Ok, quindi il colesterolo fa male e mangiare pesce fa bene, vero? Ma aspetta: alcuni pesci non contengono colesterolo? E un po 'di colesterolo non ti fa bene? Proviamo a raddrizzare questo.
I pesci contengono colesterolo?
Per iniziare, la risposta è sì: tutti i pesci contengono colesterolo. Ma non lasciarti spaventare. Diversi tipi di frutti di mare contengono diverse quantità di colesterolo e molti contengono grassi che possono effettivamente aiutarti a gestire i livelli di colesterolo.
Ma prima di entrare in quali pesci hanno quali grassi, parliamo un po 'di colesterolo.
Comprensione del colesterolo
Il colesterolo è una sostanza grassa prodotta dal fegato ed è presente in tutte le cellule. Ti aiuta a elaborare la vitamina D, abbattere gli alimenti e produrre ormoni.
Esistono due tipi principali di colesterolo: lipoproteine a bassa densità (LDL) o colesterolo "cattivo" e lipoproteine ad alta densità (HDL) o colesterolo "buono". Non vuoi livelli elevati di colesterolo LDL perché può accumularsi nei vasi sanguigni, bloccare il flusso sanguigno e causare coaguli di sangue. Questi problemi possono portare a gravi problemi come infarto o ictus.
Tuttavia, alti livelli di colesterolo HDL sono buoni, poiché il colesterolo HDL aiuta a trasportare il colesterolo LDL fuori dalle arterie.
Il National Institutes of Health in precedenza aveva raccomandato i seguenti livelli di colesterolo sano:
- Colesterolo totale: meno di 200 milligrammi per decilitro (mg / dL)
- Colesterolo LDL ("cattivo"): meno di 100 mg / dL
- Colesterolo HDL ("buono"): 60 mg / dL o superiore
Queste linee guida sono state aggiornate nel 2013 negli Stati Uniti e l'obiettivo del colesterolo LDL è stato rimosso a causa di prove insufficienti. L'Unione europea utilizza ancora obiettivi LDL.
Livelli alimentari e di colesterolo
I cibi che mangi influenzano i livelli di colesterolo, così come la quantità di esercizio fisico, la genetica e il peso. Tutti gli alimenti che contengono colesterolo aggiungeranno un po 'di colesterolo al flusso sanguigno, ma i principali responsabili della dieta sono saturi e grassi trans. Questi grassi aumentano i livelli di LDL e abbassano i livelli di HDL. L'American Heart Association suggerisce di consumare meno del 7% delle calorie da grassi saturi e meno dell'1% da grassi trans.
I grassi monoinsaturi e polinsaturi, d'altra parte, sono considerati grassi "sani". Si aggiungono ai grammi di grasso totale ma non causano alcun aumento dei livelli di colesterolo LDL.
Va bene mangiare pesce se stai guardando il tuo colesterolo?
Se i cambiamenti nella dieta fanno parte del tuo piano generale per abbassare i livelli di colesterolo LDL, il pesce è una buona opzione. Mentre tutti i pesci contengono colesterolo, molti sono ricchi di acidi grassi omega-3. Questi sono grassi alimentari essenziali che possono effettivamente aiutarti a mantenere livelli di colesterolo sani abbassando i livelli di trigliceridi. Possono anche aiutare ad aumentare i livelli di HDL.
Il tuo corpo non può produrre acidi grassi omega-3 essenziali, quindi devi prenderli dal cibo che mangi. Gli Omega-3 sono importanti per una varietà di funzioni corporee e cerebrali e si pensa che influenzino anche l'umore e il dolore. Salmone, trota e tonno, nonché noci e semi di lino, sono tutte buone fonti di acidi grassi omega-3.
Inoltre, la maggior parte dei pesci ha pochi grassi saturi e trans e molti non contengono affatto grassi trans.
Detto questo, potresti star chiedendo dei gamberetti, che contengono 161 mg di colesterolo in una porzione da 3 once. Se hai livelli elevati di colesterolo, il medico può consigliarti di evitare i gamberetti. In tal caso, è necessario seguire le raccomandazioni del medico. Ma tieni presente che la ricerca ha dimostrato che l'aumento dei livelli di HDL dal consumo di gamberi può superare il rischio derivante dall'aumento dei livelli di LDL. Scopri di più in questo articolo su gamberetti, colesterolo e salute del cuore.
Come si confrontano i pesci?
Di seguito sono riportati alcuni pesci da considerare inclusi nella dieta. Ogni porzione è di 3 once e tutte le statistiche presuppongono una preparazione a basso contenuto di grassi, come grigliate o grigliate. Friggere i pesci aggiungerebbe sicuramente grasso e colesterolo. Se fai saltare il pesce, usa un olio a basso contenuto di grassi saturi, come l'olio di avocado.
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Salmone, sockeye, cotto con calore secco, 3 oz. Colesterolo: 52 mg Grassi saturi: 0,8 g Grassi trans: 0,02 g Grassi totali: 4,7 g Aspetti nutrizionali: ilsalmone è un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che aiutano la funzione cerebrale oltre a bilanciare i livelli di colesterolo e abbassare la pressione sanguigna. |
Gamberetti cotti, 3 oz Colesterolo: 161 mg Grassi saturi: 0,04 g Grassi trans: 0,02 g Grassi totali: 0,24 g Highlight nutrizionali: Igamberi sono uno dei frutti di mare più popolari d'America. È una fonte salutare di proteine, che fornisce 20 grammi per ogni 3 once. Il modo più salutare per cucinare i gamberi è cuocerli a vapore o lessarli. |
Tilapia, cotto con calore secco, 3 once. Colesterolo: 50 mg Grassi saturi: 0,8 g Grassi trans: 0,0 g Grassi totali: 2,3 g Aspetti nutrizionali: latilapia è economica e facile da preparare. È anche una buona fonte di calcio, che supporta la salute delle ossa e dei denti. |
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Merluzzo, cotto con calore secco, 3 once. Colesterolo: 99 mg Grassi saturi: 0,3 g Grassi trans: 0,0 g Grassi totali: 1,5 g Aspetti nutrizionali: Ilmerluzzo bianco è un pesce più costoso, ma regge bene nelle zuppe e negli stufati. È una buona fonte di magnesio, che aiuta nella struttura ossea e nella produzione di energia. |
Tonno bianco in scatola in acqua, 1 lattina Colesterolo: 72 mg Grassi saturi: 1,3 g Grassi trans: 0,0 g Grassi totali: 5,1 g Highlight nutrizionali:Il tonno in scatola è un'opzione conveniente per un sandwich o una casseruola. È un'ottima fonte di vitamina B-12 che dà energia. |
Trota (specie mista), cotta con calore secco, 3 once. Colesterolo: 63 mg Grassi saturi: 1,2 g Grassi trans: 0,0 g Grassi totali: 7,2 g Aspetti nutrizionali: latrota è un'altra buona fonte di acidi grassi omega-3. Fornisce anche fosforo, che aiuta i reni a filtrare i rifiuti. |
Quanto pesce dovrei mangiare?
L'American Heart Association raccomanda alle persone di mangiare pesce almeno due volte alla settimana. Suggeriscono una porzione da 3,5 once, preferibilmente di pesce ricco di acidi grassi omega-3 come salmone, aringhe o trote.
C'è qualche preoccupazione per le donne incinte che ottengono troppo mercurio dai pesci che mangiano. Le donne in gravidanza dovrebbero limitare il consumo di tonno a 6 once che servono tre volte al mese e limitare il merluzzo a sei porzioni al mese, secondo il National Resources Defense Council.
L'asporto
Tutti i pesci contengono colesterolo, ma possono far parte di una dieta salutare per il cuore. È interessante notare che ci sono anche prove che suggeriscono che una dieta a base vegetale, esclusi i pesci, sia utile per la gestione del rischio di malattie croniche. Per scoprire i cibi migliori da mangiare per aiutarti a gestire la tua salute e il colesterolo, compresi i pesci, parla con il tuo medico. Possono fornire una guida o possono indirizzarti a un dietista registrato, che può creare una dieta solo per te.
