Se stai esaurendo il tempo per allenarti oggi, probabilmente dovresti semplicemente saltarlo, giusto? Sbagliato! Puoi ottenere i benefici di allenarti con sessioni di sudore in soli cinque minuti. L'hai letto bene: cinque minuti. Ancora scettico? Continua a leggere per saperne di più su come i micro-allenamenti possono migliorare la tua salute e rafforzare il tuo corpo.
Gli allenamenti di 5 minuti aiutano?
È possibile che tu non abbia mai considerato di allenarti per soli cinque minuti. Non sembra abbastanza tempo per fare la differenza. Dopotutto, l'Ufficio per la prevenzione delle malattie e la promozione della salute afferma che l'attività aerobica di durata superiore a 10 minuti conta per i 150 minuti di moderato o 75 minuti di intenso esercizio aerobico che dovresti mirare a fare ogni settimana. Ma ciò non significa che esercizi più brevi e ad alta intensità non possano aiutare.
I benefici dell'esercizio fisico regolare comprendono tutto, dalla perdita di peso all'ottimizzazione del sonno, all'aumento dei livelli di energia. Mantenersi in forma può anche aiutare moltissimo con la tua autostima. Quindi, qualcosa non dovrebbe contare per questo obiettivo? Bene, i ricercatori stanno scoprendo che anche sessioni di allenamento di un minuto possono aiutarti a rimanere in forma e attivo.
Cosa dice la scienza
Uno studio dell'Università dello Utah mostra che tutti quei piccoli esercizi che fai durante il giorno possono aggiungere qualcosa di grande. In effetti, anche un singolo minuto "rapido" di movimento può avere un impatto evidente.
Le donne che hanno incorporato brevi raffiche di attività ad alta intensità nella vita di tutti i giorni hanno avuto una piccola diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI), rispetto ai soggetti di controllo. Gli uomini hanno avuto risultati simili. Il consumo di calorie durante questa breve ma intensa sessione di esercizio ha permesso alle donne di pesare circa 1/2 libbra in meno rispetto alle loro controparti non attive. Le probabilità di obesità sono diminuite anche per uomini e donne che hanno fatto questi allenamenti veloci. La chiave sta aumentando il livello di intensità di qualsiasi cosa tu stia facendo, invece di concentrarti esclusivamente sulla durata del tempo.
Un altro studio pubblicato su Obesity ha rivelato che suddividere l'esercizio in piccoli pezzi ha un senso quando si tratta di controllo dell'appetito. Una serie di partecipanti obesi faceva un'ora di esercizio ogni giorno mentre un'altra serie faceva 12 sessioni di allenamenti di cinque minuti. Alla fine, entrambi i gruppi avevano quantità simili di proteine che controllano l'appetito nel sangue.
Il gruppo che ha eseguito gli allenamenti brevi, tuttavia, ha dichiarato di sentirsi in media del 32% più pieno durante le ore diurne. In altre parole, la loro sazietà era aumentata facendo allenamenti intermittenti della durata di soli cinque minuti.
Potresti anche aver sentito parlare di qualcosa chiamato allenamento Tabata. Un allenamento Tabata è in realtà un allenamento ad intervalli ad alta intensità di quattro minuti composto da 20 secondi di duro sforzo e 10 secondi di riposo, ripetuti otto volte. Il nome deriva dall'autore di uno studio sull'allenamento a intervalli pubblicato nel 1996. I risultati di questo studio hanno mostrato che le sessioni a breve intervallo hanno migliorato notevolmente i sistemi anaerobici e aerobici del corpo.
Adatta l'esercizio alla tua routine
Tutto questo suona bene, ma potresti avere la sensazione che trovare anche solo cinque minuti per allenarti sia impossibile con i tuoi impegni. O forse quando finalmente ti fermi, vuoi solo riposare. Nessuno dice che restare in forma sia facile, ma non deve neppure essere impossibile.
Suggerimenti per trovare il tempo
- Usa le interruzioni pubblicitarie della TV a tuo vantaggio. Puoi alzarti e fare salti o scendere e fare flessioni prima che il tuo programma televisivo riprenda.
- Prova il metodo di allenamento nano esercitandoti mentre svolgi attività quotidiane come lavarti i denti. Invece di limitarti a stare lì, fai alcuni allevamenti di polpacci.
- Imposta un promemoria sul telefono per motivarti ad allenarti durante il giorno. Potresti chiudere la porta dell'ufficio per fare yoga o fare una breve passeggiata per una pausa di lavoro.
- Cammina per completare le commissioni invece di guidare. Prendi le scale invece dell'ascensore. Parcheggia più lontano dal negozio.
Mantienilo coerente per i migliori risultati. Dopo un po ', puoi modificare la tua routine quanto basta affinché più movimento si adatti naturalmente alla tua giornata.
Brevi allenamenti da provare
Non hai nemmeno bisogno di un abbonamento a una palestra per allenarti. In effetti, la logistica per arrivare in palestra, cambiare e infine allenarsi può far perdere tempo e motivazione. Quando ti senti ispirato a muoverti, prova a cercare allenamenti veloci che puoi trovare gratuitamente su YouTube.
Qualche esempio:
- Lavora il tuo core con la routine di 5 minuti Abs di XHIT. Completerai una serie di cinque esercizi della durata di un minuto ciascuno. Preparati a diventare un esperto di assi dritte, spinte dell'anca, scricchiolii obliqui, fianchi e situp completi.
- Lavora la tua risorsa preferita con questo allenamento da 5 minuti Butt and Thigh di Fitness Blender. Farai una varietà di squat usando il modello di 40 secondi e cinque secondi di riposo. Queste mosse aiuteranno a sollevare, tonificare e rafforzare la metà inferiore in modo da avere un aspetto migliore nei jeans e avere più potenza per le attività quotidiane.
- POPSUGAR Fitness condivide questo video sull'allenamento del peso corporeo che esplode i grassi in 5 minuti per quelli di voi che hanno bisogno di un'ustione completa. Inizierai con jacks saltanti e intervalli di sprint. Quindi passerai ai salti con i picchi, alle prese a forbice e saltando affondi e squat.
- Questo allenamento Tabata di 4 minuti di Rebekah Borucki è stato visto oltre 2 milioni di volte. Fa parte della sua serie intitolata "Hai quattro minuti" - ed è killer. Ogni esercizio dell'allenamento viene eseguito due volte, ciascuno per 20 secondi, seguito da 10 secondi di riposo. Lei suggerisce di farlo come un riscaldamento per una routine più lunga o per iniziare la giornata.
Non vicino a un computer? Imposta l'orologio o il telefono per una sveglia di cinque minuti e prova a fare tutti gli esercizi per il peso corporeo che puoi adattare. Puoi fare flessioni, situp, assi, squat, salti, affondi, jogging sul posto o qualsiasi altra cosa. Basta attenersi ad esso e cercare di raggiungere il livello di intensità più elevato possibile. E non dimenticare di bere molta acqua quando hai finito!
Takeaway: muoviti
Sì. Solo cinque minuti di esercizio fisico alla volta possono essere utili alla salute in molti modi. Se non sei ancora sicuro che sia abbastanza, prova a fare uno degli allenamenti nella sezione sopra. Quando finalmente riprendi fiato, chiediti di nuovo se cinque minuti possono farti battere il cuore. E, davvero, fare qualcosa di solito è meglio che non fare nulla, quindi muoviti!
