Il cioccolato fondente è tanto salutare quanto delizioso.
È molto ricco di magnesio, con 64 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) - che è il 16% della RDI (2).
Il cioccolato fondente è anche ricco di ferro, rame e manganese e contiene fibre prebiotiche che alimentano i batteri intestinali sani (3).
Inoltre, è ricco di antiossidanti benefici. Questi sono nutrienti che neutralizzano i radicali liberi, che sono molecole dannose che possono danneggiare le cellule e portare a malattie (4).
Il cioccolato fondente è particolarmente benefico per la salute del cuore, poiché contiene flavanoli, che sono potenti composti antiossidanti che impediscono al colesterolo LDL "cattivo" di ossidarsi e aderire alle cellule che rivestono le arterie (5, 6).
Per sfruttare al massimo i benefici del cioccolato fondente, scegli un prodotto contenente almeno il 70% di solidi di cacao. Una percentuale più alta è ancora migliore.
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2. Avocado
L'avocado è un frutto incredibilmente nutriente e una gustosa fonte di magnesio. Un avocado medio fornisce 58 mg di magnesio, che è il 15% della RDI (7).
Gli avocado sono anche ricchi di potassio, vitamine del gruppo B e vitamina K. E a differenza della maggior parte dei frutti, sono ricchi di grassi, specialmente grassi monoinsaturi sani per il cuore.
Inoltre, gli avocado sono un'ottima fonte di fibre. In effetti, 13 dei 17 grammi di carboidrati in un avocado provengono da fibre, rendendolo molto basso in carboidrati digeribili.
Gli studi hanno dimostrato che mangiare avocado può ridurre l'infiammazione, migliorare i livelli di colesterolo e aumentare la sensazione di pienezza dopo i pasti (8, 9, 10).
3. Noci
Le noci sono nutrienti e gustose.
I tipi di noci particolarmente ricchi di magnesio includono mandorle, anacardi e noci del Brasile.
Ad esempio, una porzione da 1 oncia (28 grammi) di anacardi contiene 82 mg di magnesio, o il 20% della RDI (11).
La maggior parte delle noci è anche una buona fonte di fibre e grassi monoinsaturi e ha dimostrato di migliorare i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo nelle persone con diabete (12).
Anche le noci del Brasile sono estremamente ricche di selenio. In effetti, solo due noci brasiliane forniscono oltre il 100% della RDI per questo minerale (13).
Inoltre, le noci sono antinfiammatorie, benefiche per la salute del cuore e possono ridurre l'appetito se consumate come snack (14, 15, 16).
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4. Legumi
I legumi sono una famiglia di piante ricche di nutrienti che includono lenticchie, fagioli, ceci, piselli e soia.
Sono molto ricchi di molti nutrienti diversi, incluso il magnesio.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza di fagioli neri cotti contiene un impressionante 120 mg di magnesio, che è il 30% della RDI (17).
I legumi sono anche ricchi di potassio e ferro e un'importante fonte di proteine per i vegetariani (18).
Poiché i legumi sono ricchi di fibre e hanno un basso indice glicemico (GI), possono abbassare il colesterolo, migliorare il controllo della glicemia e ridurre il rischio di malattie cardiache (19, 20).
Un prodotto a base di soia fermentato noto come natto è considerato un'ottima fonte di vitamina K2, importante per la salute delle ossa (21).
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5. Tofu
Il tofu è un alimento base nelle diete vegetariane grazie al suo alto contenuto proteico. Creato premendo il latte di soia in morbide cagliate bianche, è anche noto come cagliata di fagioli.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) ha 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (22).
Una porzione fornisce anche 10 grammi di proteine e il 10% o più dell'RDI per calcio, ferro, manganese e selenio.
Inoltre, alcuni studi suggeriscono che il consumo di tofu può proteggere le cellule che rivestono le arterie e ridurre il rischio di cancro allo stomaco (23, 24).
6. Semi
I semi sono incredibilmente sani.
Molti - tra cui semi di lino, zucca e chia - contengono elevate quantità di magnesio.
I semi di zucca sono una fonte particolarmente buona, con 150 mg in una porzione da 1 oncia (28 grammi) (25).
Ciò equivale a un enorme 37% della RDI.
Inoltre, i semi sono ricchi di ferro, grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3.
Inoltre, sono estremamente ricchi di fibre. In effetti, quasi tutti i carboidrati nei semi provengono dalla fibra.
Contengono inoltre antiossidanti, che proteggono le cellule dai dannosi radicali liberi prodotti durante il metabolismo (26, 27).
È stato anche dimostrato che i semi di lino riducono il colesterolo e possono avere benefici contro il cancro al seno (28, 29).
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7. Cereali integrali
I cereali comprendono grano, avena e orzo, nonché pseudocereali come grano saraceno e quinoa.
I cereali integrali sono eccellenti fonti di molti nutrienti, incluso il magnesio.
Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di grano saraceno secco contiene 65 mg di magnesio, che è il 16% della RDI (30).
Molti cereali integrali sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, selenio, manganese e fibre.
In studi controllati, è stato dimostrato che i cereali integrali riducono l'infiammazione e diminuiscono il rischio di malattie cardiache (31, 32).
Gli pseudocereali come il grano saraceno e la quinoa sono più ricchi di proteine e antiossidanti rispetto ai cereali tradizionali come mais e grano (33, 34).
Inoltre, sono privi di glutine, quindi anche le persone con celiachia o sensibilità al glutine possono apprezzarli.
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8. Alcuni pesci grassi
Il pesce, in particolare il pesce grasso, è incredibilmente nutriente.
Molti tipi di pesce sono ricchi di magnesio, tra cui salmone, sgombro e ippoglosso.
Mezzo filetto (178 grammi) di confezioni di salmone 53 mg di magnesio, che è il 13% della RDI (35).
Fornisce anche ben 39 grammi di proteine di alta qualità.
Inoltre, il pesce è ricco di potassio, selenio, vitamine del gruppo B e vari altri nutrienti.
Un elevato apporto di pesce grasso è stato collegato a un ridotto rischio di diverse malattie croniche, in particolare le malattie cardiache (36, 37, 38, 39).
Questi benefici sono stati attribuiti alle elevate quantità di acidi grassi omega-3.
9. Banane
Le banane sono tra i frutti più popolari al mondo.
Sono meglio conosciuti per il loro alto contenuto di potassio, che può abbassare la pressione sanguigna ed è collegato a un ridotto rischio di malattie cardiache (40).
Ma sono anche ricchi di magnesio: una grande banana contiene 37 mg, o il 9% della RDI (41).
Inoltre, le banane forniscono vitamina C, vitamina B6, manganese e fibre.
Le banane mature sono più ricche di zuccheri e carboidrati rispetto alla maggior parte degli altri frutti, quindi potrebbero non essere adatte alle persone con diabete.
Tuttavia, gran parte dei carboidrati nelle banane acerbe è amido resistente, che non viene digerito e assorbito.
L'amido resistente può abbassare i livelli di zucchero nel sangue, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute dell'intestino (42, 43).
10. Verdi a foglia
Le verdure a foglia sono estremamente salutari e molte sono cariche di magnesio.
Le verdure con quantità significative di magnesio includono cavoli, spinaci, cavoli, cime di rapa e senape.
Ad esempio, una porzione di 1 tazza di spinaci cotti ha 157 mg di magnesio, o il 39% della RDI (44).
Inoltre, sono un'ottima fonte di numerosi nutrienti, tra cui ferro, manganese e vitamine A, C e K.
Le verdure a foglia contengono anche molti composti vegetali benefici, che aiutano a proteggere le cellule dai danni e possono ridurre il rischio di cancro (45, 46, 47).
La linea di fondo
Il magnesio è un minerale importante di cui potresti non averne abbastanza.
Per fortuna, molti cibi deliziosi ti daranno tutto il magnesio di cui hai bisogno.
Assicurati di seguire una dieta equilibrata e aumentare l'assunzione degli alimenti sopra elencati per mantenere la tua salute robusta e il tuo corpo soddisfatto.
