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Rimanere in forma all'inizio della gravidanza
Rimanere in salute e in forma durante la gravidanza è una delle cose migliori che puoi fare per te e il tuo bambino. Anche se hai la nausea mattutina o altri disagi all'inizio della gravidanza, alzarti e muoverti spesso ti aiuterà a sentirti meglio. Dovresti riposare quando hai bisogno di riposare, comunque.
L'esercizio fisico ti aiuterà anche a regolare l'aumento di peso, a prepararti a sopportare più peso e a metterti in forma per il parto. Fa bene anche all'umore e al sonno.
Probabilmente non stai ancora notando molti importanti cambiamenti corporei, oltre a pensare di aver bisogno di un po 'più di riposo. Le regole più importanti per l'esercizio del primo trimestre sono di prestare attenzione a quei nuovi limiti sulla tua energia ed evitare cadute. Assicurati che il tuo medico sappia quale esercizio stai facendo e parla con loro di qualsiasi cosa tu inizi.
Ora è un buon momento per aggiungere un esercizio a basso impatto che sarai in grado di fare man mano che la gravidanza avanza. Ad esempio, se corri per l'esercizio tre volte alla settimana, sostituisci una sessione di esercizio in acqua con una corsa settimanale durante il primo trimestre. In questo modo, hai un vantaggio sugli allenamenti in acqua se e quando smetti di correre.
Dove iniziare
Se non ti sei allenato regolarmente prima di rimanere incinta, ora è il momento di prendere l'abitudine che potrebbe servirti per tutta la vita. Inizia con un basso livello di sforzo e lavora fino a 30 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana. Se possibile, lavora con un trainer che ha esperienza nell'allenamento durante la gravidanza.
Non dimenticare di divertirti. Se andare in palestra non fa per te, non lasciarti andare. Vai a ballare con gli amici o tuffati in piscina. Qualsiasi esercizio è meglio di nessuno.
Pilates
Pilates può aiutarti ad affrontare due delle sfide che incontrerai durante la gravidanza: equilibrio e mal di schiena.
Pilates costruisce i muscoli del core attraverso una serie di attrezzature e esercizi per il pavimento. Le tue prime sessioni si concentreranno sulla costruzione della forza. Le sessioni successive sfidano quella forza e il tuo equilibrio.
Evita le posizioni in cui ti trovi sulla schiena e qualsiasi torsione della sezione centrale. Non sforzarti eccessivamente durante il Pilates o altri esercizi focalizzati sulla pancia, o potresti causare la rettifica della diastasi, una condizione in cui i pannelli paralleli dei muscoli addominali si separano temporaneamente.
Quanto?
Un allenamento prenatale di Pilates una volta alla settimana ti aiuterà a costruire forza ed equilibrio.
Yoga
Benvenuto in uno dei migliori esercizi che puoi fare per te stesso durante la gravidanza e per il resto della tua vita. Lo yoga costruisce forza ed equilibrio, mantiene i muscoli agili, riduce la pressione sanguigna e ti insegna ritmi respiratori che ti aiuteranno durante il parto. Molto tempo dopo il parto, quando si entra in menopausa, lo yoga può aiutare a prevenire l'osteoporosi costruendo la densità minerale ossea, secondo la ricerca.
Se pratichi già yoga e la tua routine di pre-gravidanza è a tuo agio nelle tue nuove condizioni, continua così.
Dovresti evitare:
- backbends
- pone che torcere l'addome
- qualsiasi posizione in cui i piedi sono sopra la testa, come i poggiatesta
- sdraiato sulla schiena
- Bikram o yoga "caldo"
Quanto?
Qualsiasi quantità di yoga è salutare, purché non ti sforzi eccessivamente tirando i muscoli o surriscaldandoti. Una mezz'ora di yoga al giorno è fantastica, così come una sessione di 30 minuti a settimana.
A passeggio
Camminare è ciò per cui sono fatti i nostri corpi ed è un ottimo esercizio per la gravidanza. Una semplice passeggiata ti fa muovere e puoi aumentare la forza della parte superiore del corpo facendo oscillare le braccia. Fai battere il tuo cuore aumentando il ritmo.
Quanto?
Se non sei già un camminatore di esercizi, inizia con 10 minuti al giorno, da 3 a 5 volte a settimana. Lavora fino a 30 minuti al giorno. Per aiutare a prevenire la caduta, stare lontano da marciapiedi rotti o percorsi rocciosi.
Aerobica in acqua e nuoto
La piscina è tua amica durante la gravidanza. L'acqua è rilassante, l'esercizio è a basso impatto e non cadrete. L'esperta di esercizi in acqua Sara Haley ha una serie utile di esercizi prenatali che si concentrano sulla costruzione della forza del nucleo.
Se stai già facendo esercizio in acqua, non è necessario cambiare la tua routine. Come in tutti gli esercizi, evita di torcere troppo il centro e presta attenzione ai tuoi limiti di energia. Se sei stanco, non è il momento di spingerti, è il momento di uscire dalla piscina. Se stai iniziando un esercizio in acqua durante la gravidanza, chiedi a un allenatore o allenatore di nuoto della tua piscina di routine sicure.
Quanto?
Prova da 3 a 5 volte a settimana, 30 minuti alla volta.
In esecuzione
Se non sei mai stato un corridore, considera altri esercizi di gravidanza. Mentre è molto improbabile che correre nel tuo primo trimestre provochi un problema di gravidanza, alla fine dovrai rinunciare nei prossimi mesi e ci sono molti altri modi per ottenere un allenamento sano.
Se eri un corridore prima della gravidanza, probabilmente puoi continuare a seguire la tua routine di corsa sicura nel tuo primo trimestre. Le stesse precauzioni si applicano alle cadute e all'energia: corri su binari piatti o su un tapis roulant con barre di sicurezza per prevenire le cadute e fermati quando sei stanco, non dopo. Non è il momento di spingerti.
Quanto?
Se la tua routine di pre-gravidanza si sente ancora bene, continua così, mirando a 30 minuti di corsa almeno 3 giorni alla settimana.
Allenamento con i pesi
L'allenamento con i pesi ti aiuterà a sviluppare la forza in tutto il corpo per prepararti a portare più peso in gravidanza e per aiutarti a liberarti. È possibile sollevare pesi liberi e allenarsi su macchine per i pesi in palestra. Evita qualsiasi manovra che trattiene pesi sulla pancia e ti fa sdraiare sulla schiena. Dovresti anche fare attenzione a non sforzare la respirazione. Lavora con un trainer su una routine prenatale.
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Quanto?
Uno studio sul Journal of Physical Activity and Health ha riportato che l'allenamento di forza a bassa o moderata intensità due volte a settimana era sicuro e utile per la gravidanza.
Classe stazionaria di bici e spin
Il problema durante la gravidanza non è salire in bicicletta, ma sta cadendo. Oppure, nel caso di andare in bicicletta per strada, avere un incidente. Ecco perché le cyclette e la classe di spin sono buone opzioni durante il tuo primo trimestre. Entrambi sono a basso impatto e fanno muovere il cuore senza i pericoli della strada.
Fare attenzione a non cadere preda dell'atmosfera competitiva di alcune classi di spin. Segui un ritmo adatto a te.
Verso la fine del primo trimestre, è possibile notare il cambiamento del centro di gravità. Se sei su una cyclette o gira, controlla se l'altezza del manubrio supporta correttamente la schiena e regola se necessario.
Quanto?
Prova 2 o 3 sessioni in bicicletta o lezioni di spin a settimana in sessioni da 30 minuti a un'ora.
Esercizio in sicurezza nel primo trimestre
Nel tuo primo trimestre, probabilmente non sembri ancora incinta, quindi assicurati che i tuoi allenatori e compagni di allenamento sappiano che ti aspetti.
Può aiutare a fare un riscaldamento. Cinque minuti di stretching prima dell'allenamento aiuteranno i muscoli a prepararsi allo sforzo. Dovresti anche rinfrescarti. Per gli ultimi 5 minuti di un allenamento di 30 minuti, passa a un esercizio più lento e allunga i muscoli tesi.
Dovresti fare una pausa dall'esercizio se:
- sentirsi nauseato
- diventa troppo caldo
- sentirsi disidratati
- sperimentare perdite vaginali, sanguinamento o dolore addominale o pelvico
Idrata regolarmente durante la gravidanza, che tu stia facendo esercizio fisico o meno. Mangia spuntini di qualità dopo l'esercizio. Non ci sono raccomandazioni per la frequenza cardiaca ideale durante l'esercizio del primo trimestre, ma una buona regola empirica è che dovresti lavorare ad un ritmo in cui potresti continuare una normale conversazione.
Fonti dell'articolo
- Esercizio e gravidanza. (2017).
- Danneggia RW. (2017). Gravidanza settimana per settimana: mi alleno regolarmente da anni. Ora che sono incinta, devo limitare la frequenza cardiaca mentre faccio esercizio?
- Staff della Mayo Clinic. (2015). Gravidanza settimana per settimana: yoga prenatale: cosa devi sapere.
- Muktabhant B, et al. (2015). Dieta o esercizio fisico, o entrambi, per prevenire un eccessivo aumento di peso in gravidanza.
- Nascimento SL, et al (2012). Esercizio fisico durante la gravidanza [Abstract]. DOI: 10.1097 / GCO.0b013e328359f131
- O'Connor PJ, et al. (2011). Sicurezza ed efficacia dell'allenamento di resistenza supervisionato a intensità moderata adottato durante la gravidanza.
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- Precauzioni per la gravidanza: domande frequenti. (Nd).
- Woodyard C. (2011). Esplorare gli effetti terapeutici dello yoga e la sua capacità di migliorare la qualità della vita. DOI: 10.4103 / 0973-6131.85485
