11 Alimenti Ultra Elaborati Da Evitare E 22 Scambi Più Sani Che Puoi Fare

2024 Autore: Jesus Peterson | [email protected]. Ultima modifica: 2023-12-17 11:19

Quando si tratta di alimentari, la navata laterale degli alimenti trasformati è quasi sinonimo di "saltare quest'area" o "la peggiore dieta americana". E dal momento che abbiamo sentito parlare di quanto siano dannosi per il nostro corpo per molti anni, non c'è bisogno di un aggiornamento sul perché si consiglia di stare lontano da loro.

Ultimamente, tuttavia, potresti aver visto un nuovo termine gettato nelle notizie sulla nutrizione: "alimenti ultra-trasformati".

Questa categoria di alimenti sta facendo notizia mentre recenti ricerche lo collegano a importanti rischi per la salute.

Quindi, qual è la differenza tra alimenti trasformati "regolari" e alimenti "ultra" trasformati? E cosa significa questo per la tua salute?

Per definizione, un alimento trasformato è semplicemente uno che è stato modificato dalla sua forma originale. L'International Food Information Council definisce l'elaborazione come "qualsiasi cambiamento deliberato in un alimento che si verifica prima che sia pronto per noi da mangiare".

Il riscaldamento, la pastorizzazione, l'inscatolamento e l'essiccazione sono tutti considerati forme di lavorazione. Alcune definizioni includono anche la refrigerazione nella miscela.

Quindi, a meno che non stiamo raccogliendo mele direttamente da un albero o bevendo latte direttamente da una mucca, la stragrande maggioranza degli alimenti che mangiamo vengono tecnicamente elaborati.

Ma le tecniche di preparazione e conservazione di base certamente non trasformano i cibi sani (come cereali integrali o verdure surgelate) in "spazzatura". Solo perché qualcosa ha attraversato un processo non significa che sia malsano da mangiare.

Forse, allora, è tempo di ripensare la nostra mentalità sugli alimenti trasformati e rivolgere maggiore attenzione ai cosiddetti alimenti ultra-trasformati. Dopotutto, una ricerca tempestiva rivela che sono in particolare gli alimenti ultra elaborati che possono causare problemi di salute, tra cui un aumentato rischio di obesità e cancro.

Ma i parametri relativi agli alimenti ultra trasformati sono meno chiari di quelli relativi agli alimenti trasformati in generale. Esattamente a cosa si riferisce questo termine dipende da chi è stato chiesto.

L'idea di alimenti ultra-elaborati è stata introdotta per la prima volta da un team di ricercatori brasiliani sulla nutrizione in uno studio del 2016 che collegava gli alimenti al cancro. Questa ricerca ha suddiviso gli alimenti trasformati in un sistema di classificazione chiamato NOVA.

A un'estremità dello spettro NOVA ci sono articoli non trasformati o minimamente trasformati, come frutta fresca, verdura o uova. Alimenti che potresti considerare di vedere con la dieta Whole30 o un programma di alimentazione pulita.

Dall'altro lato ci sono alimenti ultra trasformati, definiti come "formulazioni industriali con cinque o più ingredienti".

Da quello studio del 2016, diversi studi sugli effetti degli alimenti ultra-trasformati ne hanno usato diverse definizioni. Sembra che non ci sia un unico set di criteri accettato.

"Mi piacerebbe dire che esiste un consenso sulle definizioni di alimenti trasformati e ultra-trasformati", afferma Carrie Gabriel, un dietista dietista registrato, "ma ho visto molte discussioni su ciò che si qualifica come l'uno o l'altro".

In sostanza, è ancora in corso la definizione esatta della natura del cibo ultra-trasformato.

Nonostante questo problema di semantica, alcune caratteristiche comuni modellano il concetto di alimenti ultra trasformati

Secondo la maggior parte delle definizioni, i cambiamenti che trasformano un alimento trasformato “normale” in uno ultra-trasformato si verificano nella fase finale della produzione alimentare, chiamata elaborazione terziaria.

La lavorazione tipica degli alimenti avviene in un massimo di tre fasi. Comprendere queste tre fasi può aiutarti a determinare autonomamente come viene trasformato un alimento e quali sono i tuoi standard.

Le fasi primaria e secondaria comportano preparazioni di base che portano il cibo dalla sua forma a livello del suolo ad essere commestibile.

La raccolta di grano, i frutti a guscio e la macellazione dei polli sono tutti considerati lavorazione primaria. La cottura al forno, il congelamento e l'inscatolamento sono forme secondarie che rendono un prodotto finito leggermente più complesso.

È al terzo livello (o terziario) di elaborazione in cui iniezioni di sapore, zuccheri aggiunti, grassi e conservanti chimici iniziano a trasformare gli alimenti nella varietà ultra trasformata.

3 fasi della lavorazione degli alimenti

1. La prima fase della "lavorazione" consiste nell'assicurare che il cibo sia commestibile. La raccolta di grano, i frutti a guscio e la macellazione dei polli sono tutti considerati lavorazione primaria. Gli alimenti che hanno attraversato solo questa fase della lavorazione sono spesso considerati alimenti "interi".
2. I passaggi secondari rendono un prodotto più complesso, finito, “elaborato”. Ciò include la cottura, il congelamento e l'inscatolamento.
3. Gli alimenti ultraelaborati passano attraverso una terza fase, quando i produttori iniettano aromi, zuccheri aggiunti, grassi e conservanti chimici.

In breve, gli alimenti ultra trasformati sono probabilmente ciò che molti di noi già pensano semplicemente come alimenti trasformati: quei prodotti lucidi, confezionati, nulla a che fare con la natura che si trovano nei fast-food e nei mini-market delle stazioni di servizio.

Come il sistema di classificazione NOVA, molte autorità concordano sul fatto che un lungo elenco di ingredienti sia un indicatore primario di un alimento ultra trasformato. Uno studio del 2016 che ha esaminato quanto siano comuni nella dieta americana li ha chiamati formulazioni che "oltre a sale, zucchero, oli e grassi, includono sostanze non utilizzate nelle preparazioni culinarie".

Gli autori dello studio hanno continuato a includere tutto ciò che utilizzava gli additivi per imitare le qualità dei cibi "reali".

"Mi piace la definizione come aggiunta di zucchero, sale, oli e grassi per favorire il sapore e la conservazione", afferma Gabriel.

Sebbene possano aggiungere sapore e consistenza, sono tutti questi "extra" che sono probabilmente il colpevole di mettere in pericolo la nostra salute. Lo zucchero, il sale e gli oli in eccesso nella dieta sono noti per svolgere un ruolo nello sviluppo di numerose condizioni di salute.

Evitare gli alimenti trasformati è già qualcosa che conosciamo

Ma capire come gli alimenti vengono ultra-elaborati può essere un passo utile nel ricordare di ridurre al minimo il loro consumo. La lettura diligente delle etichette può anche aiutarti a scegliere prodotti con meno ingredienti.

Cucinare a casa fa anche molto per ridurre la quantità di ultraelaborati che consumi. I pasti al ristorante (in particolare i fast food) sono noti per armeggiare con le loro ricette per ottenere un certo sapore, piuttosto che un profilo nutrizionale.

Tuttavia, ci sono casi in cui non vengono trasformati, il cibo intero non è così semplice, sia che si tratti di convenienza, disponibilità o accessibilità.

Tuttavia, ci sono anche piccoli cambiamenti che puoi apportare per modificare la quantità di alimenti ultra-elaborati nella tua dieta. Ecco un grafico per aiutarti a effettuare smart swap:

Ultra-lavorati	Processed	Versione Home
cereali per la colazione zuccherati	cereali di crusca	farina d'avena a base di fiocchi d'avena e dolcificata con miele
Coca Cola	acqua frizzante aromatizzata artificialmente	SodaStream
patatine aromatizzate	semplici tortilla chips	Chip pita fai-da-te
pane bianco	pane integrale con ingredienti minimi	pane fatto in casa
pollo fritto	rosticceria di pollo	pollo arrosto da zero
candy bar aromatizzato con una lunga lista di ingredienti	semplice barretta di cioccolato con un breve elenco di ingredienti	quadrati di cioccolato fondente
Frappuccino	birra fredda acquistata in negozio	caffè americano
fiocchi di purè di patate	patate surgelate	patate intere fresche
bevanda energetica	succo di frutta zuccherato	succo d'arancia appena spremuto
barrette di muesli aromatizzate con aggiunta di zuccheri e conservanti	barrette di cereali con additivi minimi	Muesli fai da te
cracker al formaggio artificialmente aromatizzati	crackers aromatizzati naturalmente	crackers integrali e fette di formaggio

Grazie ad anni di cultura dietetica, sappiamo quali alimenti sono stati socialmente etichettati come "cattivi" e "buoni". Ma non è davvero così semplice. Il cibo è più di carburante e riempitivo; è una relazione. Quindi, la prossima volta che vai al negozio di alimentari, ricorda che non tutti gli alimenti "trasformati" sono necessariamente dannosi per te.

E alimenti ultra trasformati? Quando sai già che non sono i migliori per te, si tratterà di quantità, non qualità e comfort sulla salute. Il passo migliore è fare un check-in con la mente e l'intestino prima di metterlo nel carrello.

Sarah Garone, NDTR, è una nutrizionista, scrittrice sanitaria indipendente e food blogger. Vive con suo marito e tre figli a Mesa, in Arizona. Trovala mentre condivide informazioni sulla salute e sulla nutrizione e (principalmente) ricette salutari su A Love Letter to Food.