Panoramica
I muscoli paraspinali, a volte chiamati erettori spinae, sono tre gruppi muscolari che sostengono la schiena. Li usi ogni volta che ti pieghi di lato, inarchi la schiena, pieghi in avanti o torci il busto.
Questo li rende una buona area su cui concentrarsi se stai cercando di trattare i problemi alla schiena, migliorare la postura o rafforzare la forza.
Continua a leggere per saperne di più sui muscoli paraspinali, compresi cosa può causare dolore in essi e come rafforzarli.
Funzione e anatomia
La tua schiena contiene tre strati di muscoli:
- strato profondo: contiene muscoli corti che si collegano alla vertebra della colonna vertebrale
- strato superficiale: lo strato più esterno dei muscoli, più vicino alla pelle
- strato intermedio: tra gli strati profondi e superficiali e contiene i muscoli paraspinali
All'interno dello strato intermedio hai tre muscoli paraspinali:
- muscolo ileocostale
- longissimus
- spinale
Ne hai due di ogni muscolo, situati su entrambi i lati della colonna vertebrale.
Muscoli iliocostali
I muscoli iliocostali sono quelli più lontani dalla colonna vertebrale. Ti aiutano a piegarti all'indietro e ruotare attorno alla colonna vertebrale. I muscoli iliocostali hanno tre parti:
- lumborum: la parte inferiore, che collega le costole inferiori alla parte superiore dell'osso dell'anca
- torace: la sezione centrale, che corre dalle costole superiori alle costole inferiori
- cervico: la parte superiore, che si estende dalle costole superiori al collo
Muscoli di Longissimus
I muscoli longissimus ti aiutano ad arcuare schiena e collo. Sono anche responsabili di far muovere il collo e la schiena a sinistra e a destra. I muscoli longissimus hanno anche tre parti:
- capitis: la parte superiore, che va dal collo alla parte superiore della schiena
- cervico: la sezione centrale, che si estende un po 'più in basso rispetto al longissimus capitis
- torace: la parte inferiore, che si estende per la maggior parte della schiena
Muscoli spinali
I muscoli spinali sono più vicini alla colonna vertebrale. Sono i più piccoli dei muscoli paraspinali e ti aiutano a piegarti all'indietro e da un lato all'altro. Ti permettono anche di ruotare in vita. Come gli altri muscoli paraspinali, i muscoli della colonna vertebrale possono essere suddivisi in tre parti:
- capitis: la parte superiore che corre lungo la parte posteriore del collo
- cervico: corre dal collo al centro della colonna vertebrale
- torace: la parte principale dei muscoli spinali che corre dalla metà alla colonna vertebrale inferiore
Diagramma dei muscoli paraspinali
Dolore muscolare paraspinale
Se hai dolore alla schiena in corso, potrebbe essere un problema con i tuoi muscoli paraspinali. Diverse cose possono influenzarli, tra cui atrofia muscolare, affaticamento muscolare e cattiva postura.
Atrofia muscolare
L'atrofia si riferisce alla perdita di massa muscolare, generalmente dovuta al mancato utilizzo del muscolo interessato. Quando questo accade ai muscoli paraspinali, è più difficile per loro stabilizzare la colonna vertebrale. L'atrofia del muscolo paraspinale è associata a mal di schiena.
Sforzo muscolare
Il dolore ai muscoli paraspinali può essere dovuto a un uso eccessivo o a una lesione. Inoltre, sia la disidratazione che l'abuso possono causare spasmi muscolari. Per evitare l'affaticamento muscolare, assicurati di allungare correttamente prima di un intenso esercizio fisico e idratare il tuo corpo prima e dopo l'allenamento.
Cattiva postura
Quando ti siedi o ti alzi in piedi, i muscoli paraspinali si rilassano. Quando sei ingobbito o ti chini di più su un lato, si affaticano i muscoli paraspinali, che lavorano di più per sostenere la colonna vertebrale.
Esercizi muscolari paraspinali
Prova questi semplici esercizi quotidiani per mantenere i muscoli paraspinali forti e liberi dal dolore.
Tratto lombare
Sedersi su una sedia, mantenendo lo spazio tra la schiena e la sedia. Con i piedi appoggiati sul pavimento, piegati in avanti in vita fino a sentire un leggero allungamento nella parte bassa della schiena.
Tenere premuto per 30 secondi, mettere in pausa e ripetere alcune volte. Assicurati di non fare alcun tipo di movimento che rimbalza mentre trattieni l'allungamento.
Allungamento laterale a un braccio
Stare con i piedi alla larghezza delle spalle. Metti una mano sulla vita e l'altra sulla testa. Piegare lateralmente in vita verso il lato con la mano appoggiata sulla vita.
Piega fino a sentire un leggero allungamento dei muscoli della schiena e mantieni premuto per 30 secondi. Metti in pausa e ripeti dall'altra parte. Ripeti più volte su entrambi i lati.
Estensione con fascia di resistenza
Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con l'estremità di una fascia di resistenza in ogni mano. Con il resto della band disteso sul pavimento, calpesta la band con entrambi i piedi.
Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo la schiena perfettamente dritta, quindi lentamente rialzati. Dovresti sentire un po 'di sforzo nei muscoli della schiena.
Piegare lentamente in avanti di nuovo. Esegui un set di 15 estensioni al giorno.
L'asporto
I muscoli paraspinali sono fondamentali per il movimento della colonna vertebrale. Hanno anche l'importante compito di sostenere la colonna vertebrale. Cerca di allungarli e rafforzarli regolarmente per farli lavorare in modo efficiente ed evitare il mal di schiena.
