Le verdure scure e frondose, come cavoli, rucola, crescione e cavolo, sono forse le migliori fonti non calcio di calcio. Questi verdi sono anche ricchi di magnesio, che è utile per mantenere l'integrità ossea e vitamina K, che è necessaria per il metabolismo osseo.
Sebbene gli spinaci siano di solito inclusi in questo gruppo, contiene acido ossalico, che rende il corpo umano incapace di assorbire il suo calcio.
2. Salmone
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Il sole è la nostra principale fonte di vitamina D. Tuttavia, mangiare pesce grasso come il salmone è un altro ottimo modo per ottenere vitamina D.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), una porzione da 3 once di salmone ti fornirà 447 unità internazionali (UI) di vitamina D. L'assunzione minima raccomandata di vitamina D è di 400 UI al giorno.
Il salmone in scatola include le ossa più morbide (commestibili) del pesce, il che significa che è carico di calcio.
3. Tonno
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Il tonno è un altro pesce grasso carico di salutare vitamina D. Contiene anche elevate quantità di altri nutrienti benefici come potassio, magnesio e acidi grassi omega-3. E poiché è in scatola, è facile da trovare, facile sul portafoglio e semplice da aggiungere alla tua dieta.
4. Pesce gatto
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Mentre stiamo pescando, non puoi sbagliare con il pesce gatto. È forse la varietà di pesce meno costosa ed è anche una delle più alte in vitamina D, contenente 425 UI in un filetto da 3 once.
5. Burro di mandorle
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Di tutte le noci che puoi trovare nel negozio di alimentari, le mandorle hanno la più alta quantità di calcio per porzione. Puoi ottenere gli stessi benefici del calcio sotto forma di burro. Come bonus, il burro di mandorle non ha colesterolo ed è più basso in grasso e più alto in proteine del burro di arachidi.
6. Formaggio
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È piuttosto semplice: il formaggio è fatto con latte. Il latte ha molto calcio. Ergo, il formaggio ha molto calcio.
Con un'ampia varietà tra cui scegliere, la mozzarella è particolarmente ricca di calcio. Per un'opzione più sana, prova il formaggio a base di latte scremato.
7. Yogurt
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Lo yogurt è un prodotto culinario antico, che risale al 2000 a. C. A causa del processo di preparazione dello yogurt, questo alimento dietetico in realtà contiene molto più calcio rispetto al latte di cui è fatto. Una porzione da 8 once di yogurt magro fornisce il 42% delle tue esigenze quotidiane di calcio, secondo NIH.
8. Uova
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Buone notizie per gli amanti della colazione: le uova contengono una buona quantità di vitamina D e possono migliorare la salute delle ossa. La vitamina D si trova solo nei tuorli, quindi se tendi a mangiare omelette bianche d'uovo, dovrai prendere la vitamina D altrove.
Un altro prodotto per la colazione, il succo d'arancia, è spesso arricchito con vitamina D e calcio.
9. Broccoli
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Di tutte le fonti non generose di calcio là fuori, i broccoli sono verdi scuri dal secondo al verde. E i broccoli non sono solo salutari per le ossa, ma sono un'ottima fonte di vitamina C, fibre e sostanze nutritive che contengono proprietà antitumorali.
10. E il latte?
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E il latte?
Una tazza di latte contiene circa il 30 percento del calcio necessario quotidianamente, secondo l'NIH. Inoltre, il latte venduto nei negozi è in genere arricchito con vitamina D, che lo rende un doppio smorfia quando si tratta di salute delle ossa.
Tuttavia, si è ipotizzato che il latte potesse effettivamente esaurire le ossa dei nutrienti vitali. Uno studio del 2014 ha dimostrato che non vi era alcuna correlazione tra il consumo di latte durante l'adolescenza e la riduzione del rischio di fratture dell'anca negli adulti più anziani.
Tuttavia, una meta-analisi del 2011 degli studi di coorte non ha mostrato alcuna associazione tra l'assunzione di latte e la frattura dell'anca nelle donne, ma ha affermato che è necessario fare più dati sugli uomini.
La ricerca è mista e sono necessari ulteriori studi per trovare una risposta concreta.
Altri modi per migliorare la salute delle ossa
Con l'avanzare dell'età, il tuo corpo continuerà ad avere bisogno di calcio, vitamina D e altri nutrienti per mantenere le ossa forti e dense. Assumere abbastanza nutrienti a supporto osseo nella tua dieta è forse la cosa più importante che puoi fare per mantenerli forti e sani.
Ma non è l'unica cosa che puoi o dovresti fare. Dai un'occhiata a questi 10 suggerimenti per aumentare la resistenza ossea e leggi questi 7 miti comuni sull'osteoporosi in modo da poter essere meglio informato sulla salute delle ossa.
