Panoramica
La depressione è un disturbo mentale comune. Si stima che 16,2 milioni di adulti negli Stati Uniti, o circa il 6,7 per cento, abbiano vissuto almeno un episodio depressivo maggiore nel 2016.
I sintomi della depressione possono variare da lievi a gravi. Possono essere cronici o possono verificarsi come episodi occasionali causati da eventi di vita traumatici come una morte o una malattia in famiglia, la fine di un matrimonio o difficoltà finanziarie.
I sintomi della depressione includono:
- ridotto interesse per le attività che sono normalmente piacevoli
- insonnia o aumento della necessità di dormire
- mancanza di appetito o aumento della necessità di mangiare, con conseguente perdita di peso o aumento
- irrequietezza, irritabilità o mancanza di energia e affaticamento
- difficoltà a concentrarsi e occuparsi dei soliti compiti
- scarsa immagine di sé
- pensieri suicidi
Se stai vivendo pensieri suicidi, dovresti cercare subito aiuto. Contatti il medico o chiama il 911.
Suggerimenti per ottenere e rimanere motivati
Se il pensiero di fare qualcosa sembra schiacciante, inizia in piccolo. Stabilisci obiettivi piccoli e gestibili. Quando raggiungi questi obiettivi, puoi iniziare ad aggiungerne altri fino a quando non raggiungi tutti i tuoi obiettivi. Ecco alcuni suggerimenti per iniziare.
1. Alzati dal letto e fuori dal pigiama
Il semplice atto di alzarsi è una buona prima vittoria della giornata. Lascia alcune note adesive con affermazioni positive in cui puoi vederle, come ad esempio: "Sì, puoi farlo", "Ogni lungo viaggio inizia con un passo" o "Non mollare mai!" Il tuo cervello digerisce qualsiasi pensiero tu crei, quindi dai da mangiare a quelli positivi.
2. Fai una passeggiata
L'esercizio fisico aiuta il tuo corpo a rilasciare endorfine, gli ormoni del benessere. L'esercizio fisico per almeno 35 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, può migliorare i sintomi della depressione da lieve a moderata. Può anche aiutare a trattare le forme più gravi di depressione.
In un altro studio, quattro settimane di allenamento aerobico sono state trovate per migliorare i sintomi della depressione.
3. Sporcarsi le mani per sollevare l'umore
Secondo uno studio sui topi, un certo tipo di batteri trovati nello sporco (Mycobacterium vaccae) può migliorare la produzione di serotonina. La serotonina a sua volta aiuta a ridurre i sintomi della depressione.
I batteri presenti negli alimenti fermentati, come lo yogurt, possono anche migliorare l'umore riducendo l'ansia e potenzialmente migliorando i sintomi della depressione.
4. Non riprogrammare
Se riesci a svolgere solo una o due attività, va bene. Congratulati con te stesso per ogni compito o obiettivo che completi, non importa quanto piccolo. Ciò contribuirà a migliorare la fiducia e il senso di motivazione.
5. Evitare la negatività
Leggere le notizie o navigare in Internet, parlare con persone che ti fanno sentire esausto e negativo o rivisitare argomenti tristi: queste attività possono avere un impatto sul tuo umore e sulla tua motivazione. Invece, concentrati sui sentimenti di gratitudine. Leggi contenuti edificanti e circondati di persone positive.
6. Attenersi a una routine
Scrivi la tua routine, attaccala al muro o da qualche parte la vedrai e usa i segni di spunta una volta completate le attività. Il senso di aver svolto compiti quotidiani promuoverà un senso di benessere e ti ispirerà a mirare più in alto ogni giorno.
Potresti anche tenere un diario come parte della tua routine. Le riviste sono un buon posto per smaltire i pensieri negativi e fare spazio ai positivi.
7. Socializza
Scegli relazioni positive, incoraggia le persone a socializzare con te quando ti senti all'altezza e dai una possibilità al volontariato. Aiutare qualcuno nel bisogno migliorerà il tuo umore e aumenterà la tua motivazione per alzarti dal letto il giorno successivo.
8. Creare una rete di supporto
Avere una rete di supporto in standby per quando la tua motivazione si esaurisce e ti senti sopraffatto. Scegli le persone con cui ti senti a tuo agio a parlare e che possono aiutarti a incoraggiarti.
9. Dormi abbastanza
La depressione può essere fisicamente drenante. Dormire troppo o troppo poco influisce sul tuo umore. Obiettivo per otto ore al giorno.
Depressione e motivazione
La mancanza di motivazione è un sintomo della depressione, ma può essere causata da qualcos'altro. Ad esempio, potresti non avere motivazione se hai difficoltà ad affrontare un problema nella tua vita o stai sperimentando qualcosa che influisce sulla tua autostima.
Se la depressione è responsabile della tua mancanza di motivazione, potresti scoprire che il tuo livello di motivazione è direttamente correlato a quanto ti senti depresso. Se tu o una persona cara state sentendo una mancanza di motivazione a causa della depressione, ci sono modi per aiutare a migliorare la situazione.
All'inizio può sembrare difficile, ma la persistenza aiuterà a nutrire il crescente senso di motivazione e scoprirai che col tempo diventa più facile alzarsi e fare le cose.
Quando cercare aiuto
Se l'umore e la motivazione non migliorano, si rivolga al medico. Se stai già assumendo farmaci, il medico può rivalutare il trattamento.
Il trattamento per la depressione potrebbe includere una combinazione di psicoterapia e farmaci. I farmaci possono includere:
- inibitori selettivi del reuptake della serotonina (SSRI)
- inibitori della ricaptazione della serotonina-noradrenalina (SNRI)
- inibitori della ricaptazione della noradrenalina-dopamina (NDRI)
- antidepressivi triciclici
- inibitori della monoamino ossidasi
Alcuni antidepressivi potrebbero aumentare il rischio di pensieri suicidi. Se tu o qualcuno che conosci sta vivendo pensieri suicidi , chiama subito il National Suicide Prevention Lifeline al numero 800-273-8255 e contatta il medico il prima possibile.
Prevenzione del suicidio
Se ritieni che qualcuno sia a rischio immediato di autolesionismo o di ferire un'altra persona:
- Chiama il 911 o il tuo numero di emergenza locale.
- Resta con la persona fino all'arrivo dell'aiuto.
- Rimuovi pistole, coltelli, medicine o altre cose che potrebbero causare danni.
- Ascolta, ma non giudicare, discutere, minacciare o urlare.
Se tu o qualcuno che conosci sta considerando il suicidio, chiedi aiuto da una hotline per la prevenzione di crisi o suicidi. Prova il National Suicide Prevention Lifeline a 800-273-8255.
prospettiva
Se tu o una persona cara state soffrendo di depressione, potreste avere difficoltà a sentirvi motivati. La psicoterapia e i farmaci possono aiutare. Puoi anche praticare alcune tecniche di auto-aiuto:
- Festeggia piccole vittorie.
- Fai del tuo meglio per pensare positivamente.
- Stabilisci delle routine: possono aiutarti a sentirti motivato.
- Fai le cose un passo alla volta e non provare a fare più di quanto tu sia in grado di fare.
Se la tua mancanza di motivazione sta influenzando la tua vita quotidiana e i tuoi tentativi di aumentare la tua motivazione non hanno funzionato, contatta il tuo medico. Sono lì per aiutare.
