Panoramica
La resistenza cardiorespiratoria è il livello al quale cuore, polmoni e muscoli lavorano insieme quando ti alleni per un lungo periodo di tempo. Ciò dimostra l'efficienza del tuo sistema cardiorespiratorio ed è un indicatore di quanto fisicamente sei in forma e in salute.
È utile conoscere il tuo livello di resistenza cardiorespiratoria perché può essere un segno di salute o un segno che devi migliorare il tuo livello di forma fisica. L'aumento della resistenza cardiorespiratoria ha un effetto positivo sulla salute generale. I polmoni e il cuore sono in grado di utilizzare meglio l'ossigeno. Ciò ti consente di allenarti per periodi più lunghi senza stancarti. Molte persone possono aumentare la loro resistenza cardiorespiratoria facendo esercizio fisico regolare.
Continua a leggere per saperne di più sulla resistenza cardiorespiratoria.
Test di resistenza cardiorespiratoria
Gli equivalenti metabolici (MET) sono utilizzati per misurare l'intensità dell'esercizio e l'assorbimento di ossigeno. Misurano il dispendio energetico a riposo.
La resistenza cardiorespiratoria è misurata dalla massima assunzione di ossigeno (VO2 max) e da come viene utilizzata durante l'esercizio fisico intenso. Maggiori quantità di assorbimento di ossigeno mostrano che stai usando più ossigeno e che il tuo sistema cardiorespiratorio funziona in modo efficiente.
I test VO2 vengono generalmente eseguiti con un medico o un fisiologo dell'esercizio in un laboratorio, un ospedale o una clinica. È possibile eseguire test submassimali con un istruttore di fitness qualificato.
I test di esercizio sottomassimale vengono utilizzati per misurare la resistenza cardiorespiratoria. Se sei fisicamente in forma o un atleta, puoi misurare la tua idoneità cardiorespiratoria usando:
- il test sul tapis roulant Astrand
- la prova di marcia di 2,4 km
- il test del sonno a più stadi
Sempre più persone sedentarie possono eseguire il test di camminata di 1,5 miglia di Cooper. Puoi anche fare un test sul tapis roulant o stimare i tuoi livelli confrontando la velocità con cui corri con i risultati medi delle gare.
I test possono aiutare a fornire informazioni su quanto bene il cuore e i polmoni stanno lavorando per fornire ossigeno ai muscoli durante l'esercizio. I risultati possono indicare il rischio di sviluppare malattie cardiache o altre malattie croniche. Includeranno la pressione sanguigna a riposo e la frequenza cardiaca. I risultati possono quindi essere utilizzati per aiutare a determinare il tipo di esercizi e programmi di perdita di peso che potrebbero essere necessari.
Esercizi per migliorare la resistenza cardiorespiratoria
Questi esercizi possono aiutarti a migliorare la tua resistenza cardiorespiratoria. Non hai bisogno di molte attrezzature, quindi possono essere eseguite sempre e ovunque. Puoi anche provare a fare 5–10 minuti di questi esercizi alcune volte al giorno se non hai a disposizione grandi quantità di tempo per l'esercizio.
Gli esercizi possono aiutare a bruciare i grassi, sviluppare i muscoli e far battere il cuore. È anche importante respirare profondamente mentre fai gli esercizi.
Prova a fare ogni esercizio per almeno un minuto. Puoi fare una pausa di 30 secondi tra ogni esercizio. Richiedono una certa quantità di resistenza, quindi puoi aumentare gradualmente la durata e l'intensità dei tuoi allenamenti.
Corri e salta sul posto
Esegui ciascuno di questi passaggi per 30 secondi.
- Fare jogging sul posto.
- Mentre continui a correre in posizione, solleva le ginocchia fino in fondo.
- Quindi, inizia a portare i piedi indietro e su come se volessi toccare il sedere.
Jack da salto
- Stai con i piedi uniti e le braccia al tuo fianco.
- Salta i piedi mentre sollevi le braccia sopra la testa.
- Torna alla posizione iniziale e continua questo movimento.
Luppolo laterale in piedi
- Da una posizione eretta, saltare da un lato all'altro con entrambi i piedi contemporaneamente.
- Puoi saltare un oggetto con un po 'di altezza per aumentare la difficoltà.
Luppolo da un lato all'altro
- Da una posizione eretta, abbassa il sedere in posizione tozza.
- Fai avanzare il piede destro il più possibile verso destra.
- Quindi porta il piede sinistro per incontrare il piede destro.
- Sposta il piede sinistro il più a sinistra possibile.
- Porta il piede destro per incontrare il piede sinistro.
- Continua questo movimento fluido.
- Tieni il sedere basso per tutto il tempo. Aumenta la velocità o affondi in uno squat più basso per aumentare la difficoltà.
Squat saltellanti dentro e fuori
- Stai con i piedi uniti.
- Salta i piedi di lato in modo che siano più larghi dei fianchi.
- Squat in questa posizione.
- Riporta i piedi indietro e accovacciati in questa posizione.
- Continua questo movimento.
Burpees
- Da una posizione eretta, salta su e solleva le braccia.
- Quando i tuoi piedi toccano il pavimento, lascia cadere le mani sul pavimento sotto le spalle.
- Salta, fai un passo o cammina indietro con i piedi per entrare in una tavola.
- Salta, fai un passo o cammina i piedi in avanti verso le tue mani.
- Salta su e continua il movimento con cui hai iniziato.
Altre attività
Puoi anche fare altre attività fisiche come:
- correre o fare jogging
- nuoto
- Ciclismo
- danza
- boxe
- aerobica o attività simili
- qualsiasi sport attivo
Porta via
Aumentare la resistenza cardiorespiratoria richiede un'attività fisica regolare. Assicurati di fare esercizi aerobici che ti fanno aumentare la frequenza cardiaca. Aggiungi il più possibile variazioni alla tua routine di allenamento. Ciò ti consente di allenare diversi gruppi muscolari e dà al tuo corpo la possibilità di riposare. Prendi in carico la tua salute e inizia un programma di esercizi oggi.
