Panoramica
Un collo spesso e muscoloso è comune tra i bodybuilder e alcuni atleti. È spesso associato al potere e alla forza. Alcune persone lo considerano parte di un fisico sano e attraente.
Un collo spesso non è definito da una certa misura. Piuttosto, è misurato in proporzione al resto del corpo in termini di altezza, peso e composizione. Se il tuo corpo è muscoloso, è logico che tu possa voler ingombrare anche il collo.
Alcune persone vogliono avere un collo più spesso solo per motivi estetici. A loro piace l'aspetto e lo trovano attraente.
Ma ci sono anche ragioni pratiche. Il rafforzamento del collo può avere un effetto positivo su altri muscoli del corpo, come il trapezio e i deltoidi. Un collo spesso può ridurre il rischio di lesioni, stress e dolore generale al collo. Poiché il collo viene utilizzato nella maggior parte degli sport, è importante mantenerlo forte e sano.
Grasso e muscoli nella zona del collo
È ideale per avere un collo spesso causato da muscoli anziché da grasso. Un collo spesso dovrebbe essere il risultato di un aumento della massa muscolare derivante da una corretta attività fisica e da una dieta sana.
Puoi capire la differenza tra grasso e muscolo da come appare e si sente. Il grasso sul collo sarà più morbido al tatto e la pelle sarà più morbida. Un collo muscoloso sembrerà e si sentirà forte, specialmente quando è flesso.
Avere grasso in eccesso nella zona del collo è associato a determinati rischi, soprattutto se è dovuto all'obesità. Se hai un collo spesso, potresti avere delle vie aeree più strette nella gola. Ciò può aumentare il rischio di apnea notturna.
Secondo questo studio del 2010, le circonferenze del collo più grandi sono associate ad un aumento dei rischi cardiometabolici. Questa ricerca indica che il grasso nella parte superiore del corpo può essere un deposito di grasso patogeno unico. Sono necessari ulteriori studi per approfondire questi risultati.
Il grasso al collo può essere causato da sovrappeso o obesi. Ciò è generalmente dovuto al fatto di non avere abbastanza attività fisica e di avere cattive abitudini alimentari. Alcune condizioni di salute possono causare obesità, ma sono rare.
La sindrome di Cushing è una condizione che si verifica quando il corpo ha alti livelli dell'ormone cortisolo per lungo tempo. Ciò può essere causato dall'assunzione di corticosteroidi orali o dal fatto che il corpo produce troppo cortisolo. Uno dei sintomi di questa condizione sono i depositi di grasso sul collo e sulle spalle. Un collo largo a causa della sindrome di Cushing non è lo stesso di avere un collo spesso dall'allenamento della forza.
Esercizi per rafforzare il collo
Ecco alcuni esercizi che puoi eseguire per tonificare, rafforzare e ispessire il collo. Esegui 3 serie da 12 ripetizioni per ogni esercizio o regola il numero in base alle tue esigenze.
Flessione del collo
Puoi fare questo esercizio senza attrezzatura, oppure puoi usare una macchina per collo a quattro vie.
- Alzati in piedi con la colonna vertebrale diritta.
- Piega lentamente la testa verso il basso.
- Cerca di avvicinare il mento per toccare il petto.
- Tieni la bocca chiusa.
- Ritorna alla posizione di partenza.
Flessione laterale del collo
Puoi fare questo esercizio senza attrezzatura. Aumenta la difficoltà utilizzando una fascia di resistenza, un partner o una macchina per collo a quattro vie.
- Mantieni la postura corretta e guarda dritto.
- Inclina la testa di lato e avvicina l'orecchio alle spalle.
- Assicurati di tenere le spalle piatte durante l'esercizio. Non sollevarli.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.
Estensione del collo
Utilizzare una macchina per collo a quattro vie o fare questo esercizio senza attrezzatura.
- Premi la parte posteriore della testa all'indietro mentre allontani il mento dal petto.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Da una posizione eretta, gira la testa di lato e guarda oltre la spalla.
- Mantieni il resto del tuo corpo stabile.
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti dalla parte opposta.
- Puoi usare la tua mano per dare resistenza.
- Stai in piedi con la schiena dritta e il mento nascosto nel petto.
- Abbassa le spalle verso il basso e la schiena.
- Stringi le scapole il più vicino possibile.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Stai in alto e tieni un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il corpo.
- Espirando, alza le spalle più in alto che andranno.
- Mantieni questa posizione per almeno 1 secondo.
- Parte bassa della schiena nella posizione iniziale.
Rotazione del collo
Spalla della scapola
Coprispalle con manubri
Vantaggi degli esercizi per il collo
Gli esercizi per il collo possono aiutarti a allentare la tensione, la tensione e la rigidità. Possono ridurre il dolore e aumentare la flessibilità. Un collo forte può aiutare a prevenire anche lesioni al collo e alla colonna cervicale.
I ricercatori di uno studio del 2007 hanno raccomandato l'allenamento dei muscoli del collo a lungo termine per ridurre il dolore e aumentare la forza dei muscoli del collo e la gamma di movimento. Ciò consente alle persone con dolore al collo cronico di sperimentare una migliore funzione e meno disabilità.
Uno studio del 2010 ha suggerito che le persone che facevano esercizi per il collo diminuivano il mal di testa e il dolore al collo. Lo stretching era più efficace se combinato con la resistenza muscolare e l'allenamento della forza.
Rischi di esercizi per il collo
Lavorare troppo o abusare dei muscoli del collo può causare dolore e lesioni. Ciò può essere causato da muscoli tesi, articolazioni consumate e compressione nervosa. Assicurati che gli esercizi non causino o esacerbino il dolore. Se qualcosa non sembra giusto, non farlo.
Fai attenzione a non stressare o sforzare quando ti alleni al collo. Utilizzare sempre una buona postura e un corretto allineamento. Usa movimenti lenti e controllati per completare gli esercizi. Vai al limite e non forzare alcun movimento. Non hai bisogno di allenarti al collo ogni giorno. Concediti il tempo di riposare tra le sessioni.
Quando posso aspettarmi di vedere i risultati?
Puoi iniziare a sentire i risultati prima che diventino visibili. Probabilmente sarai in grado di ottenere risultati evidenti entro poche settimane o mesi di esercizio costante. Ciò può dipendere da fattori quali il livello di forma fisica, le dimensioni del corpo e la percentuale di grasso corporeo. Anche la durata e l'intensità degli allenamenti possono influire sui risultati.
Altri modi per costruire i muscoli
Puoi costruire muscoli in altre parti del tuo corpo facendo allenamento per la forza. Questo può essere fatto senza attrezzatura, oppure è possibile utilizzare tubi di resistenza, pesi liberi o macchine per pesi. Puoi anche allenarti con i pesi o impegnarti in un programma di esercizi per tutto il corpo.
Puoi prendere in considerazione l'assunzione di un integratore come creatina, proteine del siero di latte o beta-alanina. Verificare sempre con il proprio medico prima di aggiungere integratori e assicurarsi di ottenerli da una fonte attendibile. Dai un'occhiata a questa guida per principianti alla beta-alanina.
L'asporto
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Vacci piano e vai al tuo ritmo. È possibile aumentare l'intensità e la durata dell'allenamento del collo mentre si procede.
Cerca di aumentare le dimensioni del collo in un programma di benessere totale.
