- Sdraiati su una panca inclinata. Assicurarsi che la panca sia regolata tra 15 e 30 gradi su una pendenza. Qualunque cosa superiore a 30 gradi funziona principalmente i deltoidi anteriori (spalle). La tua presa dovrebbe essere dove i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
- Usando una presa larga fino alle spalle, avvolgi le dita attorno alla barra con i palmi delle mani rivolti verso di te. Sollevare la barra dal rack e tenerla dritta sopra di te con le braccia bloccate.
- Mentre inspiri, scendi lentamente fino a quando la barra si trova a un pollice di distanza dal petto. Vuoi che la barra sia sempre in linea con la parte superiore del torace. Le braccia dovrebbero essere inclinate di 45 gradi e infilate nei fianchi.
- Mantieni questa posizione per un conteggio nella parte inferiore di questo movimento e, con una grande espirazione, riporta la barra nella posizione iniziale. Blocca le braccia, tieni e scendi lentamente.
- Esegui 12 ripetizioni, quindi riposiziona la barra sul rack.
- Completa un totale di cinque serie, aggiungendo peso dopo ogni serie.
Panca piana
Come accennato, il maggiore pettorale è composto dal pettorale superiore e inferiore. Quando si panca piatta, entrambe le teste sono sollecitate in modo uniforme, il che rende questo esercizio migliore per lo sviluppo complessivo del pec.
La panca piana è un movimento fluido molto più naturale, rispetto alle tue attività quotidiane. Tuttavia, proprio come il torace inclinato, ci sono alcuni svantaggi.
Dorian Yates, un bodybuilder professionista, ha dichiarato: “Non includo nemmeno la panca piatta nella mia routine pec perché penso che sottolinei troppo i deltoidi anteriori per essere un esercizio efficace per costruire il torace. Inoltre, l'angolo della panca piana mette i tendini in una posizione vulnerabile. La maggior parte delle lesioni alla spalla e lesioni da uso eccessivo possono derivare da una panca piana. Molti pettorali strappati nel bodybuilding sono stati il risultato di pesanti presse da banco piatte."
Come personal trainer, vedo le lesioni alla spalla tra gli uomini come le lesioni più comuni. Gli errori comuni sono:
- non avere nessuno che riesca a individuarli correttamente
- non avendo aiuto per rintracciare la barra
- presa irregolare
- avendo un lato più dominante che solleva gran parte del peso, il che significa che probabilmente erano inclinati
Come con qualsiasi tipo di stampa, devi davvero riscaldare correttamente il petto e le spalle usando le fasce di resistenza e allungando. Con la panca piana, è necessario assicurarsi di avere la piena mobilità delle spalle e stabilità scapolare per ridurre il rischio di lesioni.
Se trovi disagio durante l'esercizio in panchina piana, dovresti davvero considerare l'esercizio in panchina inclinata o utilizzare invece i manubri.
In definitiva, è una questione di preferenza e quali sono i tuoi obiettivi. La panca piana fa un lavoro migliore nello sviluppo dei tuoi pettorali.
Molti istruttori concordano sul fatto che la stampa dell'inclinazione sia più sicura su pettorali, spalle e polsini del rotatore. Con così tanti esercizi per rafforzare il torace, la pressa al torace con entrambe le panche sarà efficace.
Ecco alcuni suggerimenti per assicurarti di eseguire correttamente ogni esercizio.
Panca piana panca, passo dopo passo
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- Sdraiati sulla panca piatta in modo da sostenere collo e testa. Le ginocchia dovrebbero avere un angolo di 90 gradi con i piedi appoggiati sul pavimento. Se la schiena scende dalla panca, potresti prendere in considerazione l'idea di mettere i piedi sulla panca anziché sul pavimento. Posizionati sotto la barra in modo che la barra sia in linea con il petto. Posiziona le mani leggermente più larghe delle spalle, con i gomiti flessi a un angolo di 90 gradi. Afferra la barra, con i palmi rivolti verso di te, con le dita avvolte attorno.
- Espira, stringi il tuo nucleo e spingi il bilanciere dal rack e verso il soffitto usando i muscoli pettorali. Raddrizza le braccia in posizione contratta e stringi il petto.
- Inspira e porta lentamente il bilanciere sul petto, di nuovo a circa un centimetro di distanza. Dovresti impiegare il doppio del tempo per abbassare il bilanciere come per spingerlo verso l'alto.
- Esplodi indietro nella posizione iniziale usando i muscoli pettorali. Esegui 12 ripetizioni e aggiungi più peso per il tuo prossimo set.
- Esegui cinque serie.
Precauzione di sicurezza
Se stai usando i manubri, è importante che non li lasci cadere di lato quando hai finito di usarli. Questo è pericoloso per la cuffia dei rotatori e per le persone intorno a te.
Se non hai uno spotter per togliere i pesi, appoggia i manubri sul petto e fai uno scricchiolio per sollevarti in posizione seduta. Quindi abbassa i manubri sulle cosce e poi sul pavimento.
Se sei nuovo in questo esercizio, utilizza uno spotter. Se non è disponibile uno spotter, sii cauto con la quantità di peso che usi.
Questo allenamento è stato creato da Kat Miller, CPT. È stata descritta nel Daily Post, è una scrittrice freelance di fitness e possiede Fitness con Kat. Attualmente si allena presso l'Elite East Side Brownings Fitness Studio di Manhattan, è un personal trainer presso il New York Health and Racquet Club nel centro di Manhattan e insegna boot camp.
