizio che migliora la gamma di movimento e la rotazione interna delle spalle. Prende di mira l'infraspinato e i muscoli minori, che si trovano nella cuffia dei rotatori. Questi muscoli forniscono stabilità alle spalle.
Fare regolarmente l'allungamento del sonno può aiutare a migliorare il movimento delle spalle, permettendoti di completare le attività quotidiane o atletiche con maggiore facilità. Può anche aiutarti a sviluppare la flessibilità e la stabilità necessarie per prevenire lesioni.
Ecco come sfruttare al meglio questo tratto.
Per cosa è meglio
L'allungamento del sonno può aiutare nel trattamento di condizioni di spalla come impingement, tendiniti e tendini.
Può anche aiutarti a recuperare dopo un infortunio o un intervento chirurgico. Può aiutare ad alleviare il dolore generale, la tensione e gli squilibri dovuti alla seduta prolungata, ai movimenti ripetitivi e alle attività quotidiane.
Instabilità, oppressione o perdita di rotazione interna delle spalle sono anche problemi che spesso si riscontrano negli atleti che usano frequentemente il movimento del braccio in alto, come i giocatori di baseball, tennis e pallavolo.
Passi allungamento dormiente
Resta comodo e rilassato mentre fai il tratto dormiente. Sperimentare una maggiore tensione o tensione è un segno che ti stai spingendo oltre i tuoi limiti o lo stai facendo in modo errato.
Per fare il tratto dormiente:
- Sdraiati sul lato interessato con la spalla accatastata sotto di te. Puoi usare un cuscino sotto la testa.
- Porta il gomito fuori dalla spalla.
- Piega il braccio sul gomito in modo che le dita siano rivolte verso il soffitto. Tieni il braccio piegato in questa posizione L.
- Usa l'altra mano per spingere l'avambraccio verso il pavimento.
- Premi il più in basso possibile.
- Sentirai un allungamento nella parte posteriore della spalla, del braccio o della parte superiore della schiena.
- Mantieni l'allungamento per 30 secondi. Fai 3-5 ripetizioni.
Esegui il tratto dormiente almeno 2-3 volte a settimana. A seconda delle tue condizioni, un fisioterapista può raccomandarti di farlo più spesso. Continua per sei settimane o fino a quando non hai effettuato un recupero completo.
Può essere utile fare l'allungamento prima e dopo un allenamento e prima di coricarsi. È possibile eseguire l'allungamento regolarmente per mantenere i risultati e prevenire ulteriori lesioni.
Modifiche all'allungamento del dormiente
Lievi modifiche al tratto dormiente possono aiutare a ridurre la tensione e il disagio. Ecco alcune modifiche che puoi provare.
Cambia l'angolazione del tuo corpo
Prova a ruotare il corpo leggermente all'indietro. Questo può aiutare a stabilizzare la scapola e prevenire l'impingement della spalla. Se stai lavorando con un fisioterapista, potrebbero mettere la mano sulla scapola per guidare il movimento.
Usa un asciugamano sotto il braccio
Puoi posizionare un asciugamano sotto il gomito o la parte superiore del braccio per approfondire l'allungamento nella parte posteriore della spalla. Questa modifica è pensata per aiutare a colpire i muscoli della spalla.
In genere è meglio tollerato rispetto all'allungamento nella posizione di rollover. Il supporto extra dell'asciugamano aiuta a ridurre la pressione sulla spalla.
Prova diverse modifiche e chiedi consiglio a un operatore sanitario o a un fisioterapista per vedere cosa funziona meglio per te. Sei la tua migliore guida per ciò che è giusto per il tuo corpo e porta i migliori risultati.
Suggerimenti per farlo bene
Usa la forma e la tecnica appropriate quando fai questo allungamento per prevenire ulteriori lesioni. Vacci piano. Sperimentare un aumento del dolore potrebbe essere un segno che lo stai facendo in modo errato o usando troppa forza.
- Allineare. Non tirare il braccio a terra verso il busto. Disegna le scapole nella colonna vertebrale, mantenendo il collo in linea con la colonna vertebrale. Sperimenta per trovare la posizione della spalla che funziona meglio per te.
- Prima scaldati. Esegui alcuni tratti delicati per riscaldarti prima di fare il tratto dormiente. Questo aiuta ad aumentare il flusso di sangue ai muscoli e prepararli all'azione. Termina con qualche allungamento per rinfrescare il tuo corpo.
- Parla con un professionista con esperienza. Un fisioterapista può aiutarti a decidere l'approccio migliore mostrandoti la tecnica corretta e raccomandando esercizi o trattamenti complementari.
Ci sono rischi nel fare il tratto dormiente. Una forma errata può mettere a dura prova il tuo corpo, causando complicazioni. L'allungamento dovrebbe sentirsi a proprio agio e non provocare mai dolore.
È meglio fare troppo poco che troppo. Non spingerti troppo forte o troppo velocemente. Sii gentile e rilassati con te stesso, soprattutto se stai usando l'allungamento per guarire da un infortunio.
Cosa dice la ricerca
Spesso il tratto dormiente è uno dei primi metodi consigliati alle persone con rotazione interna limitata.
La ricerca clinica a supporto del tratto dormiente è mista.
Potrebbe aiutarti se fai già attività ripetitive
Un piccolo studio del 2008 su 66 uomini ha scoperto che l'allungamento del sonno era efficace nell'aumentare acutamente la rotazione interna della spalla e la gamma di movimento nel braccio dominante degli uomini che giocano a baseball. Nessun cambiamento è stato mostrato nella rotazione della spalla esterna.
Gli uomini erano divisi in due gruppi, quelli che giocavano a baseball e quelli che non avevano di recente partecipato a sport di lancio dall'alto. Il gruppo non lanciatore non ha mostrato cambiamenti significativi. Le misure sono state prese prima e dopo tre serie di tratti di sonno di 30 secondi.
Sono necessarie ulteriori ricerche per confermare ed espandere i risultati di questo piccolo studio. I ricercatori devono ancora capire se l'aumento della gamma di movimento ha un effetto positivo sulle prestazioni atletiche e sulla prevenzione degli infortuni.
Potrebbe non essere efficace come le altre mosse
Uno studio del 2007 ha riscontrato che l'allungamento del cross-body è più efficace dell'allungamento del dormiente nell'aumentare la rotazione interna nelle persone con spalle strette. Entrambi gli allungamenti hanno mostrato miglioramenti rispetto al gruppo di controllo, che non ha fatto stretching. Tuttavia, solo il gruppo di stiramento cross-body ha mostrato miglioramenti significativi.
Questo è stato un piccolo studio con solo 54 persone, quindi i risultati sono limitati. Le persone nel gruppo di stretching hanno eseguito cinque ripetizioni del tratto sul lato interessato, tenendo il tratto per 30 secondi. Questo è stato fatto una volta al giorno per 4 settimane.
Altri consigli sulla mobilità della spalla
Esistono diverse altre opzioni per aumentare la flessibilità e la mobilità delle spalle. Puoi eseguire questi allungamenti al posto o insieme al tratto dormiente. Se avverti un dolore intenso, è meglio riposare completamente.
Tratto cross-body
- Allunga il braccio su tutto il corpo, sostenendo il gomito.
- Assicurati che il braccio non superi la spalla.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi su entrambi i lati.
- Fai alcune ripetizioni durante il giorno.
Tratto pendolo
- Da una posizione eretta, inclinati leggermente in avanti, lasciando che il braccio interessato si penda.
- Puoi appoggiare la mano opposta su una superficie per il supporto.
- Rilassa le spalle, mantieni dritta la colonna vertebrale e piega leggermente le ginocchia.
- Muovi delicatamente il braccio avanti e indietro.
- Quindi spostalo lateralmente e in circolo in entrambe le direzioni.
- Fai il lato opposto.
- Fai 2 serie da 10 ripetizioni per tutti i movimenti.
Se ti stai riprendendo da un infortunio, prova ad applicare un cuscinetto riscaldante o un impacco di ghiaccio sulla zona interessata per 15 minuti ogni poche ore.
Il medico può raccomandare di assumere un farmaco antinfiammatorio come ibuprofene, aspirina o naprossene. Le opzioni antinfiammatorie naturali includono capsule di zenzero, curcuma e olio di pesce.
Puoi anche prendere in considerazione un trattamento alternativo come il massaggio o l'agopuntura.
L'asporto
L'allungamento del sonno è un modo per aumentare la gamma di movimento e alleviare la rigidità delle spalle. Tuttavia, potrebbe non essere l'esercizio più efficace per te. Parla con un medico o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi.
Pratica sempre il tratto dormiente con sicurezza e cura. Fermati se avverti dolore o peggioramento dei sintomi.
