Quando la maggior parte delle persone pensa agli esercizi cardiovascolari (cardio), le prime attività che vengono in mente sono la corsa, il ciclismo o il nuoto.
Sì, questi sono ottimi modi per aumentare la frequenza cardiaca, ma non a tutti piace. Il cardio dovrebbe essere una parte fondamentale del tuo stile di vita sano. Fortunatamente, non esiste un approccio "taglia unica".
Se stai cercando di incorporare più cardio nella tua routine di allenamento, non lasciarti intimidire dai maratoneti esperti che vedi intorno al tuo quartiere. Gli allenamenti salutari per il cuore non devono comportare passare ore sul tapis roulant. Ci sono molti modi divertenti e creativi per ottenere il tuo cardio e goderti davvero.
Perché hai bisogno di Cardio in primo luogo?
Il cardio è definito come qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e la mantiene per un periodo di tempo prolungato. Il tuo sistema respiratorio inizierà a lavorare di più man mano che inizi a respirare più velocemente e più profondamente. I vasi sanguigni si espandono per portare più ossigeno ai muscoli e il corpo rilascerà antidolorifici naturali (endorfine).
I benefici fisici e mentali di questo tipo di esercizio sono apparentemente infiniti.
- Gestisci il tuo peso: i Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) affermano che ci sono ampie prove scientifiche che 150 minuti di cardio a intensità moderata a settimana ti aiuteranno a mantenere il tuo peso nel tempo.
- Proteggi le malattie cardiache: la ricerca ha dimostrato che aumentare la frequenza cardiaca con regolari esercizi cardio può aiutare a prevenire le malattie cardiovascolari, che hanno rappresentato il 31% delle morti globali nel 2012.
- Miglioramento dell'umore: probabilmente non è una sorpresa per te, ma la ricerca sostiene il ruolo che l'esercizio cardio svolge nel migliorare il tuo umore e aumentare la tua felicità. Cardio aumenta la produzione di quegli antidolorifici per il benessere chiamati endorfine.
- Vivere più a lungo: la Mayo Clinic suggerisce che le persone che svolgono regolarmente esercizio cardio vivranno più a lungo
Le tue opzioni di allenamento cardio
Pensa fuori dagli schemi e prova qualcosa di nuovo con queste divertenti opzioni cardio. La chiave per attenersi a qualsiasi piano di allenamento di successo è scoprire un'attività che ti piace.
Una volta trovato un esercizio che ami, ti divertirai così tanto che ti verrà ricordato che stai migliorando anche la tua salute!
1. Salta la corda
Le probabilità sono che non hai saltato la corda dall'incavo di 4 ° grado. In questo caso, vai a prenderti una corda per saltare oggi! Questa forma di cardio può essere fatta praticamente ovunque. Alza la tua playlist preferita e salta al ritmo. Lanciare la corda per saltare in uno zaino, in una valigia o in una borsa ti aiuterà a spremere i tuoi 150 minuti di allenamento a settimana ogni volta che hai del tempo libero.
2. Danza
Indipendentemente dal fatto che pensi di avere due piedi sinistri, ballare è un ottimo modo per sfogare un po 'di vapore mentre fai anche il cardio. Potresti pensare che la danza sia limitata alle lezioni di Zumba, ma cosa ti impedisce di ballare semplicemente nella tua stanza? Alza le melodie e balla da scemo.
3. Sport organizzati
Potresti non pensare a te stesso come a uno "sportivo", ma ci sono tonnellate di leghe sportive per adulti là fuori che sono piene di persone come te - persone che vogliono divertirsi ed essere in buona salute. Iscriviti per giocare a calcio, calcio bandiera, basket o qualunque cosa tu voglia. Correre in un campo o campo è garantito per aumentare la frequenza cardiaca. Controlla la tua community per campionati sportivi non competitivi. Forse potresti anche fare un nuovo amico mentre ci sei!
4. Camminata di potere
Non devi sembrare uno di questi power walker per raccogliere i benefici di questo tipo di cardio. Esci (o resta sul tapis roulant se il tempo è brutto) e prendi il ritmo.
5. Nuoto
Questa forma di cardio a basso impatto è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca proteggendo le articolazioni. Se non sei completamente sicuro delle tue abilità di nuoto, prendi un kickboard e fai qualche giro. Ciò coinvolgerà non solo le gambe, ma anche gli addominali.
6. Pugilato
Non possiamo essere tutti Rocky Balboa, ma chiunque può usare la boxe per mantenersi in salute. Solo 30 minuti di boxe possono aiutarti a bruciare fino a 400 calorie.
7. Tappeto elastico
Se hai un enorme trampolino elastico nel tuo cortile, è fantastico. Saltare e giocare non è solo un bene per te, ma anche divertente!
Se non hai un enorme trampolino, non contarti da questo. Puoi ottenere un trampolino compatto da tenere nel tuo appartamento. Indossare i tuoi brani preferiti e correre o rimbalzare sul posto può essere altrettanto efficace.
8. Ciclismo
Ci sono molti modi per adattare questo tipo di cardio alla tua giornata. Scambia la tua auto per una bici nel tuo prossimo viaggio al negozio di alimentari. Accendilo e lascia il tapis roulant per la cyclette per il tuo prossimo viaggio in palestra. Mordete il proiettile e provate lo studio di ciclismo al chiuso che state osservando da sei mesi oppure acquistate un trainer in modo da poter guidare la vostra bici da strada a casa o in garage.
9. Escursionismo
Ti piace la vita all'aria aperta? L'escursionismo potrebbe essere solo il biglietto per aumentare la salute del tuo ticker. Muoversi all'esterno non solo aumenterà la tua forma cardiovascolare, ma aumenterà anche il tuo benessere emotivo.
10. Canottaggio
Pensi che il vogatore sia solo per coloro che vogliono i bicipiti sporgenti? Pensa di nuovo! Spremere il canottaggio nella routine della palestra può dare un ulteriore impulso cardio, oltre a rafforzare gli addominali e i muscoli della schiena. Se non l'hai mai provato, mettiti alla prova con qualcosa di nuovo.
11. Hula-Hooping
Certo, probabilmente non l'hai fatto dall'ultima festa di compleanno per bambini, ma perché no? Oscillare quei fianchi per aumentare la frequenza cardiaca e migliorare la forza del core. E non preoccuparti: li realizzano in taglie per adulti.
12. Camminare
Ci si potrebbe chiedere se la camminata conta come esercizio cardiovascolare. Ovviamente! Questo è un ottimo punto di partenza per le persone che sono nuove per l'esercizio. Anche una passeggiata di 10 minuti può portarti sulla strada per migliorare la salute del cuore. Ne beneficiano anche gli sportivi esperti.
13. Jack da salto
Se non li hai più fatti fin dalle lezioni di ginnastica al liceo, ti stai perdendo! Questa attività senza attrezzatura può aumentare la frequenza cardiaca in pochissimo tempo. Inoltre, sono facili da fare ovunque. Inizia a saltare per prima cosa al mattino, quando hai bisogno di una pausa dalla scrivania o mentre aspetti che la cena finisca la cottura.
14. Scale
Salire le scale è un modo fantastico per far battere il cuore e sudare il corpo. Trova un parco con una grande scala o semplicemente una tromba delle scale in un edificio vicino. Qualsiasi scalata farà. E se hai bisogno di stare in casa, Stairmaster è tuo amico.
The Takeaway
Non c'è dubbio che l'esercizio cardiovascolare sia una parte fondamentale di una vita lunga e sana. Ma ciò non significa che sia facile fare del cardio una routine normale. Ricorda solo che se mantieni la mente aperta e diventi creativo, ci sono molti modi per aumentare la frequenza cardiaca. Non dovresti sentirti limitato al tapis roulant.
La parte più importante di qualsiasi routine di fitness è trovare ciò che ti piace. Sei molto più propenso a seguire una routine se è qualcosa che ti piace davvero. Quindi sperimenta, prova cose nuove e scopri come assaporare il sudore.
