L'industria della dieta ti ha fatto di sbagliato facendo il furbo con i carboidrati. Nonostante ciò che potresti aver sentito, i carboidrati non sono un no-no.
Quindi, smettila di sentirti in colpa per aver assillato un macronutriente tanto necessario e concentrati sulle strategie di consumo intelligente di carboidrati per alimentare adeguatamente il tuo bel corpo e il tuo cervello.
Abbiamo bisogno di carboidrati per:
- eccitaci
- fornire vitamine e minerali
- fornire fibra per pienezza e regolarità
- migliorare la salute dell'intestino
- aiutare la funzione cognitiva
"I carboidrati sani che sono minimamente trasformati, come cereali integrali, frutta, verdura e legumi, sono stati trovati per contribuire positivamente alla salute del cuore, dell'intestino e del cervello", afferma Katey Davidson, un dietista registrato e fondatore di Taste of Nutrition.
"Incorporando carboidrati sani nella nostra dieta che ci forniscono importanti vitamine, minerali, antiossidanti e fibre, non abbiamo nulla da temere."
Semplice vs. complesso: qual è il problema?
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I carboidrati sono uno dei tre macronutrienti principali, il che significa che sono una parte vitale della nostra dieta, proprio come le proteine e quei gustosi grassi sani.
Facciamo affidamento sui carboidrati come la nostra principale fonte di energia, sia ballando in un club con amici o seduti a una scrivania rimuginando su un foglio di calcolo.
Le attuali linee guida dietetiche raccomandano che dal 45 al 65 percento delle calorie giornaliere per tutte le fasce d'età provengano da carboidrati. (A proposito, un grammo di carboidrati fornisce 4 calorie.)
Ma abbiamo diversi tipi di carboidrati tra cui scegliere.
Possiamo immaginare che il cavolfiore sia più sano di un cronut. Ma perché ?
Bene, un articolo è un alimento intero e reale e l'altro è una pasticceria dolce e lavorata. Un altro motivo ha a che fare con il modo in cui alcuni carboidrati possono rendere i nostri livelli di zucchero nel sangue un po 'instabili.
Gli zuccheri sono carboidrati semplici e il nostro corpo li digerisce e li elabora rapidamente
"Mangiati in eccesso, [gli zuccheri] causano un effetto su e giù, portando a livelli di zucchero nel sangue instabili", afferma Davidson. Se mangi quel cronut a metà pomeriggio, otterrai un rapido ravvicinamento, probabilmente seguito da una crisi che potrebbe rimandarti barcollando al forno.
Cosa sono i carboidrati semplici?
- zucchero da tavola
- zucchero di canna
- glucosio
- saccarosio
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- miele
- Agave
- latte (lattosio)
- frutta (fruttosio)
Con queste informazioni, potresti essere tentato di etichettare i carboidrati semplici come cattivi o proibiti, ma non è sempre così.
"Mentre vogliamo limitare gli zuccheri semplici aggiunti ad alimenti come la soda, i succhi e gli alimenti trasformati", afferma Davidson, "gli zuccheri semplici possono aiutarci a ottenere una rapida fonte di energia".
Potrebbe essere necessario prendere uno zucchero semplice per darti una spinta veloce prima di un allenamento intenso o durante uno lungo se è passato un po 'dal tuo ultimo pasto. Pensa al corridore che beve un gel nutrizionale o abbassa un drink sportivo durante una gara.
Inoltre, alcuni zuccheri presenti in natura sono negli alimenti che fanno bene.
Il latte ha dimostrato benefici per la salute e la frutta, finché si mangia la frutta intera, fornisce carboidrati semplici e complessi. Bere succo di frutta semplice, senza fibre, è un'altra storia malsana.
Attenersi a una mela intera o una banana per assicurarsi di ottenere fibre, un prezioso carboidrato complesso e un altro che dovresti conoscere.
Gli amidi e le fibre sono carboidrati complessi
La fibra ci aiuta a sbarazzarci dei rifiuti.
- La fibra insolubile si gonfia sulle nostre feci e raccoglie detriti lungo la strada. Otteniamo la nostra fibra insolubile da cereali integrali e verdure.
- La fibra solubile attira l'acqua e "crea una sostanza di tipo gel nel nostro intestino", afferma Davidson. Questa sostanza si muove lungo il nostro tratto digestivo e si lega con colesterolo e grasso da eliminare.
"A causa della loro struttura, impiegano molto più tempo a digerire i nostri corpi e hanno un effetto limitato sui livelli di zucchero nel sangue", afferma Davidson.
Carboidrati complessi
- frutto intero
- verdure
- noccioline
- legumi
- cereali integrali
- prodotti integrali
I vantaggi di Fiber vanno oltre l'incoraggiante viaggio nel gabinetto. Per uno, la fibra ti fa sentire pieno.
Quindi, se scegli il cavolfiore invece di quel cronut carico di zucchero, ti sentirai soddisfatto più a lungo.
Una semplice strategia carb a due fasi
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Segui queste due linee guida di base per ridurre la dieta a base di carboidrati sani:
1. Scegli cibi integrali piuttosto che trasformati
Abbandona il succo di frutta e opta per il pezzo di frutta. "I frutti interi contengono fibre, che aiutano a rallentare la digestione e quindi riducono al minimo lo zucchero nel sangue fluttuante", afferma Davidson.
Scegli anche grano integrale o grano intero. "I carboidrati raffinati vengono elaborati in modo da rimuovere parte o tutta la fibra originale del grano", aggiunge.
2. Combina i macronutrienti
Mangia carboidrati con alcune proteine e grassi quando possibile. Ad esempio, Davidson consiglia di abbinare lo yogurt greco alla frutta per ottenere proteine, grassi e carboidrati semplici e complessi.
"Le proteine dello yogurt aiuteranno a rallentare la digestione e ti forniranno importanti aminoacidi necessari per la crescita muscolare", spiega. “Il frutto ti dà la rapida energia che il tuo corpo sta cercando, fornendo anche antiossidanti e fibre. Infine, il grasso è necessario per il gusto, nonché per la struttura e lo sviluppo delle cellule."
La combinazione di macronutrienti ha l'ulteriore vantaggio di tenere sotto controllo le porzioni di carboidrati.
Perché è importante la glicemia?
Le nostre cellule richiedono un costante apporto di glucosio (zucchero) per fare il loro lavoro e farci funzionare.
Due ormoni, insulina e glucagone, gestiscono la glicemia. Possiamo aiutare a sostenere il nostro sistema endocrino energizzandoci con carboidrati che non eliminano il nostro livello di glucosio nel sangue.
Corso di crash: il ciclo carb-energy
- Quando mangi un carboidrato digeribile, il tuo corpo lo trasforma in glucosio e lo scarica nel flusso sanguigno.
- Un aumento del livello di glucosio nel sangue segnala al pancreas di produrre insulina.
- L'insulina dice alle tue cellule di aprire le porte e far entrare il glucosio. Le tue cellule lo useranno se hanno bisogno di energia immediata, come se avessi iniziato una lezione di ciclismo indoor. Ma se ti stai semplicemente rilassando, i muscoli e le cellule del fegato immagazzinano il glucosio come glicogeno da utilizzare in seguito.
- Alla fine, il livello di glucosio nel sangue inizia a scendere.
- Un livello più basso invia un messaggio diverso al pancreas, questa volta per produrre glucagone.
- Il glucagone quindi dice ai tuoi muscoli e al fegato di rilasciare qualsiasi glicogeno che hanno immagazzinato nel flusso sanguigno per essere utilizzato per l'energia.
Mangiare carboidrati raffinati o troppi semplici può trasformare questo processo in un giro sulle montagne russe che non riesci a scendere.
I carboidrati a digestione rapida aumentano la glicemia e poi si schiantano, lasciandoti drenato e bramando più carboidrati per un'altra dose di energia.
Il consumo eccessivo a lungo termine di carboidrati raffinati può anche portare a:
- insulino-resistenza
- prediabete
- diabete di tipo 2
Questo è il tuo cervello sui carboidrati
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Tendiamo a considerare l'assunzione di carboidrati come un requisito per le prestazioni fisiche. La notte prima del grande giorno, un triatleta vuole un piatto di pasta per pompare i suoi muscoli con glicogeno.
Ma i nostri cervelli hanno bisogno di quei deliziosi carboidrati tanto quanto i nostri quadricipiti. Uno studio ha dimostrato che le diete povere di carboidrati possono compromettere la memoria.
Privando la tua mente di carboidrati, "potresti sperimentare un tipo di nebbia cerebrale e avere problemi a prestare attenzione", dice Davidson.
Tuttavia, alcune persone con alcuni disturbi cerebrali, come l'epilessia o il morbo di Alzheimer, hanno sintomi ridotti nelle diete povere di carboidrati o chetogenici. Parlate con il vostro medico per scoprire se una strategia a basso contenuto di carboidrati potrebbe avvantaggiarvi o ferirvi.
Perché amiamo i carboidrati comunque?
I carboidrati hanno una cattiva reputazione nel settore della dieta e della nutrizione perché sono facili da afferrare e mangiare troppo, specialmente quelli di tipo malsano.
"I nordamericani tendono ad avere una dieta [troppo ricca di] carboidrati raffinati, dal momento che la maggior parte dei cibi preparati contiene zuccheri aggiunti e sono fatti con farine bianche", afferma Davidson.
Anche se sappiamo che i carboidrati raffinati possono causare il caos sui nostri corpi, possiamo raggiungerli comunque per voglie e conforto forti, grazie alla loro abbondanza di zucchero.
"Dal momento che i nostri corpi adorano i cibi dolci", afferma Davidson, "questo invia segnali di piacere al centro di ricompensa del nostro cervello e sostanzialmente dice al cervello: 'Questo è fantastico.'"
Con carboidrati raffinati, che sono semplici, l'effetto del piacere è quasi immediato. E anche l'inevitabile caduta dello zucchero arriva rapidamente. Ecco perché spesso vogliamo di più.
Se siamo tristi o stressati, possiamo auto-medicare accatastando ripetutamente i carboidrati, mostra uno studio più vecchio.
I cibi reali equivalgono a carboidrati migliori
Optare per cibi integrali rispetto a quelli trasformati e mangiare carboidrati mescolati con proteine e grassi aiuterà a mitigare l'eccesso di cibo facendoti sentire più pieno più a lungo e mantenendo lo zucchero nel sangue su una chiglia uniforme.
I carboidrati non sono il nemico. Ne hai bisogno per l'energia. Ricorda che frutta e verdura sono carboidrati e sappiamo che ci forniscono micronutrienti preziosi.
Sono i cibi falsi che vogliamo sfaldare. Ti piace la pizza? Non dire ciao alla torta. Scegli una crosta di cavolfiore, una mozzarella di bufala fresca e i tuoi condimenti preferiti. L'hai capito.
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
