Chair Yoga Per Anziani: Pose Sedute

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

È popolare in questi giorni dire "lo yoga è per tutti". ma è proprio vero? Può davvero essere praticato da tutti? Anche quelli che, a causa dell'età, della mancanza di flessibilità o delle lesioni, devono esercitarsi completamente da una sedia?

Assolutamente!

In effetti, gli anziani potrebbero essere in grado di ottenere di più dallo yoga rispetto alla maggior parte degli studenti. Poiché i due emisferi del cervello sono usati più equamente con l'età, possiamo portare una migliore consapevolezza generale allo yoga, utilizzando così la connessione mente-corpo in modo più efficace rispetto agli studenti più giovani.

Tieni presente che molti anziani che sono fisicamente in forma non hanno limiti quando si tratta di praticare lo yoga, tranne forse usando i dispositivi di adattamento che usano anche molti giovani, come blocchi o cinghie. Tuttavia, la sedia yoga può essere la strada da percorrere per le persone:

con problemi di equilibrio
cercando di iniziare lentamente
chi si sentirebbe più sicuro iniziando in questo modo

Non ha solo i benefici dello yoga regolare, come aiutare con stress, dolore e affaticamento, ma può anche aiutare con la lubrificazione articolare, l'equilibrio e persino problemi specifici dell'età come la menopausa e l'artrite.

Questa sequenza andrà a beneficio di chiunque preferisca fare yoga su una sedia, come gli anziani o quelli su una sedia al lavoro. Tieni presente che desideri una sedia robusta in cui ti senti a tuo agio e stabile. Ciò significa che non ci sono sedie da ufficio con ruote o qualsiasi cosa che sembri traballante.

E assicurati di iniziare ogni nuova posa assicurandoti che il tuo sedere sia ben piantato nel sedile. Ti consigliamo di sederti verso il bordo anteriore del sedile, ma ancora sul sedile abbastanza da sentirti stabile.

Seated Mountain (Tadasana)

Questa è un'ottima posa per coinvolgere semplicemente il tuo core, controllare la postura e concentrarti sul respiro. Vieni in questa posa dopo ciascuna delle pose in basso.

Fai un respiro profondo e siediti dritto, estendendo la colonna vertebrale.
Mentre espiri, radicati nella sedia con le ossa del sedere (la parte più bassa del coccige, o i due punti che assumono il peso quando ti siedi).
Le gambe devono essere ad angoli di 90 gradi, le ginocchia direttamente sopra le caviglie. Vuoi avere una piccola stanza tra le ginocchia. In genere, il pugno dovrebbe adattarsi tra le ginocchia, anche se la struttura scheletrica potrebbe richiedere più spazio di così.
Fai un respiro profondo e mentre espiri, ruota le spalle lungo la schiena, spingi l'ombelico verso la colonna vertebrale e rilassa le braccia lungo i fianchi. Se la tua sedia ha i braccioli, potrebbe essere necessario averli fuori davanti un po 'o un po' più larghi, per liberare i braccioli.
Coinvolgi le gambe sollevando le dita dei piedi e premendo con forza in tutti e quattro gli angoli dei piedi.

Guerriera I (Virbhadrasana I)

Partendo da Seated Mountain, fai un respiro profondo. Mentre inspiri, solleva le braccia ai lati, quindi solleva le mani per incontrarle sopra la testa.
Allaccia le dita insieme, tenendo le dita e i pollici del puntatore verso l'esterno, quindi stai puntando verso il soffitto direttamente sopra la testa.
Mentre espiri, allontana le spalle dalle orecchie, lasciando che le scapole scivolino lungo la schiena. Questo attiverà la capsula della spalla (i muscoli che tengono unita la spalla).
Continuate a fare respiri profondi e regolari mentre vi sistemate qui, facendo almeno 5 respiri profondi prima di rilasciare le mani giunte su un'espirazione e lasciare che le braccia galleggino delicatamente di nuovo ai fianchi.

Sending Forward Bend (Paschimottanasana)

Inspira nella montagna seduta, concentrandoti sull'estensione della colonna vertebrale e semplicemente piegando le gambe. Puoi iniziare con le mani appoggiate sulle cosce e farle scorrere lungo le gambe mentre pieghi per un po 'di supporto in più, oppure puoi tenerle ai lati mentre lavori per posare il busto sulle cosce.
Fai 5 o più respiri regolari in questa posa. Massaggia l'intestino, favorendo la digestione, allungando passivamente la colonna vertebrale e allungando i muscoli della schiena.
Quando sei pronto, inspira mentre sollevi il busto in posizione verticale.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Questa posa rilassa le spalle e la parte superiore della schiena mentre stabilizza e flette l'articolazione della spalla.

Fai un respiro e poi, mentre inspiri, allunga le braccia lungo i fianchi.
Mentre espiri, portali di fronte a te, facendo oscillare il braccio destro sotto la sinistra e afferrando le spalle con le mani opposte, abbracciandoti.
Se hai più flessibilità nelle spalle, puoi rilasciare la presa e continuare ad avvolgere gli avambracci l'uno verso l'altro fino a quando le dita della mano destra si appoggiano sul palmo sinistro.
Inspirando, solleva i gomiti di qualche centimetro in più.
Espirando, abbassa le spalle, rilassandole lontano dalle orecchie.
Fai qualche respiro, ripetendo il sollevamento del gomito e la spalla se vuoi.

Braccio inverso

Questo allunga le spalle e apre il petto, il che può aiutare con postura, stress e difficoltà respiratorie.

Mentre inspiri, allunga entrambe le braccia lungo i fianchi, i palmi verso il basso.
Mentre espiri, ruota leggermente le spalle in avanti, facendo rotolare i palmi delle mani in modo che siano rivolti dietro di te, quindi piega i gomiti e lascia che le mani oscillino dietro la schiena.
Stringi le mani come preferisci (dita, mani, polsi o gomiti) e allontana delicatamente le mani l'una dall'altra senza rilasciare la presa.
Se hai afferrato un polso o un gomito, nota da che parte è.
Dopo aver fatto 5 lenti, anche i respiri con le braccia giunte in questo modo, riavvolgi l'altro polso o gomito e mantieni premuto per 5 respiri.

Twist seduto semplice (Parivrtta Sukhasana)

Le torsioni aiutano a ridurre il mal di schiena e aiutano la digestione e la circolazione. Sono spesso chiamate pose di "disintossicazione".

Anche se avrai la sedia per aiutarti a girarti qui, tieni presente che non vuoi usare la sedia per tirarti in una svolta più profonda. Il tuo corpo avrà un punto di arresto naturale. Non forzarlo tirandolo con le mani. Forzare una torsione può causare gravi lesioni.

Mentre inspiri, estendi di nuovo la colonna vertebrale e solleva le braccia verso i lati e verso l'alto.
Mentre espiri, ruota delicatamente verso destra con la parte superiore del corpo e abbassa le braccia: la mano destra poggerà sulla parte superiore dello schienale e ti aiuterà a ruotare delicatamente, la mano sinistra si appoggerà al tuo fianco.
Guarda sopra la spalla destra. Usa la tua presa sulla sedia per aiutarti a rimanere nella svolta ma non per approfondirla.
Dopo 5 respiri, rilascia questa torsione e torna ad affrontare la parte anteriore. Ripeti sul lato sinistro.

Stretching a gamba singola (Janu Sirsasana)

Puoi spostarti un po 'più vicino al bordo del tuo sedile per questo. Assicurati di essere ancora sulla sedia abbastanza da non scivolare via.

Sedersi in alto, allungare la gamba destra, appoggiare il tallone sul pavimento, le dita dei piedi rivolte verso l'alto: più vicino al bordo del sedile si è, più dritta può ottenere la gamba. Ma ancora una volta, ricorda quanto sei supportato prima di piegarti in avanti.
Appoggia entrambe le mani sulla gamba tesa. Mentre inspiri, solleva attraverso la colonna vertebrale e mentre espiri, inizia a chinarti sulla gamba destra, facendo scorrere le mani lungo la gamba mentre procedi.
Fai questo allungamento quanto più ti piace senza sforzarti o forzare nulla e sentirti comunque supportato, sia dalla sedia che dalle mani. Se riesci a raggiungere la parte inferiore della gamba, considera di afferrare la parte posteriore del polpaccio o la caviglia.
Inspira ed espira lentamente e in modo uniforme 5 volte in questa posizione, scendendo delicatamente ogni volta, quindi rilascia la posa usando l'inalazione per aiutarti a sollevarti. Ripeti questa posa con la gamba sinistra distesa, controllando due volte quanto è sostenuto il tuo corpo sul bordo della sedia e riallineare il ginocchio della gamba destra sopra la caviglia prima di chinarti.

Fotografia: corpo attivo. Mente creativa.