L'esercizio del glute bridge è un esercizio versatile, stimolante ed efficace. È un'aggiunta eccellente a qualsiasi routine di allenamento, indipendentemente dall'età o dal livello di fitness. Questa mossa di allenamento prende di mira la parte posteriore delle gambe o la catena posteriore. I motori principali nella catena posteriore includono i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Questi potenti muscoli si estendono sul retro e sono responsabili della produzione della maggior parte del potere generato dalla parte inferiore del corpo. Perché sono così potenti, richiedono molta energia per funzionare. In altre parole, bruci una forte dose di calorie quando le includi in esercizi aerobici come la corsa e la bicicletta. Questo può fare appello a coloro che aspirano a raggiungere obiettivi di fitness come guadagnare forza, perdere peso o allenarsi.
Il rafforzamento della catena posteriore svolge un ruolo nell'aumentare la forza lombare e la stabilità del core. Quando si esegue correttamente con una buona forma, il ponte gluteo può aiutare a migliorare la vitalità dei muscoli che circondano la colonna vertebrale, migliorando la postura.
Questa mossa non richiede attrezzatura e pochissimo spazio. Tutto ciò che serve è uno spazio per sdraiarsi. È anche una mossa a basso impatto, che la rende ideale per le persone con disagio al ginocchio o all'anca.
Gambe rivolte verso l'esterno
Questa variante del tradizionale ponte gluteo è un ottimo modo per colpire l'esterno delle cosce e dei glutei.
Attrezzatura necessaria: nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il disagio alla schiena.
Muscoli lavorati: questa variazione riguarda principalmente il tratto iliotibiale e il vasto laterale.
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- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati a terra.
- Assicurati che le dita dei piedi siano rivolte verso l'esterno di 45 gradi e che le ginocchia siano rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi.
- Guida attraverso i piedi e spingi i fianchi verso l'alto. Dovresti sentire questa variazione che affatica la parte esterna delle cosce.
- Assicurati di tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi durante l'intero movimento. Non lasciarli andare avanti sulle dita dei piedi.
- Con un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino di nuovo verso il suolo. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.
Gambe puntate in avanti
Puntare le gambe in avanti e tenere le ginocchia vicine aiuta a colpire l'interno delle cosce e i muscoli del gluteo lungo la linea mediana.
Attrezzatura necessaria: nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il disagio alla schiena.
Muscoli lavorati: questa variazione si rivolge principalmente al tuo adduttore lungo, gracile, adduttore magnus e sartorio.
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- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati a terra.
- Assicurati che le dita dei piedi siano puntate in avanti e che le cosce siano parallele l'una all'altra.
- Guida attraverso i piedi e spingi i fianchi verso l'alto. Dovresti sentire questa variazione che affatica l'interno delle cosce.
- Assicurati di tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi durante l'intero movimento.
- Con un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino di nuovo verso il suolo. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.
Premi attraverso i talloni
Concentrarsi sulla pressione attraverso i talloni mentre si sollevano i fianchi isolerà maggiormente i muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia, anziché premere verso il basso attraverso le dita dei piedi.
Attrezzatura necessaria: nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il disagio alla schiena.
Muscoli lavorati: questa variazione riguarda principalmente il bicipite femorale, la semitendinosi, la gracile, il gluteo massimo e il gluteo medio.
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- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati a terra.
- Spingi il peso verso il basso attraverso i talloni e solleva i fianchi.
- Dovresti sentire questa variazione che affatica la parte posteriore delle gambe e dei glutei.
- Per essere sicuro di prendere di mira la parte posteriore delle cosce, porta le dita dei piedi da terra mentre sali.
- Con un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino di nuovo verso il suolo. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.
Premi attraverso le dita dei piedi
Ridurre il peso attraverso le dita dei piedi costringerà i muscoli quadricipiti a fare più lavoro. È una buona idea alternare guidando il peso attraverso i talloni e le dita dei piedi, in modo che entrambe le parti anteriore e posteriore delle cosce si esauriscano.
Attrezzatura necessaria: nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il disagio alla schiena.
Muscoli lavorati: questa variazione riguarda principalmente il retto femorale, il vasto laterale, il vasto medio e il sartorio.
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- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati a terra.
- Sollevare i talloni, guidare il peso verso il basso attraverso le dita dei piedi ed elevare i fianchi.
- Per essere sicuro di prendere di mira la parte posteriore delle cosce, porta le dita dei piedi da terra mentre sali.
- Con un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino di nuovo verso il suolo. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.
Ponte gluteo con una gamba sola
Modificare il ponte gluteo in modo da lavorare solo una gamba alla volta è un ottimo modo per lavorare sulla forza individuale di ciascuna gamba e sulla stabilità del core.
Attrezzatura necessaria: nessuna attrezzatura necessaria. Tappetino yoga opzionale per ridurre al minimo il disagio alla schiena.
Muscoli lavorati: a seconda di come si posizionano i piedi, questa mossa può colpire qualsiasi muscolo della coscia o gluteo desiderato.
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- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate con un angolo di 90 gradi e piedi appoggiati a terra. Solleva una gamba da terra dritta in aria.
- Spingi il peso verso il basso attraverso la gamba sul pavimento.
- Lavora per mantenere i fianchi al quadrato. Dovresti sentire questa variazione che affatica l'intera coscia e glutei.
- Con un movimento controllato, lascia che i fianchi affondino di nuovo verso il suolo. Questo completa 1 ripetizione.
- Esegui 3 serie da 15 ripetizioni o 3 round di una sospensione di 30 secondi.
Portalo al livello successivo
Puoi elevare la difficoltà di qualsiasi variazione del ponte del gluteo semplicemente posizionando un peso sui fianchi. Questo ti aiuterà a lavorare sulla forza del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia, nonché a tonificarli.
- Inizia piatto sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
- Appoggia saldamente il peso sulle ossa del bacino, tenendolo in posizione.
- Regola il peso e le ripetizioni se necessario, se è troppo impegnativo spingere i fianchi verso l'alto.
Puntatori rapidi per tutte le varianti del ponte gluteo
Se non conosci il glute bridge, ecco alcuni suggerimenti aggiuntivi:
- Inizia il movimento disteso sulla schiena con le gambe piegate a un angolo di 90 gradi e i piedi appoggiati a terra.
- Mantieni il tuo core stabilizzato e impegnato, stringendo i muscoli addominali.
- Riduci il peso attraverso i piedi per sollevare i fianchi.
- Nella parte superiore del movimento, spalle, fianchi e ginocchia devono essere in linea retta.
- Puoi mantenere questa posizione in alto per un determinato periodo di tempo oppure puoi eseguire ripetizioni back-to-back per elevare i fianchi.
- Assicurati di mantenere la schiena e il core ben stretti durante l'intero movimento.
- Concentrati sulla compressione dei glutei e mantenendo le ginocchia e le dita dei piedi nella stessa linea.
- Se senti la tua forma soffrire, fai una pausa e recupera in modo da poter ritrovare la tua forza ed eseguirla correttamente.
L'asporto
Il percorso più veloce per la noia con la tua routine di fitness è fare la stessa cosa ogni giorno.
3 mosse per rafforzare i glutei
Aggiungere una svolta a una mossa di esercizio di base come il ponte del gluteo è un ottimo modo per coinvolgere diversi muscoli e far indovinare cervello e corpo. Puoi aspettarti di provare un po 'di dolore in nuovi punti del tuo corpo, mentre stai usando nuovi muscoli per eseguire queste variazioni.
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