Se stai vivendo con il diabete di tipo 2, il rischio di sviluppare malattie cardiache è più del doppio di quello della popolazione generale, secondo l'American Heart Association. Tuttavia, con un'adeguata cura di sé, è possibile ridurre significativamente i fattori di rischio che possono portare a malattie cardiache.
Rendere le seguenti sei abitudini parte della normale routine è un ottimo modo per aiutare a prevenire lo sviluppo di malattie cardiache come infarto, ictus, malattie renali e danni ai nervi.
1. Pianifica pasti sani
Uno dei passi più importanti che puoi fare per gestire il diabete e ridurre il rischio di malattie cardiache è migliorare la tua dieta. Quando possibile, riduci o riduci sodio, grassi trans, grassi saturi e zuccheri aggiunti dai tuoi pasti.
Cerca di assicurarti che ogni pasto che mangi abbia un sano equilibrio di frutta, verdura, amidi, grassi e proteine. Scegli carni magre e senza pelle come pollame e pesce sulla carne rossa grassa ed evita i cibi fritti come regola generale. Scegli sempre le opzioni integrali quando acquisti pane e pasta e scegli formaggi a basso contenuto di grassi e prodotti lattiero-caseari quando acquisti nel corridoio di latte.
2. Resta fisicamente attivo
Un altro modo chiave per gestire il diabete e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache è rimanere fisicamente attivi. I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) raccomandano che ogni adulto faccia almeno due ore e mezza di esercizio aerobico di moderata intensità ogni settimana. Ciò potrebbe includere fare una camminata veloce o andare in bicicletta per il quartiere.
Il CDC raccomanda inoltre di fare almeno due giorni non consecutivi di allenamento della forza ogni settimana, durante i quali si allenano tutti i principali gruppi muscolari. Assicurati di allenare braccia, gambe, fianchi, spalle, petto, schiena e addominali. Parla con il tuo medico di quali tipi di esercizi potrebbero essere più adatti alle tue specifiche esigenze di fitness.
3. Prenditi del tempo per rilassarti
Alti livelli di stress aumentano il rischio di ipertensione, che aumenta significativamente le probabilità di sviluppare malattie cardiache.
Se in genere provi molto stress o ansia, dovresti fare esercizi di riduzione dello stress come la respirazione profonda, la meditazione o il rilassamento muscolare progressivo come parte della tua routine quotidiana. Queste semplici tecniche richiedono solo pochi minuti e possono essere eseguite quasi ovunque. Possono anche fare un'enorme differenza quando ti senti particolarmente stressato o ansioso.
4. Registra i tuoi livelli
Prendere qualche minuto al giorno per controllare i livelli di zucchero nel sangue e della pressione sanguigna e registrare i risultati è un'abitudine utile. I monitor domestici per la glicemia e la pressione sanguigna sono disponibili online e nella maggior parte delle farmacie. Il costo può essere coperto dal proprio fornitore di assicurazione sanitaria.
Fai del tuo meglio per controllare i tuoi livelli secondo le istruzioni del medico e annota i risultati in un diario o in un foglio di calcolo. Porta questo diario al tuo prossimo appuntamento medico e chiedi al tuo medico di rivedere i dati con te per valutare i tuoi progressi.
5. Guarda il tuo peso
Secondo il CDC, oltre un terzo degli adulti americani è in sovrappeso o obeso. L'obesità è un fattore di rischio comune per le malattie cardiache. È anche direttamente correlato all'ipertensione e al colesterolo e alla glicemia scarsamente gestiti.
Se non sei sicuro che il tuo peso sia considerato nel range di sovrappeso o obeso, puoi prendere provvedimenti per scoprirlo. Fai una rapida ricerca per i calcolatori dell'indice di massa corporea (BMI) online e digita la tua altezza e peso. Un BMI compreso tra 25,0 e 29,9 rientra nell'intervallo di sovrappeso. Un BMI di 30,0 o più è considerato obeso.
Si noti che i calcolatori dell'IMC non funzionano per tutti, ma possono darti un'idea se dovresti parlare con il tuo medico. Se rientri in uno di questi intervalli, è una buona idea chiedere al medico se trarrai beneficio da un piano di perdita di peso.
6. Comunicare con il medico
Il medico è la risorsa più preziosa che hai per informazioni e consigli su come gestire al meglio il diabete e ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache. Prendi l'abitudine di programmare gli appuntamenti con il tuo medico almeno due volte l'anno, indipendentemente dal fatto che ritieni che siano necessari. Controlli regolari aiuteranno il medico a monitorare i livelli di glucosio, colesterolo e pressione sanguigna. Ti darà anche l'opportunità di porre qualsiasi domanda tu possa avere sul diabete e sulle malattie cardiache.
L'asporto
Costruire abitudini di vita sane e mantenere una buona comunicazione con il proprio medico sono aspetti importanti della gestione del rischio di malattie cardiache. Non essere imbarazzato nel parlare con il tuo medico di cose come il tuo peso, la tua dieta o la tua routine di allenamento. Più sei onesto, più facile sarà per il tuo medico darti un prezioso feedback sulla tua salute.
