L'allenamento Quotidiano Della Coscia Di 4 Minuti

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Uno dei più grandi equivoci sull'esercizio fisico è che devi passare ore a farlo ogni giorno per vedere i risultati. Siamo donne impegnate, quindi se possiamo fare più soldi per i nostri allenamenti veloci, iscrivici!

Qui, condividiamo una routine della coscia di quattro minuti che puoi fare ogni giorno. Ma non lasciarti ingannare, solo perché è breve non significa che dovrebbe essere facile. La qualità è migliore della quantità, quindi concentrati sulla forma, aggiungi un manubrio se il peso corporeo è un po 'troppo facile e mettiti al lavoro.

1. Squat laterali

Gli squat sono i migliori amici di una ragazza: lavorano le tue gambe e il tuo bottino. Aggiungi nel passaggio laterale e sentirai un'ustione extra nelle cosce e nei fianchi.

Attrezzatura necessaria: un piccolo manubrio o peso se hai bisogno di una sfida

1. Stare dritti con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle e le braccia ai lati (o tenendo un peso sul petto).
2. Fai un passo a destra e, mentre lo fai, siediti di nuovo in uno squat, sollevando le braccia in una posizione comoda di fronte a te se solo usando il tuo peso corporeo.
3. Alzati e ritorna in piedi al centro. Ripeti sul lato sinistro.
4. Completa 1 round per 1 minuto.

2. Sollevamento gambe Plié

Se hai mai fatto balletto, sai che è un assassino sulle cosce - ecco perché abbiamo rubato questa mossa ispirata alla danza da un allenamento sbarra!

Attrezzatura necessaria: nessuna

1. Inizia in una posizione squadrata, con le mani sui fianchi. Le dita dei piedi devono essere evidenziate, i piedi più larghi della larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Abbassati, spingendo i fianchi indietro e, salendo, solleva la gamba destra in aria al tuo fianco. Vai più in alto che è comodo. Ritorna in sicurezza alla posizione di partenza.
3. Ripeti gli stessi passaggi, sollevando la gamba sinistra.
4. Completa 1 round per 1 minuto.

3. Ponte a una gamba

Nessuna routine di tonificazione della coscia è completa senza un ponte, che rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e il nucleo. Per ottenere il massimo da questo esercizio, stringi le guance quando raggiungi la cima, formando davvero una connessione mente-corpo.

Attrezzatura necessaria: un tappetino, più un piccolo manubrio o un peso se hai bisogno di una sfida

1. Inizia a sdraiarti a faccia in su su un tappetino, le ginocchia piegate con i piedi sul pavimento e i palmi rivolti verso il basso ai lati.
2. Solleva la gamba destra da terra e raddrizzala davanti a te mentre la gamba sinistra rimane piegata.
3. Premendo il tallone sinistro sul pavimento, solleva il bacino verso il soffitto, premendo verso l'alto quando raggiungi una posizione rigida del ponte.
4. Abbassare lentamente la schiena a terra e ripetere per 30 secondi. Cambia gamba e completa 30 secondi con la gamba sinistra in alto per completare questo esercizio.

4. Tavole a forbice

A questo punto dovresti essere un po 'stanco, ma la tavola a forbice ti sfiderà fino alla fine!

Attrezzatura necessaria: pavimento in legno, asciugamano o cursore per ciascun piede

1. Inizia in una posizione della plancia con asciugamani o cursori posizionati sotto ogni punta.
2. Rinforza il tuo nucleo e la parte superiore del corpo, trascina lentamente i piedi divaricandoli per quanto possano andare. Metti in pausa, quindi riportali al centro usando i muscoli della coscia. Tieni i fianchi perpendicolari al suolo e il cuore stretto.
3. Completa 2 round di 30 secondi ciascuno.

Porta via

Trova un modo per lavorare con questa routine nel tuo programma giornaliero e impegnarti a spingere di più ogni volta. Guarda le tue cosce trasformarsi!

Nicole Bowling è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificato ACE ed appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è quella di abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità - qualunque essa sia! Nel numero di giugno 2016 è apparsa nel "Future of Fitness" della rivista Oxygen.