Panoramica
Anche se il grasso ha avuto un brutto colpo nel corso degli anni, in realtà è essenziale per la tua salute. Il grasso supporta molte delle funzioni del tuo corpo e dà al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno.
Il grasso aiuta anche il corpo ad assorbire importanti vitamine e fornisce al corpo acidi grassi essenziali che controllano l'infiammazione, migliorano la salute del cervello e altro ancora.
La quantità di tempo che il grasso impiega per digerire varia da persona a persona e tra uomini e donne.
Negli anni '80, i ricercatori della Mayo Clinic hanno scoperto che il tempo medio di transito dal mangiare all'eliminazione delle feci era di circa 40 ore. Il tempo di transito totale è stato in media di 33 ore negli uomini e 47 ore nelle donne.
Una volta che il grasso viene scomposto durante la digestione, parte di esso viene subito utilizzato per produrre energia e il resto viene immagazzinato. Quando il tuo corpo ha bisogno di energia extra, ad esempio quando ti alleni o non mangi abbastanza, si romperà il grasso immagazzinato per produrre energia.
Il grasso impiega più tempo a digerire rispetto ad altri alimenti e la quantità di tempo varia in base al tipo di grasso. I grassi alimentari sono costituiti da:
- grassi saturi
- grasso trans
- acidi grassi monoinsaturi
- acidi grassi polinsaturi, inclusi acidi grassi omega-3
I grassi trans e saturi sono considerati grassi malsani e aumentano il colesterolo LDL.
Come viene digerito il grasso?
Il processo di digestione dei grassi comporta una serie di passaggi che iniziano nel momento in cui il cibo entra nella tua bocca. Ecco uno sguardo al processo dall'inizio alla fine:
1. Bocca
Il processo di digestione inizia quando inizi a masticare il tuo cibo.
I denti spezzano il cibo in pezzi più piccoli e la saliva inumidisce il cibo in modo che sia più facile che si muova attraverso l'esofago e nello stomaco. La saliva contiene anche enzimi che iniziano a scomporre il grasso nel cibo.
2. Esofago
Quando deglutisci, una serie di contrazioni muscolari chiamate peristalsi sposta il cibo attraverso l'esofago e nello stomaco.
3. Stomaco
Il rivestimento dello stomaco produce acidi ed enzimi che scompongono ulteriormente il cibo in modo che i cibi possano passare nell'intestino tenue.
4. Intestino tenue
La maggior parte della digestione dei grassi si verifica quando raggiunge l'intestino tenue. È anche qui che viene assorbita la maggior parte dei nutrienti.
Il pancreas produce enzimi che scindono grassi, carboidrati e proteine.
Il tuo fegato produce la bile che ti aiuta a digerire i grassi e alcune vitamine. Questa bile è immagazzinata nella cistifellea. Questi succhi digestivi vengono erogati al tuo intestino tenue attraverso condotti in cui tutto funziona insieme per completare la scomposizione del grasso.
Durante questo processo, grasso e colesterolo vengono impacchettati in minuscole particelle chiamate chilomicroni.
Cosa succede dopo che il grasso viene digerito?
Dopo che il grasso è stato digerito, gli acidi grassi vengono fatti passare attraverso il sistema linfatico e quindi in tutto il corpo attraverso il flusso sanguigno per essere utilizzati o immagazzinati per energia, riparazione delle cellule e crescita. Il tuo sistema linfatico assorbe anche gli acidi grassi per aiutare a combattere le infezioni.
L'adiposio, che è tessuto adiposo, prende il trigliceride dai chilomicroni. Ogni chilomicron diventa più piccolo, lasciando infine un residuo ricco di colesterolo e assorbito dal fegato.
Puoi migliorare il processo di digestione dei grassi?
Supplementi nutrizionali
Gli integratori contenenti enzimi digestivi sono diventati sempre più popolari, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche su quanto siano efficaci. Tuttavia, è stato dimostrato che possono fornire risultati promettenti per ben altro che carenze enzimatiche.
Questi integratori possono contenere molti enzimi diversi che aiutano a scomporre alimenti specifici.
Ad esempio, la lipasi aiuta la digestione dei grassi, mentre l'amilasi aiuta a scomporre carboidrati, bromelina e papaina. La bromelina e la papaina sono entrambi enzimi che aiutano a scomporre le proteine. Si possono trovare in ananas e papaia.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che la papaina può aiutare la digestione e alleviare sintomi come gonfiore e costipazione nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile (IBS).
Come accennato, sono ancora necessarie ulteriori ricerche per studiare ulteriormente gli integratori per la digestione dei grassi. Parla sempre con il tuo medico prima di assumere un integratore destinato a migliorare la digestione dei grassi.
Enzimi pancreatici
Alcuni enzimi pancreatici si presentano come farmaci da prescrizione che ti aiutano a digerire il cibo. Questi sono diversi dagli enzimi venduti dai negozi di salute.
Gli enzimi pancreatici, come la pancrelipasi (Creonte, Pancreaze, Zenpep), sono prescritti quando una condizione medica interferisce con la capacità del pancreas di produrre gli enzimi necessari per la digestione.
Alcune condizioni che lo fanno includono:
- cisti pancreatiche
- tumore del pancreas
- fibrosi cistica
Gli enzimi pancreatici devono essere assunti solo come prescritto da un medico.
Fonti di cibo
Oltre ad aggiungere papaya e ananas alla tua dieta, potresti anche prendere in considerazione l'idea di aromatizzare i tuoi pasti usando uno dei seguenti:
- Zenzero
- capsaicina
- piperina
- curcumina
Uno studio sugli animali del 2011 ha scoperto che queste spezie comuni hanno stimolato la secrezione della bile con maggiori quantità di acidi biliari nei ratti con una dieta ricca di grassi. La bile svolge un ruolo importante nella digestione e nell'assorbimento dei grassi alimentari.
Sono ancora necessarie ulteriori ricerche per capire come queste spezie possano aiutare a migliorare la digestione dei grassi negli esseri umani.
Raccomandazioni grasse
Se sei preoccupato per l'assunzione di grassi nella dieta, puoi ridurre i grassi "cattivi" e aggiungere grassi più sani alla tua dieta. Le Linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani suggeriscono di sostituire i grassi saturi con grassi polinsaturi e monoinsaturi ed evitare del tutto il grasso trans.
Gli alimenti contenenti acidi grassi omega-3 sono anche raccomandati perché sono benefici per la salute del cuore. Leggere le etichette degli alimenti è un ottimo inizio. Tieni presente che molti alimenti contengono più di un tipo di grasso.
Ecco alcuni esempi di alimenti che contengono grassi sani:
- oli vegetali, come olio d'oliva, olio di sesamo e olio di canola
- noci, tra cui mandorle, noci pecan e anacardi
- avocado
- burro di arachidi e burro di mandorle
- pesce grasso, come salmone, sardine, aringhe e trote
- semi, come girasole, zucca e sesamo
- tofu
Porta via
Mangiare una dieta sana a basso contenuto di grassi malsani, pur incorporando grassi sani, può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre il rischio di malattie.
Ricorda che è importante parlare con il tuo medico prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta o iniziare un nuovo integratore in modo che possano assicurarti che lo farai nel modo più sano.
