Alimenti per il cuore
Se ti stai riprendendo da un infarto o stai cercando di prevenirne uno, una dieta sana dovrebbe essere parte del piano.
Quando inizi a sviluppare la tua strategia di alimentazione sana, è importante sapere quali alimenti limitare e quali alimenti prendere di mira. È fondamentale seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti che includa carboidrati fibrosi, proteine magre e grassi sani.
L'American Heart Association (AHA) raccomanda di limitare al massimo i grassi saturi dal 5 al 6 percento delle calorie totali. Per una dieta da 2.000 calorie, si tratta di circa 11-13 grammi al giorno. Raccomandano anche di evitare i grassi trans.
Per aiutarti, metteremo in evidenza diverse sostituzioni salutari per il cuore e ti suggeriremo suggerimenti per farli avere un ottimo sapore. Con pochi semplici swap, puoi aiutare a mantenere il tuo ticker in perfetta forma e goderti comunque cibi deliziosi.
1. Maionese
Mentre potresti scambiare la maionese a basso contenuto di grassi con una maionese normale, ci sono altre deliziose opzioni di sostituzione. Un esempio è l'avocado, che quando viene schiacciato può essere sostituito con maionese in ricette come insalata di uova o patate.
Hummus è anche una buona opzione per preparare "insalate", come insalata di uova o tonno. Se conosci una persona che deve semplicemente avere maionese sul panino ogni volta, suggerisci invece di provare un hummus spalmato.
Per insalate verdi o mescolando con verdure, lo yogurt greco è un'opzione eccellente. Il gusto sapido e la consistenza morbida lo rendono ideale anche per l'aggiunta ai tuffi. Il pesto è un'altra opzione saporita per le verdure e l'insalata di patate invece di maionese.
Le uova sode affettate sono anche un ottimo sostituto della maionese su un panino. Poiché la maionese ha le uova come parte della sua base, c'è un sapore simile e un aumento delle proteine ma meno calorie e grassi.
Suggerimento per il gusto : aumenta il sapore dell'hummus aggiungendo succo di limone, peperoni rossi o persino avocado schiacciato. Questi aggiungeranno sapore e sostanze nutritive: un vantaggio per le sostituzioni.
2. Formaggio
Il formaggio magro offre un'alternativa di grande gusto alle versioni grasse. Sebbene il formaggio senza grassi possa sembrare l'opzione migliore, la maggior parte delle marche tende ad essere molto gommosa, non si scioglie bene e ha poco gusto.
Invece, prova il formaggio a basso contenuto di grassi, che ha lo stesso ottimo sapore e qualità di fusione dell'originale, ma con significativamente meno grassi.
Il consiglio dell'esperto: acquista blocchi di formaggio a basso contenuto di grassi e grattalo da solo. Non è solo più economico, ma si scioglie anche meglio.
3. Sale
La maggior parte dei medici, insieme all'AHA, raccomandano una dieta contenente meno di 2.300 milligrammi di sodio al giorno, ovvero meno di 1 cucchiaino. Se hai già la pressione alta, mira a meno di 1.500 milligrammi al giorno. Infatti, considerano un limite ideale per la maggior parte degli adulti inferiore a 1.500 milligrammi al giorno.
Invece di raggiungere il saltshaker, aggiungi una spruzzata di aceto o una spremuta di limone fresco al cibo. L'uso di erbe e spezie è un ottimo modo per dare un nuovo tocco a un piatto familiare. Prova a creare le tue miscele di spezie prive di sale da avere quando hai bisogno di un tocco di sapore.
Suggerimento gustativo: il sapore delle erbe fresche si sbiadisce rapidamente quando viene cotto, quindi aggiungerle appena prima di servire.
4. Uova
Le uova sono un'ottima fonte di proteine e nutrienti essenziali, ma contengono grassi saturi. Un uovo grande contiene 1,6 grammi di grassi saturi. Invece di tagliare completamente le uova, prova a consumarle con moderazione, il che significa sette o meno uova intere a settimana per un individuo sano.
Le uova possono far parte di una dieta salutare per il cuore, purché si faccia il punto dell'apporto di grassi saturi per la giornata e si mantengano entro i limiti raccomandati.
Il consiglio dell'esperto: scegli di preparare un "uovo di chia" per un sostituto di uova ricco di omega 3 fibroso nei prodotti da forno. Mescola 1 cucchiaio di semi di chia con 3 cucchiai di acqua per sostituire un uovo in una ricetta.
5. Carne macinata
Quando hai voglia di un succoso hamburger o una spessa fetta di polpettone, mescola parti uguali di petto di tacchino macinato e carne macinata magra. Il tacchino macinato aggiunge umidità e rende gli hamburger cotti meno friabili.
Per ricette come chili, salsa di pasta o casseruole che richiedono carne macinata di manzo, puoi sostituire il tacchino macinato senza notare molta differenza.
Il consiglio dell'esperto: la maggior parte dei supermercati offre una varietà di salsicce magre e di ottima qualità a base di tacchino macinato. Optare per un petto di tacchino macinato, che ha un grasso saturo inferiore rispetto alle varietà di cosce e gambe.
Inoltre, considera l'acquisto di prodotti biologici per aumentare la qualità e la densità dei nutrienti. Le carni biologiche contengono spesso livelli più alti di omega-3.
6. Cioccolato
Il cioccolato ha un posto nelle diete salutari per il cuore, ma dovresti rinunciare alle varietà di cioccolato bianco e cioccolato al latte. Consumato in quantità moderate, il cioccolato fondente (70% di cacao o superiore) può ridurre i livelli di pressione sanguigna e LDL (colesterolo cattivo), secondo l'International Journal of Molecular Science.
Per prodotti da forno come biscotti e torte, tritare finemente il cioccolato fondente per distribuirlo uniformemente in tutta la ricetta e ridurre la quantità di zucchero richiesta di un quarto o metà.
Suggerimento: vuoi più sapore di cioccolato? Nelle ricette appropriate, sostituire 1/4 di tazza di cacao in polvere per 2 cucchiai di farina per tutti gli usi.
7. Panna acida
Come molti altri prodotti lattiero-caseari, la panna acida è un ingrediente incorporato in un'ampia varietà di ricette. Ottieni lo stesso sapore piccante senza tutto il grasso frullando in un frullatore quantità uguali di ricotta a basso contenuto di grassi e yogurt senza grassi e utilizzandolo al posto della panna acida. In cottura, puoi sostituire una quantità uguale di yogurt magro o magro in molte ricette.
Il consiglio dell'esperto: prova lo yogurt greco, che è considerevolmente più denso e più cremoso rispetto allo yogurt normale perché molto del siero di latte è stato filtrato.
8. Bistecca
La bistecca ottiene spesso una cattiva reputazione come malsana. Tuttavia, ci sono una serie di tagli che sono grandi sostituzioni di carne magra. Le tue migliori scommesse sono:
- occhio di tondo
- filetto laterale
- in alto
- Controfiletto di prima scelta
La dimensione della porzione è la chiave. Secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti, una porzione da 3,5 once di carne magra ha 4,5 grammi o meno di grassi saturi e meno di 95 milligrammi di colesterolo.
Suggerimento per il gusto: per un taglio di manzo dal sapore intenso e robusto, chiedi al tuo macellaio locale di manzo stagionato.
9. Cereali integrali
Le diete ricche di cereali integrali hanno dimostrato di ridurre l'ipertensione, i livelli elevati di colesterolo e il rischio di ictus, secondo l'AHA. Puoi sostituire fino a metà della quantità di farina multiuso con farina integrale in quasi tutte le tue ricette di cottura preferite. Per una maggiore consistenza, prova ad usare 1/4 di tazza di fiocchi d'avena al posto della farina per tutti gli usi.
Il consiglio dell'esperto: non ti piace il sapore o la consistenza del grano intero? Cerca farina integrale bianca al 100%. Ha un sapore più mite, ma ha ancora tutta la nutrizione.
10. Zucchero
Le nuove linee guida per la salute del cuore dell'AHA spingono le persone a consumare non più di 100 (per le donne) a 150 calorie (per gli uomini) dagli zuccheri aggiunti - che non si verificano naturalmente negli alimenti - al giorno.
Puoi sostituire la stevia o l'eritritolo fino a metà dello zucchero nella maggior parte dei prodotti da forno senza alcuna differenza nella consistenza o nel sapore. Tuttavia, è meglio limitare l'assunzione di zuccheri raffinati e trasformati. Prova a utilizzare succhi di frutta naturali al 100% per addolcire salse e bevande.
Il consiglio dell'esperto: quantità elevate di zucchero si trovano in articoli come ketchup, condimenti per insalate e salse, quindi leggi attentamente le etichette. Ogni cucchiaino equivale a 4 grammi di zucchero.
Ulteriori informazioni sulla salute del cuore
Una dieta sana è solo un passo sulla strada per un cuore sano. Dai un'occhiata a questi articoli utili per altri ottimi consigli per il tuo ticker:
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