Suggerimenti Per Dormire Meglio

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Migliora il tuo sonno

Ottenere una buona notte di riposo può essere difficile. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), più di un quarto della popolazione americana riferisce di non dormire abbastanza di tanto in tanto. Il sonno insufficiente aumenta il rischio di lesioni accidentali e molte condizioni di salute croniche, tra cui diabete, malattie cardiache e depressione.

Ottenere il resto di cui hai bisogno potrebbe richiedere alcuni cambiamenti nello stile di vita. È importante sviluppare abitudini che promuovano una buona salute ed eliminare quelle che ti tengono sveglio la notte. Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a migliorare l'igiene del sonno e preparare l'ambiente perfetto per catturare alcuni Zzz.

Stabilire una routine

Un programma di sonno coerente è una parte fondamentale dello sviluppo di una buona igiene del sonno. Secondo la Mayo Clinic, cambiare spesso le ore in cui vai a letto e ti svegli confonde l'orologio biologico del tuo corpo. Seguire un programma regolare, anche nei fine settimana e nei giorni festivi, può aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno.

Per rispettare un programma, prepara la tua mente e il tuo corpo al sonno sviluppando una rilassante routine della buonanotte che inizia ogni sera alla stessa ora. Ad esempio, fai un bagno caldo, ascolta musica rilassante, leggi un libro o fai altre attività che ti aiutano a rilassarti. Questo segnalerà al tuo corpo che sta arrivando l'ora di andare a letto e ti aiuta ad addormentarti più rapidamente e facilmente.

Tieni l'elettronica fuori dal letto

Cerca di separare la tua camera da letto da altre sfaccettature della tua vita che possono causare stress, tensione o stimolazione. Secondo la National Sleep Foundation, la presenza di dispositivi elettronici come laptop e telefoni cellulari può rendere più difficile addormentarsi.

La luce blu proveniente da schermi elettronici luminosi sopprime la produzione di melatonina nel tuo corpo, un ormone importante per il sonno. Se tendi ad associare il tuo letto ad attività diverse dal sonno o dal sesso, ciò può anche rendere più difficile calmare la mente e allontanarti.

Evita di guardare la televisione, usare il computer o controllare il telefono a letto. Dovresti anche evitare di lavorare, mangiare o persino avere una discussione accesa con l'altro significativo nel tuo ambiente di sonno. Rafforzare l'associazione tra il tuo letto e il sonno può aiutarti a liberare la mente al momento di coricarsi.

Imposta la scena

Immagina te stesso in un sonno perfetto. Che aspetto ha la stanza? Come si confronta con la tua attuale camera da letto? Secondo la Mayo Clinic, migliorare il sonno può significare apportare modifiche al proprio ambiente.

Innanzitutto, esamina il tuo letto. È abbastanza grande? Ti svegli con il mal di collo? Ti sbatti costantemente le ginocchia con il coniuge? Un nuovo letto, materasso, cuscino o trapunta potrebbe fare una grande differenza.

Quindi, pensa alla tua camera da letto di notte. Luce, suono e temperatura sono alcune delle cause più comuni di disturbo del sonno. Prova a trovare modi per moderare questi fattori e creare un ambiente costantemente silenzioso, buio e fresco.

Se non riesci a ignorare i rumori intorno a te, investi in tappi per le orecchie, un ventilatore o una macchina del suono che produca un suono bianco rilassante. Usa i paralumi o le persiane per bloccare la luce dall'esterno e assicurati che tutte le luci interne siano spente. Infine, mantieni la temperatura della tua stanza costantemente confortevole e fresca.

Pensa a cosa bevi

Ciò che bevi nelle ore prima di coricarsi può creare o interrompere la tua capacità di addormentarti. La caffeina e l'alcool sono due comuni colpevoli del sonno.

La caffeina è uno stimolante che può tenerti sveglio. Secondo la divisione di medicina del sonno presso la Harvard Medical School, gli effetti della caffeina possono richiedere dalle sei alle otto ore per svanire. Quindi evita di bere bevande contenenti caffeina, come caffè o soda, nel tardo pomeriggio o alla sera.

L'alcol è un sedativo che può renderti stanco, ma interrompe anche la qualità del tuo sonno. Può provocare fasi di sonno più leggere e meno rigeneranti, che possono farti sentire intontito la mattina successiva. Evita di bere alcolici entro tre ore prima di coricarti e limitati a una o due bevande alcoliche al giorno.

Prova a bere una piccola tazza di qualcosa con un effetto calmante prima di dormire, come una tisana calda o latte. Bere troppi liquidi prima di andare a letto può portare a viaggi in bagno durante la notte, il che può anche interrompere il sonno.

Alzati e riprova

Anche con questi suggerimenti, a volte potresti avere difficoltà ad addormentarti. Mentre è importante seguire un programma di sonno regolare, forzarti a dormire raramente funziona.

Se stai ancora sveglio dopo 15 minuti dal tentativo di addormentarti, alzati dal letto e fai qualcos'altro, suggerisce la Mayo Clinic. Ad esempio, ripeti il tuo rituale di rilassamento prima di coricarti. Fai un bagno, leggi o ascolta musica rilassante. Quindi torna a letto quando l'ansia di non riuscire ad addormentarsi è scomparsa.

Non importa quanto sei tentato, non accendere la televisione, accendere il computer o controllare i tuoi messaggi o e-mail. Cerca di non esporti a luce intensa, temperature estreme o suoni forti. Queste attività stimolanti ti renderanno solo più difficile entrare in modalità sleep.

Cosa puoi fare ora

Praticare una buona igiene del sonno può aiutarti ad addormentarti più rapidamente e goderti un sonno di qualità migliore. Segui un normale programma di sonno, sviluppa una rilassante routine della buonanotte e crea un ambiente che ti aiuti a sonnecchiare. Evita caffeina, alcool e schermi elettronici luminosi nelle ore prima di coricarti. Se non riesci ad addormentarti, non forzarlo. Alzati e goditi alcune attività rilassanti. Quindi riprova quando ti senti più riposato.

Se il sonno rimane ancora una lotta, si rivolga al medico. Una condizione di salute di base o altri fattori possono influire sulla capacità di dormire. Il medico può raccomandare ulteriori cambiamenti nello stile di vita, farmaci o altre strategie per aiutarti a ottenere il resto di cui hai bisogno.