Panoramica
La resistenza all'insulina aumenta il rischio di sviluppare prediabete e diabete di tipo 2. Una diagnosi di insulino-resistenza è anche un segnale di avvertimento precoce. Potresti essere in grado di prevenire il diabete con scelte di vita sane, incluso l'esercizio fisico regolare e una dieta equilibrata.
Suggerimenti dietetici
In generale, è meglio scegliere cibi interi, non trasformati ed evitare cibi altamente trasformati e preparati.
Gli alimenti altamente elaborati, come pane bianco, pasta, riso e soda, vengono digeriti molto rapidamente e possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Questo mette ulteriore stress sul pancreas, che rende l'insulina ormone.
Il tuo corpo sta impedendo all'insulina di funzionare correttamente per abbassare i livelli di zucchero nel sangue per le persone che sono insulino-resistenti.
I grassi saturi sono stati anche associati alla resistenza all'insulina. I grassi sani e insaturi, come quelli consigliati di seguito, sono una scelta migliore. Mangiare cibi ricchi di fibre e pasti misti, non solo carboidrati da soli, può aiutare a rallentare la digestione e ridurre la pressione sul pancreas.
Ecco alcuni alimenti che puoi mescolare e abbinare per creare piatti sani soddisfacenti per ogni pasto.
Verdure
Le verdure hanno poche calorie e sono ricche di fibre, il che le rende un alimento ideale per aiutarti a gestire il livello di zucchero nel sangue. Le migliori opzioni vegetali sono:
- fresco
- in scatola a basso contenuto di sodio
- congelato
Le opzioni salutari includono:
- pomodori
- asparago
- fagioli verdi
- carote
- peperoni colorati
- verdure come spinaci, cavoli, cavoli e cavoli
- verdure crocifere come broccoli, cavolfiori e cavoletti di Bruxelles
I succhi di verdura possono sembrare sani, ma tendono a non essere così ripieni e non sono fibrosi come le verdure fresche.
Frutta
Mangia un po 'di frutta per:
- fibra
- vitamine
- minerali
Scegli frutta fresca o congelata. Anche le varietà in scatola senza zuccheri aggiunti vanno bene, ma non hanno la fibra che fanno i frutti freschi e congelati poiché le bucce vengono rimosse.
Scegli i frutti con più fibre, come ad esempio:
- mele
- frutti di bosco
- banane
- uva
- prugne
- Pesche
Evita i succhi di frutta poiché possono aumentare la glicemia con la stessa velocità della soda normale. Anche i succhi non zuccherati o quelli etichettati "senza zucchero aggiunto" sono ricchi di zuccheri naturali.
latteria
I prodotti lattiero-caseari ti danno il calcio necessario per aiutare a promuovere denti e ossa forti. Scegli latte e yogurt magri e non zuccherati. Salta il latte intero e gli yogurt grassi perché un elevato apporto di grassi saturi, presente nei grassi animali, è stato collegato all'insulino-resistenza.
Se sei intollerante al lattosio, prova un latte alternativo non zuccherato come latte di soia arricchito o latte vaccino senza lattosio. Anche il latte di riso e di mandorle sono alternative al latte, ma hanno pochissimo valore proteico o nutrizionale.
Cereali integrali
Gli alimenti integrali vanno bene per le persone con insulino-resistenza. Sono ricchi di:
- vitamine
- fibra
- minerale
Alcune persone credono che evitare tutti i carboidrati sia importante per prevenire il diabete, ma le fonti di carboidrati sane, intere, non trasformate sono in realtà una buona fonte di carburante per il tuo corpo. Tuttavia, è ancora necessario controllare porzioni di queste opzioni più sane.
È importante concentrarsi sulla scelta il più possibile di cereali sani e non trasformati. È anche utile mangiare questi cibi come un pasto misto, con proteine e grassi, poiché possono aiutarti a evitare picchi di zucchero nel sangue.
Per ottenere la quantità raccomandata di nutrienti, punta ai prodotti che elencano prima gli ingredienti integrali sull'etichetta.
Esempi sono:
- grano integrale o macinato a pietra intera
- avena integrale e farina d'avena
- bulgur
- farina integrale di mais o mais
- riso integrale
Puoi anche cercare:
- orzo integrale
- segale intera
- riso selvatico
- farro intero
- quinoa
- miglio
- grano saraceno
Fagioli e legumi
I fagioli sono un'ottima fonte di fibre. Aumentano lentamente i livelli di zucchero nel sangue, il che è un vantaggio per le persone con insulino-resistenza. Alcune buone opzioni sono:
- pezzato
- Lima
- fagioli rossi e neri
Se hai poco tempo, i fagioli in scatola sono una buona alternativa ai fagioli secchi. Assicurati di drenare e sciacquare i fagioli in scatola o scegliere le opzioni "senza aggiunta di sale" poiché possono essere ricchi di sodio.
Pesce
I pesci carichi di acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di malattie cardiache, una condizione comune per le persone con diabete. I pesci ricchi di omega-3 includono:
- salmone
- sgombro
- aringa
- sardine
- tonno
- trota iridea
Anche la tilapia, il merluzzo, il dimenamento, l'ippoglosso e l'eglefino sono buoni per te, ma sono più bassi nell'omega-3 poiché sono più bassi nel grasso totale. I fan dei crostacei possono godere di:
- aragosta
- scaloppine
- gamberetto
- Ostriche
- vongole
- Granchi
Tuttavia, come per tutti gli alimenti, limitare il pesce impanato o fritto. Se scegli di mangiare pesce fritto, assicurati che sia cotto in un olio più sano.
Pollame
Per mantenere sano il consumo di pollame, sbucciare e gettare la pelle. La pelle di pollame ha molto più grasso della carne. La buona notizia è che puoi cuocere con la pelle per mantenere l'umidità e quindi rimuoverla prima di mangiarla.
Provare:
- petto di pollo
- gallina della Cornovaglia
- tacchino
Altre proteine magre
Finché sono magre, le proteine come maiale, vitello, agnello e manzo vanno bene se si ha insulino-resistenza. Dovresti optare per:
- filetto di maiale o costolette di lombo centrale
- Costolette o arrosti di lombata di vitello
- costolette di agnello, arrosti o cosce
- scegliere o selezionare manzo magro con il grasso tagliato
Sono disponibili carni macinate con un basso contenuto di grassi. Puoi sostituire il tacchino macinato.
Anche le fonti proteiche vegetariane potrebbero essere ottime opzioni. Le buone scelte includono:
- soia
- tempeh
- fagioli
- tofu
- legumi
Grassi sani
Scegli fonti di grassi insaturi sani. Questi grassi possono rallentare la digestione e fornire acidi grassi essenziali.
Burro di noci, semi e noci e semi offrono:
- grassi sani
- magnesio
- proteina
- fibra
Noci e semi sono anche a basso contenuto di carboidrati, il che andrà a beneficio di chiunque cerchi di controllare la glicemia.
Gli acidi grassi omega-3 salutari per il cuore si trovano anche in alcune noci e semi come semi di lino e noci. Ma fa attenzione. Le noci, sebbene molto sane, sono anche ricche di calorie. Possono aggiungere troppe calorie alla tua dieta se non sono adeguatamente dosati.
Fai attenzione a come vengono preparati noci e semi. Alcuni snack, oltre a burro di noci e semi, contengono aggiunta di sodio e zucchero. Ciò potrebbe aumentare le calorie e diminuire il valore nutrizionale delle noci o del burro di noci.
Anche gli avocado e le olive sono le scelte ideali. Si consiglia di cucinare con olio d'oliva invece di grassi solidi.
Esercizio
L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire il diabete:
- abbassando la glicemia
- tagliare il grasso corporeo
- ridurre il peso
Aiuta anche le tue cellule a diventare più sensibili all'insulina.
Non è necessario completare un triathlon per mettersi in forma. Tutto ciò che ti fa muovere si qualifica come esercizio. Fai qualcosa che ti piace come:
- giardinaggio
- a passeggio
- in esecuzione
- nuoto
- danza
Continua a muoverti per bruciare calorie e mantenere i livelli di glucosio nel sangue sul bersaglio. Nuove linee guida suggeriscono di interrompere il tempo di seduta ogni mezz'ora.
Anche se hai poco tempo, puoi facilmente incorporare brevi periodi di attività nella tua giornata.
Al lavoro, prendi le scale invece dell'ascensore e cammina intorno all'isolato durante l'ora di pranzo. A casa, gioca a una partita di cattura con i tuoi figli o cammina sul posto mentre guardi la televisione. Quando fai commissioni, parcheggia abbastanza lontano dalla tua destinazione per fare una bella passeggiata.
L'esercizio fisico aumenta: 10 minuti tre volte al giorno aggiungono fino a 30 minuti di movimento.
Perdita di peso
Essere obesi o in sovrappeso aumenta il rischio di diabete e complicanze correlate al diabete. Tuttavia, perdere anche qualche chilo può ridurre il rischio di problemi di salute, aiutando anche a controllare i livelli di glucosio.
Uno studio del 2002 ha dimostrato che perdere dal 5 al 7 percento del peso corporeo potrebbe contribuire a ridurre il rischio di diabete di oltre il 50 percento.
Recenti studi di follow-up hanno dimostrato che la perdita di peso dal 7 al 10 percento fornisce la massima prevenzione del diabete di tipo 2. Ad esempio, se il tuo peso iniziale è di 200 libbre, perdere 14-20 libbre farà una differenza enorme.
Il modo migliore per perdere peso è assumere meno calorie di quelle che si bruciano ed esercitarsi regolarmente ogni giorno.
È importante essere realistici nel piano alimentare e nel programma di allenamento. Stabilisci piccoli obiettivi raggiungibili e specifici.
Ad esempio, inizia con un cambiamento salutare nella tua dieta e un'aggiunta al tuo livello di attività. Ricorda, la perdita di peso non avverrà dall'oggi al domani. La perdita di peso è più facile che mantenere quella perdita di peso a lungo termine. Prendere tempo per stabilire nuove abitudini di vita è essenziale.
Monitoraggio precoce
Molte persone non sanno di avere insulino-resistenza fino a quando non si sviluppa nel diabete di tipo 2.
Se sei a rischio di prediabete o diabete, chiedi al tuo medico di testarlo. Controllare il livello di emoglobina A1c può aiutare a identificare l'insulino-resistenza o il prediabete prima di un normale zucchero nel sangue a digiuno.
Se scopri presto l'insulino-resistenza, puoi apportare importanti modifiche per ridurre il rischio di sviluppare diabete e gravi complicazioni di salute che possono derivarne.
Ricordati di consultare il tuo medico o dietista prima di cambiare la dieta o l'esercizio fisico. Possono aiutarti a creare un piano alimentare salutare e un regime di esercizi che si adatta meglio alle tue esigenze.
