Mangia grasso a tuo vantaggio
Quindi sei saltato sul carrozzone del toast di avocado perché la bontà verde montata è piena di grasso sano - che aiuta il nostro corpo a funzionare in termini di:
- energia
- produzione di ormoni
- assorbimento dei nutrienti
- crescita cellulare
- isolamento dal freddo
- protezione degli organi
Tranne il tipo sbagliato di grasso non aiuta qui, e se sei confuso su ciò che costituisce un grasso buono contro un grasso cattivo e perché - non sei solo. Abbiamo eliminato il rumore in modo da poter imparare quali grassi possono aiutarti a eliminare i tuoi obiettivi e quali devono rimbalzare dalla tua dieta.
Innanzitutto, parliamo dei grassi buoni per te
Buone notizie: non è necessario fantasma di tutti i grassi, specialmente quelli presenti in natura negli alimenti integrali.
"Fat è un fornitore di energia", spiega Mindy Haar, PhD, dietista registrato e assistente preside degli affari universitari presso la NYIT School of Health Professions. "I grassi sono gli ultimi a lasciare il tratto digestivo e quindi a fornire sazietà." Ciò significa che i grassi possono aiutarci a sentirci più pieni più a lungo e a impedirci di mangiare troppo o fare spuntini eccessivi, specialmente sui carboidrati falsi.
Ecco i tipi di grassi da tenere d'occhio:
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Il grasso insaturo è il figlio d'oro dei grassi alimentari
Questa è la categoria di grassi che guadagna la pagella A + per i suoi benefici per la salute. Può essere suddiviso in due categorie:
- grassi polinsaturi (PUFA)
- grassi monoinsaturi (MUFA)
PUFA
I grassi polinsaturi aumentano il colesterolo cattivo (LDL) aumentando anche il colesterolo buono (HDL). E i PUFA riducono anche il rischio di malattie cardiovascolari. Questa è una vittoria per tutti. I PUFA contengono quegli acidi grassi omega-3 e omega-6 adatti ai ticker di cui sentiamo sempre parlare.
Ciao, lucenti trecce e barba e una miriade di benefici per la salute!
MUFAs
I grassi monoinsaturi possono ridurre l'LDL mantenendo l'HDL. La ricerca mostra che possono persino ridurre i rischi associati alle malattie cardiovascolari.
Vince la salute del grasso insaturo
- diminuisce LDL errato
- aumenta o mantiene un buon HDL
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari
- combatte i cattivi umori, l'infiammazione, il declino mentale e altro ancora
- ti aiuta a sentirti pieno
- PUFA da mangiare: pesce grasso, semi di lino macinati, oli da cucina liquidi a base vegetale (avocado, colza, olive, arachidi) e noci e semi
- MUFAS da mangiare: noci, avocado, olive, oli da cucina liquidi a base vegetale (semi d'uva, sesamo, girasole, verdura) e alcuni semi e grassi animali
Lascia cadere i carboidrati falsi e mantieni il grasso saturo
Potresti aver sentito negli anni che il grasso saturo è nella lista dei cattivi per aumentare il livello di LDL. Ma nuovi studi dimostrano che il consumo di più grassi saturi è anche associato ad un aumento dell'HDL, con conseguente riduzione del colesterolo totale.
I servizi sanitari e umani (HHS) e il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) attualmente raccomandano di consumare meno del 10 percento delle nostre calorie giornaliere da grassi saturi. Tuttavia, i ricercatori chiedono modifiche a questa raccomandazione perché potrebbe fare più male che bene se sostituiamo i nostri amati grassi con carboidrati trasformati per sentirci pieni.
In un grande studio, hanno dimostrato che se scambiamo calorie da grassi saturi con calorie da carboidrati raffinati - come riso bianco e pane - potremmo mettere noi stessi a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Ma l'aumento dell'assunzione totale di grassi, sia saturi che insaturi, era associato a un rischio inferiore. Probabilmente non dovresti avvolgere tutti i pasti nella pancetta, ma non devi rifuggire da quel latte intero - si tratta di mangiare in modo intelligente. (Volete anche evitare di mangiare troppi grassi saturi e carboidrati raffinati insieme, il che significa fare marcia indietro sul pane e sul burro di base.)
Vince la salute dei grassi saturi
- aumenta l'HDL, riducendo il colesterolo totale
- riduce il rischio di malattie cardiovascolari
- ti aiuta a sentirti pieno
- Grassi saturi da mangiare: latticini grassi come burro, formaggio e panna; strutto e olii solidi come palma, nocciolo e cocco
PS: Cosa rende saturi i grassi saturi? Controlla la consistenza a temperatura ambiente. I grassi saturi restano solidi quando sono fuori, mentre i grassi insaturi riposano come liquidi.
11 soluzioni semplici per grassi buoni
11 modi per ottenere grassi più sani
- Usa l'avocado schiacciato come condimento.
- Aggiungi il burro di noci a un frullato.
- Versare olio d'oliva e aceto balsamico sulla tua insalata.
- Usa semi o noci come condimento per insalate e yogurt.
- Aggiungi olive alla tua pasta, insalata, tacos o pizza.
- Ordina il piatto di formaggi.
- Scegli salmone o trota.
- Nibble al cioccolato fondente per una dolce sorpresa.
- Top cavoletti di Bruxelles o altri lati con un uovo fritto.
- Sciogli il burro sulle verdure al vapore.
- Fai uno spuntino con le noci invece delle patatine.
- Cucinare con olio d'oliva o provare avocado, girasole o olio di semi d'uva.
Un trucco per sapere quali grassi sono sani è guardando la confezione e la lavorazione. Gli alimenti preconfezionati e trasformati hanno maggiori probabilità di avere grassi cattivi. Mentre gli alimenti interi non trasformati hanno maggiori probabilità di contenere grassi buoni.
Usa il grasso per raggiungere i tuoi obiettivi
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Come il clown di classe, il grasso ha la reputazione di essere un piantagrane. Rispetto agli altri due macronutrienti della nostra dieta - carboidrati e proteine - il grasso è quello a cui alziamo le sopracciglia. Ma il brutto rap dei grassi è ingiustificato e proviene da decenni di informazioni fuorvianti o confuse nel settore della dieta e della nutrizione.
“Il grasso svolge un ruolo vitale nell'assorbimento di vitamine, A, D, E, [e] K; dà origine a componenti del sistema immunitario; regola la temperatura corporea; fornisce struttura per le membrane cellulari e influenza quindi molteplici funzioni biologiche ", afferma Lori Zanini, dietista e educatore certificato per il diabete.
Il grasso è davvero un nutriente essenziale di cui abbiamo bisogno per sopravvivere e prosperare, ma non tutti i grassi sono creati uguali. Finché evitiamo i grassi trans artificiali, come quelli che si trovano nei cibi fritti e nei dolci, possiamo usare il resto dei grassi fini e gustosi per alimentarci nei nostri giorni.
Se stai cercando di perdere peso o mantenere il tuo numero attuale sulla bilancia, il grasso può essere una parte sana della tua strategia. Ma ciò non significa che dovresti fare dei grassi la tua unica fonte di nutrimento. Consumare troppo grasso potrebbe portare ad un aumento di peso perché il grasso è calorico rispetto ad altri macronutrienti. Ogni grammo di grasso contiene 9 calorie. I carboidrati e le proteine contengono ciascuno 4 calorie per grammo.
Alla fine, mantenere un peso sano riguarda le basi: mangiare una dieta equilibrata e fare abbastanza esercizio fisico.
Benefici del grasso
- aiuta l'assorbimento delle vitamine A, D, E e K
- aiuta il sistema immunitario
- regola la temperatura corporea
- aiuta il tuo corpo a funzionare
- crea una sensazione di sazietà
Ogni persona è diversa, quindi se hai in mente obiettivi specifici di fitness o salute, Zanini consiglia di consultare un dietista registrato che può aiutarti a capire un piano nutrizionale adatto a te.
A cosa servono tutte queste informazioni: Fat è tuo amico. "Avere equilibrio e grassi di qualità nella dieta è la chiave per nutrire correttamente il corpo", afferma Zanini.
Quindi, chiamiamo i grassi cattivi
Ora che conosci i grassi buoni, ecco cosa potrebbe essere mascherato nel tuo cibo come salutare: grassi trans artificiali, ovvero grassi fabbricati. Sono creati quando le molecole di idrogeno vengono pompate in oli vegetali.
"Questo processo di idrogenazione crea un grasso più solido che ha meno probabilità di diventare rancido e quindi prolunga la durata di conservazione degli alimenti trasformati", afferma Haar, PhD.
La ricerca mostra che mangiare grassi trans artificiali:
- aumenta significativamente il nostro rischio di malattie cardiache
- provoca infiammazione
- può danneggiare il rivestimento interno dei vasi sanguigni
- potrebbe guidare l'insulino-resistenza e il diabete di tipo 2
I grassi trans possono essere trovati in tutto, dalle pizze surgelate a ciambelle, biscotti, cracker e torte. I produttori di alimenti sono tenuti a elencare i grassi trans in grammi (g) sulle etichette. Tuttavia, tieni presente che la FDA attualmente consente agli alimenti con 0,5 g di grassi trans di essere elencati come 0 o senza grassi trans.
Invece di guardare i grammi, controlla le liste degli ingredienti ed evita gli alimenti con le parole "idrogenato" o "parzialmente idrogenato".
Entro giugno 2018 entrerà in vigore il divieto della FDA sui grassi trans artificiali nei nostri alimenti. Tuttavia, ciò non si assume la responsabilità di leggere le etichette. Alcuni produttori avranno un periodo massimo di tre anni per conformarsi, il che significa che i grassi trans artificiali rimarranno ancora in circolazione - e sappiamo quanto durano!
Quando rompi con grassi trans artificiali, assicurati di leggere le etichette degli alimenti. E per incorporare tutti i grassi benefici, ti abbiamo fornito le informazioni per potenziare la tua salute e consumare pasti che ti fanno sentire pieno e soddisfatto. Per favore, passa il parmigiano!
Jennifer Chesak è un editore di libri freelance con sede a Nashville e istruttore di scrittura. È anche scrittrice di viaggi avventura, fitness e salute per diverse pubblicazioni nazionali. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern's Medill e sta lavorando al suo primo romanzo di narrativa, ambientato nel suo stato natale nel North Dakota.
