Olio di canola
Quando guardi diversi tipi di olio, tieni a mente tre cose:
- il suo punto di fumo (la temperatura alla quale l'olio inizia a rompersi, rendendolo malsano)
- il tipo di grasso che contiene
- il suo sapore
L'olio di canola può essere riscaldato a varie temperature e ha un sapore neutro. Questo lo rende un olio da cucina preferito da molti. L'olio di canola è ampiamente considerato un olio salutare poiché è povero di grassi saturi e ricco di grassi monoinsaturi.
Sia i grassi monoinsaturi che quelli polinsaturi possono migliorare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache. Il grasso saturo, che è più diffuso nei prodotti di origine animale e si trova anche nell'olio di cocco e di palma, aumenta i livelli di colesterolo nel sangue.
È meglio limitare la quantità di grassi saturi nella dieta.
Uno dei principali svantaggi dell'olio di canola è che non proviene da una pianta naturale. È incrociato e la maggior parte dell'olio di canola è prodotto da piante geneticamente modificate (note anche come OGM).
Sebbene ciò non renda necessariamente l'olio una scelta non salutare, alcuni OGM vengono spruzzati con sostanze chimiche che possono essere dannose per le persone, comprese quelle con sensibilità.
Vi sono anche alcune controversie sul fatto che gli stessi OGM siano sicuri a lungo termine. Non sono ancora disponibili studi sulla sicurezza a lungo termine e si discute molto sul fatto che gli OGM siano sani o nocivi.
L'importante è sapere se i tuoi alimenti contengono o meno ingredienti OGM. Fai la tua scelta con quella conoscenza!
Olio vegetale
L'olio vegetale è spesso un mix o una miscela di diversi tipi di oli. È un tipo di olio più generico che molte persone usano nella cucina di tutti i giorni. L'olio vegetale è spesso una scelta economica che può essere utilizzata per tutti i tipi di cottura. E come l'olio di canola, ha un sapore neutro.
Il problema con questo tipo di olio generico è che è meno probabile che tu sappia esattamente cosa c'è nel tuo olio. Ciò include come sono state coltivate le piante da cui è stato estratto l'olio e come è stato lavorato l'olio.
Il rapporto tra grassi saturi, grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi varia a seconda di quali oli sono stati inclusi nella miscela (girasole, mais, soia, cartamo, ecc.), Quindi non avrai il massimo controllo sui tipi di grassi stai mangiando.
Conservazione sicura dell'olio da cucina
Sfortunatamente, gli oli da cucina possono essere inclini a diventare rancidi, in particolare se esposti all'ossigeno. Quando l'ossigeno interagisce con i composti negli oli, provoca la rottura dei perossidi. Questo può dare agli oli da cucina un odore o un sapore sgradevoli.
Con il tempo, l'ossigeno può contribuire a un maggior numero di radicali liberi. Questi sono composti potenzialmente dannosi che sono stati collegati al danno cellulare e potenzialmente alla causa del cancro. Di conseguenza, è importante che tu prenda cura di dove conservi i tuoi oli da cucina e per quanto tempo li conservi.
La maggior parte degli oli da cucina deve essere conservata in un luogo fresco e asciutto. In particolare, tenerli lontani dal calore (sopra o troppo vicino alla stufa) e dai raggi solari (davanti a una finestra).
Avvolgere le bottiglie di vetro trasparente di olio in un foglio di alluminio o altro materiale per mantenere la luce e prolungare la durata dell'olio.
Se acquisti una grande bottiglia di olio, potresti voler trasferire un po 'di olio in una piccola bottiglia che utilizzerai più rapidamente. Il resto può essere conservato in frigorifero o in un luogo fresco lontano dalla luce solare.
Se acquisti oli da cucina che contengono erbe e verdure (come peperoncini, aglio, pomodori o funghi), possono essere inclini alla crescita batterica, compresi i batteri botalici del Clostridium (che possono causare botulismo).
Gli oli con questo tipo di miscela devono essere refrigerati dopo l'apertura e utilizzati entro quattro giorni dall'apertura per la massima freschezza e gusto.
Generalmente, la maggior parte degli oli da cucina va male in circa tre mesi. Questo è più incentivo per andare avanti e cucinare cibi sani con loro.
Altri oli sani
L'olio di colza e l'olio vegetale non sono le tue uniche opzioni quando si tratta di cucinare! Altre opzioni salutari a base vegetale per i grassi includono quanto segue.
Olio di avocado
L'olio di avocado ha un alto punto di fumo. Ciò significa che è ideale per bruciare, dorare o cuocere cibi. Gli oli di avocado sono ricchi di grassi monoinsaturi, con grassi polinsaturi circa la metà di quelli monoinsaturi.
L'olio può essere costoso perché ci vogliono molti avocado per creare anche una piccola quantità di petrolio. Tuttavia, ha un sapore eccellente e neutro che lo rende ideale da aggiungere alle zuppe, condire con pesce o pollo prima della cottura o mescolare con verdure per arrostire.
Olio extravergine d'oliva
Pieno di grassi monoinsaturi buoni per te, l'olio d'oliva viene utilizzato al meglio a temperature di cottura medio o basse.
Quando si sceglie olio extra vergine di oliva di buona qualità, il sapore è eccellente, rendendolo un'ottima scelta per condimenti per insalate.
Olio di cocco
Mentre l'olio di cocco può essere ricco di grassi saturi, ha anche un effetto benefico sui livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL) di una persona. L'HDL è anche noto come colesterolo "buono" di una persona, che lavora per ridurre i livelli di colesterolo alto indesiderato.
Tuttavia, poiché l'olio di cocco è così ricco di grassi saturi, la maggior parte degli esperti di salute consiglia di usarlo con parsimonia. L'olio di cocco ha un punto di fumo medio, che lo rende ideale per l'uso con cottura a fuoco lento e soffriggere.
Olio di semi d'uva
L'olio di vinaccioli ha un punto di fumo medio alto, il che significa che puoi usarlo in sicurezza per una varietà di diversi tipi di cottura.
Secondo la Cleveland Clinic, ha un rapporto tra il 73% di grassi polinsaturi, il 17% di grassi monoinsaturi e il 10% di grassi saturi. È un ottimo olio multiuso da usare.
Tieni presente che questo tipo di olio è ricco di acidi grassi omega-6, un tipo di grasso polinsaturo che deve essere bilanciato con gli omega-3, un altro tipo di grasso polinsaturo.
È una buona idea aumentare l'assunzione di altri alimenti che includono un rapporto più elevato di grassi omega-3 e omega-6 nella dieta per compensare.
Olio MCT
L'olio di trigliceridi a catena media (MCT) è un olio da cucina noto per essere povero di calorie ed è un'ottima fonte di energia per il corpo. Di conseguenza, alcuni atleti utilizzano l'olio MCT per migliorare le prestazioni atletiche.
Tuttavia, se una persona sceglie semplicemente di consumare olio MCT per cucchiaio, dovrebbe iniziare a piccole dosi. Mangiare troppo alla volta è associato a nausea.
Inoltre, non riscaldare l'olio a temperature superiori a 150-160 gradi per evitare di influenzare il gusto. Molte persone apprezzano l'olio MCT come condimento per l'insalata (e, senza dubbio, sono felici di evitare di tenere traccia della temperatura dell'olio sulla stufa).
Olio di arachidi
L'olio di arachidi è un olio saporito ricco di resveratrolo, un composto che aiuta a combattere le malattie cardiache e riduce il rischio di cancro di una persona. Questo olio è ben bilanciato in termini di grassi monoinsaturi e polinsaturi.
Ha un punto di fumo medio-alto, che lo rende ideale per friggere, cuocere al forno o cuocere i piatti nel forno.
olio di sesamo
Con un rapporto più equilibrato di grassi monoinsaturi e polinsaturi, l'olio di sesamo è meglio usato se riscaldato solo molto leggermente o per niente. Puoi anche usarlo in insalate e piatti senza cottura per preservare i nutrienti.
L'asporto
Puoi ottenere anche altri tipi di oli da buongustaio, come l'olio di noce di macadamia! Non aver paura di essere creativo.
Come puoi vedere, quando cerchi di scegliere un olio sano, una delle cose migliori che puoi fare è goderti una varietà di oli che sono più alti nei grassi monoinsaturi e polinsaturi e più bassi nei grassi saturi.
Più varietà hai nella tua dieta con i tipi di grassi che consumi, più nutrienti ottieni.
Sagan Morrow è uno scrittore ed editore freelance e un blogger di lifestyle professionale su SaganMorrow.com. Ha un background come nutrizionista olistica certificata.
