Panoramica
I carboidrati (carboidrati) sono un macronutriente che si trova naturalmente negli alimenti. Vengono in tre tipi: zucchero, amido e fibra. Potresti aver sentito che i carboidrati fanno male, ma sono una parte essenziale di una dieta sana. Forniscono la maggior parte dell'energia di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare correttamente.
I carboidrati possono essere semplici o complessi. I carboidrati semplici sono entrambi zuccheri e alcune forme di amido, come il riso bianco. Il tuo corpo li scompone più rapidamente dei carboidrati complessi. Ciò significa che sono una buona fonte di energia rapida. Tuttavia, mangiare troppi carboidrati semplici può avere un impatto negativo sulla salute perché fanno aumentare rapidamente lo zucchero nel sangue.
I carboidrati complessi includono alcune forme di amido e fibre. Questi hanno lunghe catene di carboidrati semplici che vengono scomposti dal tuo corpo prima di essere digeriti. Ciò significa che forniscono energia per il corpo più lentamente dei semplici carboidrati, ma forniscono anche energia per un periodo di tempo più lungo.
I carboidrati complessi hanno anche meno probabilità di essere convertiti in grassi rispetto ai carboidrati semplici. Non aumentano così tanto i livelli di zucchero nel sangue.
Funzione carboidrati
I carboidrati sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo. La loro funzione principale è fornire l'energia di cui il tuo corpo ha bisogno. Hanno anche molti effetti positivi.
Energia
Quando i carboidrati vengono digeriti, vengono trasformati in glucosio. Il glucosio è la principale fonte di energia per il tuo corpo. I carboidrati semplici possono fornire una rapida esplosione di energia, ma i carboidrati complessi forniranno energia per il tuo corpo per un periodo di tempo più lungo perché rilasciano lo zucchero nel flusso sanguigno più lentamente.
Il grasso e le proteine possono anche fornire energia per il tuo corpo, ma i carboidrati forniscono più energia per grammo.
Funzione cerebrale
Mentre il glucosio dai carboidrati è essenziale per il funzionamento di tutto il corpo, è particolarmente importante per le funzioni cerebrali. Il tuo cervello usa il 20 percento dell'energia del tuo corpo. Questo è più di qualsiasi altro organo. Ecco altri fatti divertenti sul cervello.
Ridurre il rischio di malattia
Mangiare troppi carboidrati semplici o trasformati può avere effetti negativi sulla salute cardiovascolare, ma altri carboidrati possono effettivamente ridurre il rischio di malattie. I carboidrati complessi, in particolare le fibre, sono associati a livelli più bassi di colesterolo. Sono anche associati a un minor rischio di diabete perché non portano a picchi di zucchero nel sangue.
Controllo del peso
I carboidrati complessi ti mantengono pieno per lunghi periodi di tempo perché il tuo corpo li scompone lentamente. Ciò significa che mangiare carboidrati complessi può aiutarti a mangiare di meno e controllare il tuo peso. Ciò è particolarmente vero se si mangiano molte fibre e una moderata quantità di cereali integrali.
Salute digestiva
Mangiare carboidrati sotto forma di fibre può aiutare a migliorare la salute dell'apparato digerente. La fibra facilita la costipazione rendendo più facile il passaggio delle feci. Riduce anche la diarrea aiutando a solidificare le feci. Aiutando il corpo a liberarsi dei rifiuti in modo più efficiente, la fibra riduce anche il gonfiore. Una dieta ricca di fibre può anche ridurre le possibilità di contrarre alcune malattie del colon, come la diverticolite.
Come vengono usati?
Ogni cellula del tuo corpo usa il glucosio affinché l'energia funzioni correttamente. Gli zuccheri, come glucosio e fruttosio, sono zuccheri semplici. Possono essere assorbiti nel flusso sanguigno proprio dall'intestino. Il fruttosio si trova nella frutta.
Una volta che gli zuccheri semplici sono nel flusso sanguigno, l'insulina aiuta a spostare il glucosio nelle cellule. Le cellule possono quindi utilizzarlo per produrre energia. L'insulina aiuta anche a spostare il glucosio extra nel fegato e nei muscoli, dove può essere immagazzinato per un uso futuro di energia, e converte il glucosio in grasso se non può essere immagazzinato.
Quando mangi carboidrati complessi, il tuo corpo ha bisogno di rompere le lunghe catene di zuccheri nei carboidrati prima di poterli usare per produrre energia. Una volta che il cibo arriva al tuo intestino tenue, gli enzimi iniziano il processo di scomposizione del glucosio nel cibo.
Quando i carboidrati complessi vengono digeriti, il glucosio entra nel flusso sanguigno. Da lì, viene trattato allo stesso modo del glucosio dai carboidrati semplici. Ma poiché i carboidrati complessi devono essere scomposti per primi, impiegano più tempo ad entrare nel flusso sanguigno e forniscono energia per un periodo di tempo più lungo rispetto ai carboidrati semplici.
Raccomandazioni dietetiche
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che tra il 45 e il 65 percento delle calorie giornaliere provengano da carboidrati. Di queste calorie, gli esperti raccomandano che la maggior parte provenga da cereali integrali complessi, come riso integrale, patate dolci e pane integrale.
Tuttavia, non dovresti tagliare completamente i carboidrati semplici. Mentre i carboidrati semplici sotto forma di zucchero aggiunto, come la soda, le caramelle e altri dolci, non sono buoni per te e dovrebbero essere al massimo il 10 percento delle calorie giornaliere, ci sono carboidrati semplici presenti in natura che sono buoni per te. Ad esempio, frutta e latticini hanno entrambi carboidrati semplici naturali.
Fonti di carboidrati
Ci sono molti carboidrati buoni tra cui scegliere, ma ecco un breve elenco di alimenti che sono buone fonti di carboidrati e la quantità di carboidrati in una porzione:
- farina d'avena (non istantanea o pre-zuccherata): 28 grammi per tazza
- pane integrale: 20 grammi per fetta
- patate dolci: 26 grammi per patate lunghe 5 pollici
- riso integrale: 17 grammi per mezza tazza
- banane: 27 grammi in una banana media
- fagioli neri: 22 grammi per mezza tazza
- lenticchie: 20 grammi per mezza tazza
- mele: 25 grammi in una mela media
- ceci: 22 grammi per mezza tazza
- verdure: varia in base al tipo, ma generalmente circa 12 grammi per porzione
Porta via
I carboidrati sono una parte essenziale di una dieta sana. Forniscono al tuo corpo la maggior parte dell'energia di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Tuttavia, non tutti i carboidrati sono creati uguali. I carboidrati complessi possono:
- ti mantieni pieno
- aiutarti a controllare il tuo peso
- contribuire a ridurre il rischio di malattie, come il diabete
Scegli cibi come cereali integrali, fagioli e verdure per ottenere le porzioni consigliate di carboidrati.
