Molte persone vogliono diventare più sane. Raramente, però, pensano a proteggere e mantenere la salute dei loro polmoni.
È tempo di cambiarlo. Secondo il National Heart, Blood, and Lung Institute, le malattie respiratorie croniche inferiori - tra cui la broncopneumopatia cronica ostruttiva (BPCO) e l'asma - sono state la terza principale causa di morte nel 2010. Le malattie polmonari, escluso il cancro ai polmoni, hanno causato una stima di 235.000 morti quell'anno.
Includi il cancro ai polmoni e il numero aumenta. L'American Lung Association (ALA) afferma che il cancro del polmone è la principale causa di decessi per cancro negli uomini e nelle donne. Si stima che 158.080 americani avrebbero dovuto morirne nel 2016.
La verità è che i tuoi polmoni, proprio come il tuo cuore, le articolazioni e altre parti del tuo corpo, invecchiano con il tempo. Possono diventare meno flessibili e perdere la forza, il che può rendere più difficile la respirazione. Adottando alcune sane abitudini, è possibile mantenere meglio la salute dei polmoni e farli funzionare in modo ottimale anche negli anni più anziani.
1. Non fumare o smettere di fumare
Probabilmente sai già che il fumo aumenta il rischio di cancro ai polmoni. Ma questa non è l'unica malattia che può causare. In effetti, il fumo è collegato alla maggior parte delle malattie polmonari, tra cui BPCO, fibrosi polmonare idiopatica e asma. Inoltre rende queste malattie più gravi. Ad esempio, i fumatori hanno una probabilità 12-12 volte maggiore di morire di BPCO rispetto ai non fumatori.
Ogni volta che fumi una sigaretta, inali migliaia di sostanze chimiche nei polmoni, tra cui nicotina, monossido di carbonio e catrame. Queste tossine danneggiano i polmoni. Aumentano il muco, rendono più difficile la pulizia dei polmoni e irritano e infiammano i tessuti. A poco a poco, le vie respiratorie si restringono, rendendo più difficile la respirazione.
Il fumo provoca anche l'invecchiamento dei polmoni più rapidamente. Alla fine, i prodotti chimici possono cambiare le cellule polmonari da normali a cancerose.
Secondo i Centers for Disease Prevention and Control (CDC), più di 10 volte più cittadini statunitensi sono morti prematuramente a causa del fumo di sigaretta rispetto a tutte le guerre combattute dagli Stati Uniti durante la sua storia. Inoltre, il fumo provoca circa il 90 percento di tutte le morti per cancro ai polmoni negli uomini e nelle donne. Ogni anno muoiono più donne per cancro al polmone che per cancro al seno.
Non importa quanti anni hai o da quanto tempo fumi, smettere di fumare può aiutarti. L'ALA afferma che entro appena 12 ore dall'uscita, il livello di monossido di carbonio nel sangue scende alla normalità. Entro pochi mesi, la funzione polmonare inizia a migliorare. Entro un anno, il rischio di malattia coronarica è la metà di quello di un fumatore. E migliora solo più a lungo rimani senza fumo.
La chiusura di solito richiede diversi tentativi. Non è facile, ma ne vale la pena. La combinazione di consulenza e farmaci può essere il modo migliore per avere successo, secondo un rapporto dell'Agenzia per la ricerca e la qualità della sanità.
2. Esercizio per respirare più forte
Oltre ad evitare le sigarette, fare esercizio fisico regolare è probabilmente la cosa più importante che puoi fare per la salute dei tuoi polmoni. Proprio come l'esercizio fisico mantiene il tuo corpo in forma, mantiene anche i polmoni in forma.
Quando ti alleni, il tuo cuore batte più velocemente e i tuoi polmoni lavorano di più. Il tuo corpo ha bisogno di più ossigeno per alimentare i tuoi muscoli. I tuoi polmoni intensificano la loro attività per fornire quell'ossigeno mentre espellono anidride carbonica aggiuntiva.
Secondo un recente articolo, durante l'esercizio fisico, la respirazione aumenta da circa 15 volte al minuto a circa 40 a 60 volte al minuto. Ecco perché è importante fare regolarmente esercizi aerobici che ti fanno respirare affannosamente.
Questo tipo di esercizio fornisce il miglior allenamento per i tuoi polmoni. I muscoli tra le costole si espandono e si contraggono e le sacche d'aria all'interno dei polmoni lavorano rapidamente per scambiare ossigeno con anidride carbonica. Più ti alleni, più efficienti diventano i tuoi polmoni.
La creazione di polmoni forti e sani attraverso l'esercizio fisico ti aiuta a resistere meglio all'invecchiamento e alle malattie. Anche se sviluppi malattie polmonari lungo la strada, l'esercizio fisico aiuta a rallentare la progressione e ti mantiene attivo più a lungo.
3. Evitare l'esposizione agli inquinanti
L'esposizione agli inquinanti presenti nell'aria può danneggiare i polmoni e accelerare l'invecchiamento. Quando sono giovani e forti, i tuoi polmoni possono facilmente resistere a queste tossine. Invecchiando, però, perdono parte di quella resistenza e diventano più vulnerabili alle infezioni e alle malattie.
Dai una pausa ai tuoi polmoni. Riduci il più possibile l'esposizione:
- Evita il fumo passivo e cerca di non uscire all'aperto durante i periodi di punta dell'inquinamento atmosferico.
- Evitare di esercitare vicino a traffico intenso, poiché è possibile inalare lo scarico.
- Se sei esposto a sostanze inquinanti sul lavoro, assicurati di prendere tutte le possibili precauzioni di sicurezza. Alcuni lavori nell'edilizia, nell'estrazione mineraria e nella gestione dei rifiuti possono aumentare il rischio di esposizione agli inquinanti presenti nell'aria.
La Commissione statunitense per la sicurezza dei prodotti di consumo riferisce che l'inquinamento indoor è generalmente peggiore di quello all'aperto. Ciò, oltre al fatto che molti trascorrono la maggior parte del loro tempo al chiuso in questi giorni, aumenta l'esposizione agli inquinanti indoor.
Ecco alcuni suggerimenti per ridurre gli inquinanti indoor:
- Rendi la tua casa una zona riservata ai non fumatori.
- Spolverare i mobili e aspirare almeno una volta alla settimana.
- Apri spesso una finestra per aumentare la ventilazione dell'aria interna.
- Evita i deodoranti sintetici e le candele che possono esporti a sostanze chimiche aggiuntive come la formaldeide e il benzene. Invece, usa un diffusore per aromaterapia e oli essenziali per profumare più naturalmente l'aria.
- Mantieni la tua casa il più pulita possibile. La muffa, la polvere e il peli di animali domestici possono penetrare nei polmoni e causare irritazione.
- Utilizzare prodotti per la pulizia naturali quando possibile e aprire una finestra quando si utilizzano prodotti che creano fumi.
- Assicurati di avere ventilatori, cappe di scarico e altri metodi di ventilazione adeguati in tutta la casa.
4. Prevenire le infezioni
Le infezioni possono essere particolarmente pericolose per i polmoni, specialmente con l'età. Coloro che hanno già malattie polmonari come la BPCO sono particolarmente a rischio di infezioni. Anche gli anziani sani, tuttavia, possono facilmente sviluppare la polmonite se non stanno attenti.
Il modo migliore per evitare le infezioni polmonari è mantenere le mani pulite. Lavare regolarmente con acqua tiepida e sapone ed evitare di toccarsi il più possibile il viso.
Bevi molta acqua e mangia molta frutta e verdura: contengono sostanze nutritive che aiutano a rafforzare il sistema immunitario.
Rimani aggiornato con le tue vaccinazioni. Fai un vaccino antinfluenzale ogni anno e, se hai 65 anni o più, ricevi anche una vaccinazione contro la polmonite.
5. Respirare profondamente
Se sei come molte persone, fai dei respiri superficiali dalla zona del torace, usando solo una piccola porzione dei polmoni. La respirazione profonda aiuta a liberare i polmoni e crea uno scambio di ossigeno completo.
In un piccolo studio pubblicato sull'Indian Journal of Physiology and Pharmacology, i ricercatori hanno fatto eseguire a un gruppo di 12 volontari esercizi di respirazione profonda per 2, 5 e 10 minuti. Hanno testato la funzione polmonare dei volontari sia prima che dopo gli esercizi.
Hanno scoperto che c'era un aumento significativo della capacità vitale dopo 2 e 5 minuti di esercizio di respirazione profonda. La capacità vitale è la massima quantità di aria che i volontari potrebbero espirare dai loro polmoni. I ricercatori hanno concluso che la respirazione profonda, anche solo per pochi minuti, era benefica per la funzione polmonare.
L'ALA concorda sul fatto che gli esercizi di respirazione possono rendere i polmoni più efficienti. Per provarlo tu stesso, siediti da qualche parte in silenzio e inspira lentamente solo attraverso il naso. Quindi espira almeno il doppio della bocca. Può aiutare a contare i tuoi respiri. Ad esempio, quando inspiri, conta 1-2-3-4. Quindi mentre espiri, conta 1-2-3-4-5-6-7-8.
I respiri superficiali provengono dal petto e i respiri più profondi provengono dal ventre, dove si trova il diaframma. Siate consapevoli che la vostra pancia si alza e si abbassa mentre praticate. Quando fai questi esercizi, potresti anche sentirti meno stressato e più rilassato.
L'asporto
Cerca di incorporare queste cinque abitudini in ogni giorno: smetti di fumare, fai esercizio fisico regolarmente, riduci l'esposizione agli inquinanti, evita le infezioni e respira profondamente. Concentrando un po 'della tua energia su questi compiti, puoi aiutare a far funzionare i polmoni in modo ottimale per la vita.
