Uno dei più grandi equivoci sull'esercizio fisico è che devi passare ore a farlo ogni giorno per vedere i risultati. Siamo donne impegnate, quindi se possiamo fare più soldi per i nostri allenamenti veloci, iscrivici!
Qui, condividiamo una routine della coscia di quattro minuti che puoi fare ogni giorno. Ma non lasciarti ingannare, solo perché è breve non significa che dovrebbe essere facile. La qualità è migliore della quantità, quindi concentrati sulla forma, aggiungi un manubrio se il peso corporeo è un po 'troppo facile e mettiti al lavoro.
1. Squat laterali
Gli squat sono i migliori amici di una ragazza: lavorano le tue gambe e il tuo bottino. Aggiungi nel passaggio laterale e sentirai un'ustione extra nelle cosce e nei fianchi.
Attrezzatura necessaria: un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida
- Stare dritti con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati (o tenendo un peso sul petto).
- Fai un passo a destra e, mentre lo fai, siediti di nuovo in uno squat, sollevando le braccia in una posizione comoda di fronte a te se solo usando il tuo peso corporeo.
- Alzati e ritorna in piedi al centro. Ripeti sul lato sinistro.
- Completa 1 round per 1 minuto.
2. Sollevamento gambe Plié
Se hai mai fatto balletto, sai che è un assassino sulle cosce - ecco perché abbiamo rubato questa mossa ispirata alla danza da un allenamento sbarra!
Attrezzatura necessaria: nessuna
- Inizia in una posizione squadrata, con le mani sui fianchi. Le dita dei piedi devono essere evidenziate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
- Abbassati, spingendo i fianchi indietro e, salendo, solleva la gamba destra in aria al tuo fianco. Vai più in alto che è comodo. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza.
- Ripeti gli stessi passaggi, sollevando la gamba sinistra.
- Completa 1 round per 1 minuto.
3. Ponte a una gamba
Nessuna routine di tonificazione della coscia è completa senza un ponte, che rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo. Per ottenere il massimo da questo esercizio, stringi le guance quando raggiungi la cima, formando davvero una connessione mente-corpo.
Attrezzatura necessaria: un tappetino, più un piccolo manubrio o un peso se hai bisogno di una sfida
- Inizia a sdraiarti a faccia in su su un tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso ai lati.
- Solleva la gamba destra da terra e raddrizzala davanti a te mentre la gamba sinistra rimane piegata.
- Premendo il tallone sinistro sul pavimento, solleva il bacino verso il soffitto, premendo verso l'alto quando raggiungi una posizione rigida del ponte.
- Abbassare lentamente la schiena a terra e ripetere per 30 secondi. Cambia gamba e completa 30 secondi con la gamba sinistra in alto per completare questo esercizio.
4. Tavole a forbice
A questo punto dovresti essere un po 'stanco, ma la tavola a forbice ti sfiderà fino alla fine!
Attrezzatura necessaria: pavimento in legno, asciugamano o cursore per ciascun piede
- Inizia in una posizione della plancia con asciugamani o cursori posizionati sotto ogni punta.
- Rinforza il tuo nucleo e la parte superiore del corpo, trascina lentamente i piedi divaricandoli per quanto possano andare. Metti in pausa, quindi riportali al centro usando i muscoli della coscia. Tieni i fianchi perpendicolari al suolo e il cuore stretto.
- Completa 2 round di 30 secondi ciascuno.
Porta via
Trova un modo per lavorare con questa routine nel tuo programma giornaliero e impegnarti a spingere di più ogni volta. Guarda le tue cosce trasformarsi!
Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE ed appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen.
