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È un'idea sbagliata comune che per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, devi trascorrere ore in palestra. Al contrario, allenarsi per brevi periodi di tempo può essere estremamente efficace.
Oltre a risparmiare tempo, ci sono alcuni importanti benefici per la salute degli allenamenti brevi, se completati alla giusta intensità. Un recente studio condotto dalla McMaster University ha scoperto che le persone che hanno partecipato a allenamenti a intervalli di 10 minuti - 20 secondi di sprint e 2 minuti di recupero a un ritmo più lento, oltre a un riscaldamento e un tempo di recupero - hanno perso la stessa quantità di grasso corporeo di coloro che hanno pedalato costantemente per 45 minuti alla volta, incluso un riscaldamento e un tempo di recupero.
In altre parole, anche piccole quantità di esercizi ad alta intensità possono fare la differenza.
Quindi, se stai cercando un allenamento che brucia i grassi usando solo il tuo peso corporeo o preferisci tonificarti con una sessione Zumba da batticuore, c'è qualcosa per tutti. Per aiutarti a scegliere, abbiamo raccolto gli allenamenti migliori in meno di 20 minuti. Qualunque cosa tu decida, è tempo di muoverti!
Allenamento di perdita di peso domestico di 20 minuti con Rachel Aust
Rachel Aust è la personalità dietro Eat Run Lift, che offre allenamenti personalizzati in palestra o a casa e allenamento nutrizionale. Questo allenamento di 20 minuti, completo di riscaldamento e cooldown, si concentra intensamente su gambe e addominali per ottenere grandi risultati in breve tempo. Tutto ciò di cui hai bisogno per questo allenamento a corpo libero è lo spazio per farlo. Se sei un principiante, salta questa routine per qualcosa di un po 'più semplice e se sei un appassionato allenatore di forza, vestiti!
Zumba Intense Cardio Toning Workout
Che Zumba sia la tua velocità o meno, questa routine ibrida di cardio-tonificante ti farà sudare. Ottimo per gli esercizi intermedi e avanzati, questo allenamento è ciò che ci piace chiamare Zumba con gli steroidi, preparando una routine cardio da cardiopalma con esercizi a tutto il corpo. Aumenterai il tuo gioco di cardio e coordinamento se rendi questo allenamento parte del tuo regime settimanale. E ancora meglio, non hai bisogno di attrezzature per farlo - solo uno spazio vuoto per spostarti. Prendi un amico con cui fare questa routine. Le alte energie - e le endorfine - sono contagiose!
Allenamento Tabata HIIT di 20 minuti
L'allenamento HIIT di 20 minuti del personal trainer Emi Wong offre un sacco di calorie bruciate in meno tempo di quanto sarebbe necessario per guardare il tuo programma Netflix preferito. HIIT è incredibilmente efficace per perdere calorie e il tuo intenso programma - un breve periodo di sforzo totale, un riposo ancora più breve, quindi di nuovo - significa che puoi completare un allenamento davvero difficile in pochissimo tempo. Con tre circuiti che colpiscono i principali gruppi muscolari, la routine di Emi è ottima per gli atleti regolari che hanno poco tempo.
Allenamento Tabata a basso impatto di 20 minuti
Un'opzione migliore per i principianti, questa routine Tabata a basso impatto del personal trainer Molly, offre tutti i vantaggi di un allenamento HIIT senza inceppamenti sulle articolazioni - riducendo così le possibilità di infortunio. Avrai bisogno di un set leggero di manubri per completare la routine di Molly, ma anche i principianti possono prenderne parte. Sentiti libero di rallentare a un ritmo confortevole in modo da non compromettere la tua forma e modificare eventuali mosse che sono troppo difficili. Inizia completando questa routine alcune volte a settimana e osserva il tuo aumento delle prestazioni.
Allenamento per veterani dell'esercito britannico a casa di 20 minuti
Veterana dell'esercito britannico, Lucy Wyndham-Read ha oltre 25 anni di esperienza nel fitness. Il suo allenamento completo di 20 minuti prevede modifiche per i principianti, offrendo al contempo mosse più avanzate per coloro che desiderano un'ustione più intensa. È anche a basso impatto, quindi non devi preoccuparti di saltare. Non è necessaria alcuna attrezzatura e il mix di esercizi cardio e peso corporeo funzionerà sia per la resistenza cardiovascolare che muscolare. Calmalo con un rapido tratto guidato da Lucy per rinfrescarsi.
20 minuti, 20 mosse
Joe di The Body Coach ti farà meravigliare della velocità con cui passeranno 20 minuti quando passi il tempo facendo una mossa al minuto, annullando la noia e l'anticipazione. Avrai bisogno di un timer, come tramite un'app sul tuo telefono, per completare facilmente questa routine, ma nessun'altra attrezzatura. Alpinisti, flessioni, shuffle laterali, affondi e burpees sono un assaggio di ciò che otterrai durante questa routine di 20 minuti e tutte le mosse possono essere facilmente modificate per i principianti. Bonus? L'accento australiano di Joe è super affascinante.
Allenamento mattutino completo
Alzati e risplendi! Inizierai la giornata con un grande sorriso sul viso grazie a questo allenamento mattutino a corpo libero del Millionaire Hoy. La routine del circuito ti fa lavorare 45 secondi e riposare per 15, con molte mosse di tutto il corpo che coinvolgono il tuo core con il salto. Il video è orientato verso livelli di fitness intermedi, ma è disponibile una schermata pop-up per i principianti che necessitano di modifiche. Il riscaldamento rapido e le sequenze di cooldown fermano l'allenamento e quando sarà finito, sarai pronto per affrontare la tua giornata.
Scultura da 20 minuti Barre e allenamento HIIT
Questo allenamento di Barre in camera d'albergo di 20 minuti non richiede alcun equipaggiamento per farti sudare, combinando intervalli cardio con movimenti di Barre che scalpellano il corpo. Ballerina trasformata Laker La ragazza trasformata in istruttore di fitness Action Jacquelyn, ha progettato questo allenamento che può essere fatto ovunque. Quindi provalo e otterrai un bel mix di cardio ad alta intensità e alcune mosse più lente, che scolpiscono le barre, come la plancia da picchiare e gli elevatori centrali delle gambe. Questa routine è ideale per gli utenti di livello intermedio o avanzato che sono in movimento.
Allenamento Tabata Cardio senza attrezzatura
Cosa c'è di meglio di un personal trainer che ti incoraggia? Due, ovviamente! In questo allenamento, Coach Kozak e Claudia di Heart and Soul Fitness (HASfit) ti mantengono motivato. La loro routine è eseguita in stile Tabata - il che significa che quattro esercizi back-to-back vengono eseguiti per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di riposo. Claudia esegue versioni modificate di molti esercizi, un'ottima opzione per i principianti. Ma se hai bisogno di una sfida, segui il Coach Kozak. Un pratico timer sullo schermo ti aiuta a tenere il passo e le parole ispiratrici ti assicurano di mantenerlo fino alla fine.
Allenamento completo a casa con Katie Corio
Katie Corio, culturista e concorrente, condivide un allenamento classico per tutto il corpo che può essere completato nel tuo cortile. C'è una mossa che richiede un peso aggiuntivo, ma Katie diventa creativa e prende una sedia fuori per completare le sue spalle. Tieni presente che ciò che vedi nel video è solo un circuito e Katie indica di completarlo altre due volte per un totale di tre round. Lo rende sicuramente facile: prova questa routine solo se sei un atleta intermedio o avanzato.
Il metabolismo promuove HIIT mattutino intenso
Christine Salus promette ai suoi seguaci che questo rapido allenamento HIIT di 20 minuti non sarà solo un allenamento efficace, ma aumenterà il metabolismo con gli intervalli HIIT che bruciano calorie anche dopo la fine dell'allenamento. Avrai bisogno di una serie di manubri, un kettlebell (o un manubrio più pesante) e una sedia per lavorare insieme a Christine che fa una combinazione di intervalli cardio e la forza si muove con il peso. Vedrai mosse come flessioni dell'inclinazione (killer!), Affondi ponderati e la mossa preferita di tutti: i burpees. Christine ha appena annunciato che si sta prendendo una pausa dai video di YouTube a causa di alcuni problemi di salute, quindi dai un'occhiata ai suoi post precedenti per ulteriori idee.
Bikini Body Workout
Sia che tu stia mirando a ottenere un body “pronto per la spiaggia” o meno, questo allenamento a peso corporeo è ancora uno che ti aiuterà a sentirti bene nella tua pelle. Questa routine di GymRa incorpora mosse di tutto il corpo come squat e pugni per colpire più gruppi muscolari contemporaneamente, in particolare il tuo core. Assicurati di impegnare attivamente quei muscoli per ottenere i migliori risultati. L'attenzione del cardio all'allenamento aumenterà la tua resistenza: assicurati di esserti riscaldato in anticipo mentre l'allenatore si mette subito al lavoro.
Clessidra in tempo reale Figura Allenamento
Con oltre 2 milioni di follower su Instagram, potresti dire che l'allenatore Lyzabeth Lopez sa qualcosa del fitness. E con le curve che non si fermano, è anche una fonte d'ispirazione per molte donne in tutto il mondo. Il suo allenamento di 20 minuti si concentra su mosse di rafforzamento come flessioni e intervalli cardio e, naturalmente, un sacco di lavoro da bottino per raggiungere quella clessidra. Gli utenti più esperti dovrebbero avere a disposizione una corda per saltare e un kettlebell: i principianti stanno bene senza attrezzatura. Tre round di 8 esercizi con narrazione e guida di Lyzabeth ti faranno apparire e sentirti bene in pochissimo tempo.
Runtastic Fitness Cardio Burn
Dieci esercizi cardio per un minuto ciascuno, ripetuti due volte. Niente di più semplice, vero? E nonostante il nome, Runtastic Fitness non è solo per i corridori, ma per chiunque voglia bruciare poche calorie durante la giornata. Ma se hai voglia di colpire il pavimento in un futuro non così lontano, questo allenamento ti aiuterà sicuramente a migliorare la tua resistenza e a bruciare alcune calorie. I principianti potrebbero facilmente modificare l'allenamento dell'allenatore Lunden, mentre chi pratica la palestra può aggiungere peso per una sfida aggiuntiva.
Allenamento cardio-core brucia grassi per 12 minuti
Se stai cercando un allenamento rapido e brucia grassi che combini cardio e rinforzo del core, questo video di Fit Bottomed Girls è quello che fa per te. Con Sean Vigue, questo allenamento include mosse classiche come assi, jump squat e variazioni situp ispirate al Pilates. Abbiamo chiesto al team di Fit Bottomed Girls cosa gli piaceva di più degli allenamenti della durata di 20 minuti o meno e hanno detto: “Adoriamo che siano relativamente brevi e facili da adattare alla tua giornata, ma anche se mantieni un'alta intensità, possono ottenere grandi risultati!"
Allenamento del circuito total body senza attrezzatura di 17 minuti
Jessica Smith è nota per il suo programma di trasformazione di sei settimane Walk Strong per la perdita di peso, e questa breve routine è un ottimo complemento. Sia che tu sia a corto di tempo o in viaggio, questo allenamento su Jessica Smith TV ti offre un'esperienza di allenamento in tutto il corpo, in 17 minuti, senza bisogno di attrezzature. Grande per i principianti, la routine di Jessica prevede un sacco di lavoro di base e mosse cardio a basso impatto. Amplialo aggiungendo un salto o tenendo un manubrio durante le mosse selezionate. Guarda gli altri video di Jessica per allenamenti a casa ancora più facili.
Allenamento HIIT di 15 minuti
Se l'intensità è ciò che brami, l'allenamento HIIT di 15 minuti di Fitness Blender fa per te. Completerai due serie di 12 esercizi - 20 secondi di accensione, 10 secondi di pausa - con riscaldamento e ricarica inclusi. Non è richiesta alcuna attrezzatura. Durante il video, l'allenatore Daniel Segars ti ricorda che “Fare HIIT non significa semplicemente ammazzarti. Si tratta di provare a fare ognuno di questi il più pulito e duro possibile. E con mosse esplosive come burpees e salti di stelle, sei sicuro di bruciare calorie e sudare.
Gambe ModelFIT e allenamento del sedere
All'inizio di quest'anno, la fondatrice della modella FIT Vanessa Packer ha collaborato con il marchio di moda fitness Sweaty Betty per creare due allenamenti esclusivi per il sito della moda. Uno degli allenamenti è questo potente allenamento per gambe e sedere di 20 minuti. Invece di movimenti grandi ed esplosivi come burpees o jump squat, il metodo modelFIT suddivide i movimenti in movimenti più piccoli e più isolati. L'attrezzatura consigliata comprende pesi alla caviglia da 3 libbre e pesi alle mani da 2 libbre. Ottimo per i principianti, ma ingannevolmente difficile anche per gli sportivi esperti.
12 minuti di bottino Brucia con Karena
Se stai cercando di stringere la schiena, questo allenamento per la forza di 12 minuti del fondatore di Tone It Up, Karena Dawn, scolpisce il tuo sedere usando una fascia per esercizi e un tappetino. Per quanto riguarda l'allenamento, Dawn dice "Questa è sicuramente un'ustione da bottino!" Mirerai il tuo sedere da diverse angolazioni mentre ti accovacci, affondi e ti sollevi verso il raggiungimento dei tuoi obiettivi di fitness. Renderlo più o meno impegnativo regolando la tensione delle bande di conseguenza.
Sfida di bottino di 5 minuti con Nicky Holender
Nella sfida del bottino di 5 minuti di LIVESTRONG. COM, l'allenatore di celebrità e l'ex calciatore professionista Nicky Holender non perdono tempo a mostrarti come stringere e tonificare i tuoi glutei usando solo il tuo peso corporeo. Questo video è un'opzione eccellente per tonificare il tuo corpo quando hai pochissimo tempo da perdere e include mosse come il ponte dei glutei e il rialzo del bottino a una gamba. Incorpora questa breve sequenza nel tuo allenamento un paio di volte a settimana o abbinalo a cardio per un'opzione completa. Preparati ad essere sollevato!
Allenamento a casa in abs da 15 minuti in confezione da 15 minuti
Un'altra routine gratuita di Millionaire Hoy, questo breve allenamento di 15 minuti è perfetto per subito dopo un allenamento se vuoi colpire gli addominali. Durante questo allenamento di base a casa, Hoy offre istruzioni per aumentare o diminuire la tua intensità in base al tuo attuale livello di fitness, quindi è ottimo per chiunque. Non è necessario alcun equipaggiamento per ustionarsi con questo, e utili suggerimenti nella parte inferiore dello schermo mostrano ciò che verrà dopo in modo da poter preparare mentalmente.
Allenamento Boot Camp Boot di Sarah's Ultimate
In questo video di 12 minuti, il personal trainer certificato e l'allenatore di salute olistica Sarah Dussault forniscono una nuova visione dell'allenamento in stile Boot Camp, senza attrezzatura necessaria. Inizia con un esercizio e lavora fino a sei di fila per un'intensa bruciatura da bottino. Dussault offre questo suggerimento per ridurre i tempi di allenamento: “Gli allenamenti brevi sono efficaci, secondo me, solo se lavori duro. Possono essere più efficaci di un allenamento più lungo - devi solo dare il massimo!”
Allenamento di follia in dodici minuti
Con questo allenamento HIIT per tutto il corpo che calpesta le calorie, ti basterà sudare grazie a BodyRock. Dodici mosse in 12 minuti senza attrezzatura. Farà battere il cuore e bruciare i muscoli. Tieni traccia delle ripetizioni completate e cerca di battere al meglio il prossimo go-around. Lisa-Marie Zbozen, conduttrice di BodyRock. TV, ci dice: “I nostri allenamenti sono in realtà 12 minuti di allenamento di resistenza infuso da HIIT. In 12 minuti, puoi ottenere un intenso allenamento per tutto il corpo perfetto per la perdita di grasso e il condizionamento generale."
Allenamento addominale in pancia da 10 minuti
Gli allenamenti addominali possono essere una sfida, ma è possibile fare 10 minuti! Questo allenamento ottimistico della Rebekah Borucki di BexLife prevede intervalli di allenamento di 40 secondi seguiti da 20 secondi di riposo. Borucki ti dà spunti per la forma, la tecnica e la respirazione corrette in una varietà di posizioni del corpo. E non avrai bisogno di alcun equipaggiamento. “Se senti che il tuo cuore batte forte, è fantastico! Ciò significa che stai ricevendo cardio e forza , dice. Aggiungi questo alla fine di una sessione di cardio o potenziamento o meglio ancora, sfrutta al massimo il tuo tempo davanti alla TV e goditi il sudore.
Allenamento grasso della pancia inferiore
Per molte persone, tonificare il basso ventre è il più difficile. Questo allenamento passo-passo di 8 minuti di SteadyHealth ti aiuterà ad avvicinarti un po 'di più ai tuoi obiettivi di fitness o perdita di peso. In combinazione con una dieta sana ed equilibrata e un regime di esercizio fisico, questa breve routine può aiutarti ad appiattire la parte inferiore della pancia. Il video fornisce utili spunti per il numero di ripetizioni che dovresti completare in base al tuo livello di abilità e ti mostra quali muscoli saranno presi di mira da un determinato esercizio. Aggiungilo alla fine del tuo allenamento per ottenere il massimo dal tuo budget.
10 minuti con Dino 2
Ispirato dalla voglia di viaggiare, Barre3 ha creato questo allenamento di 10 minuti senza equipaggiamento super carico. Che tu sia in viaggio per lavoro o per piacere, non devi compromettere i tuoi obiettivi di fitness con questa sessione di sudore su tutto il corpo con Dino Malvone, direttore dello studio di barre3 West Village. Combinando yoga, Pilates, cardio e allenamento con i pesi, barre3 ha diversi allenamenti della durata di 20 minuti o meno. "Sono veloci, efficaci e puoi farli ovunque: la tua scrivania, una panchina del parco, una camera d'albergo, lo chiami", dice Malvone. I principianti troveranno questo stimolante, ma gli atleti esperti dovrebbero trovare la routine giusta.
Cardio per dimagrire e scolpire il tuo Bod
In questo video di CosmoBody, Astrid Swan ti guida attraverso una routine cardio dinamica di 11 minuti. Se sei un fan dei burpee, questo allenamento fa al caso tuo - contiene diversi set di esercizi per farti pompare il sangue e far saltare le calorie. Il cigno favorisce questi allenamenti più brevi perché sono comodi e spesso più efficienti degli allenamenti più lunghi, dove la tua intensità può diminuire man mano che ti stanchi. Non avrai bisogno di alcun equipaggiamento ma avrai sicuramente bisogno della tua determinazione per farcela!
