Cosa sono i carboidrati
I carboidrati danno al corpo l'energia per svolgere i compiti mentali e fisici della giornata. Digerire o metabolizzare i carboidrati scompone gli alimenti in zuccheri, chiamati anche saccaridi. Queste molecole iniziano a digerire in bocca e continuano attraverso il corpo per essere utilizzate per qualsiasi cosa, dal normale funzionamento delle cellule alla crescita e alla riparazione delle cellule.
Probabilmente hai sentito che alcuni carboidrati sono considerati "buoni" mentre altri sono "cattivi". Ma davvero, non è così semplice.
Esistono tre tipi principali di carboidrati. Alcuni carboidrati sono presenti in natura. Puoi trovarli in frutta e verdura intere, mentre altri vengono elaborati e raffinati e sono carenti o privati dei loro nutrienti. Ecco l'accordo:
Tipi di carboidrati
I tre tipi di carboidrati sono:
- amidi o carboidrati complessi
- zuccheri o carboidrati semplici
- fibra
I carboidrati semplici e complessi si scompongono in glucosio (noto anche come zucchero nel sangue). Un carb semplice è uno che comprende una o due molecole di zucchero, mentre un carb complesso contiene tre o più molecole di zucchero.
La fibra, d'altra parte, si trova nei carboidrati sani, ma non viene digerita o scomposta. Ha dimostrato di essere buono per la salute del cuore e la gestione del peso.
Gli zuccheri semplici presenti in natura si trovano nella frutta e nei latticini. Ci sono anche zuccheri semplici trasformati e raffinati che le aziende alimentari possono aggiungere ad alimenti come bibite, caramelle e dessert.
Buone fonti di carboidrati complessi includono:
- cereali integrali
- legumi
- fagioli
- Lenticchie
- piselli
- patate
La fibra si trova in molti carboidrati sani come:
- frutta
- verdure
- cereali integrali
- fagioli
- legumi
Consumare carboidrati fibrosi, complessi e semplici da fonti naturali come la frutta può proteggerti dalle malattie e può persino aiutarti a mantenere il tuo peso. Questi carboidrati includono più vitamine e minerali.
Tuttavia, i carboidrati elaborati e raffinati sono ricchi di calorie ma relativamente privi di nutrizione. Tendono a far ingrassare le persone e possono persino contribuire allo sviluppo di condizioni legate all'obesità, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Assunzione giornaliera
I carboidrati dovrebbero costituire dal 45 al 65 percento dell'apporto calorico giornaliero secondo le linee guida dietetiche americane.
Per una persona che mangia 2.000 calorie al giorno, ciò significa che i carboidrati potrebbero costituire da 900 a 1.300 di quelle calorie. Ciò equivale a circa 225-325 grammi al giorno. Tuttavia, l'assunzione di carboidrati varierà in base alle esigenze individuali.
Come vengono digeriti i carboidrati?
Tutto il cibo che mangi passa attraverso il tuo sistema digestivo in modo che possa essere scomposto e utilizzato dal corpo. I carboidrati fanno un viaggio che inizia con l'assunzione in bocca e termina con l'eliminazione dal colon. Accade molto tra il punto di entrata e di uscita.
1. La bocca
Inizi a digerire i carboidrati nel momento in cui il cibo colpisce la bocca. La saliva secreta dalle ghiandole salivari inumidisce il cibo mentre viene masticato.
La saliva rilascia un enzima chiamato amilasi, che inizia il processo di scomposizione degli zuccheri nei carboidrati che stai mangiando.
2. Lo stomaco
Da lì, inghiotti il cibo ora che è masticato in pezzi più piccoli. I carboidrati viaggiano attraverso l'esofago fino allo stomaco. In questa fase, il cibo viene chiamato chyme.
Il tuo stomaco produce acido per uccidere i batteri nel chimo prima di compiere il prossimo passo nel viaggio di digestione.
3. Intestino tenue, pancreas e fegato
Il chime passa quindi dallo stomaco alla prima parte dell'intestino tenue, chiamato duodeno. Questo fa sì che il pancreas rilasci l'amilasi pancreatica. Questo enzima scompone il chimo in destrina e maltosio.
Da lì, la parete dell'intestino tenue inizia a produrre lattasi, sucrasi e maltasi. Questi enzimi scompongono ulteriormente gli zuccheri in monosaccaridi o zuccheri singoli.
Questi zuccheri sono quelli che vengono infine assorbiti nell'intestino tenue. Una volta assorbiti, vengono elaborati ancora di più dal fegato e immagazzinati come glicogeno. Altro glucosio viene spostato attraverso il corpo dal flusso sanguigno.
L'ormone insulina viene rilasciato dal pancreas e consente al glucosio di essere utilizzato come energia.
4. Colon
Tutto ciò che rimane dopo questi processi digestivi va al colon. Viene quindi scomposto dai batteri intestinali. La fibra è contenuta in molti carboidrati e non può essere digerita dall'organismo. Raggiunge il colon e viene quindi eliminato con le feci.
Condizioni mediche che influiscono sulla digestione dei carboidrati
Ci sono alcune condizioni mediche che possono interrompere il processo di digestione dei carboidrati. Il seguente elenco non è esaustivo e queste condizioni sono generalmente rare e genetiche, il che significa che sono ereditate alla nascita.
galattosemia
La galattosemia è una malattia genetica che influenza il modo in cui il corpo elabora il semplice zucchero galattosio, uno zucchero che fa parte di uno zucchero più grande chiamato lattosio che si trova nel latte, nel formaggio e in altri prodotti caseari. Porta ad avere troppa quantità di questo zucchero nel sangue, causando complicazioni come danni al fegato, difficoltà di apprendimento o problemi riproduttivi.
Malassorbimento di fruttosio
Questa condizione è stata anche chiamata intolleranza alimentare al fruttosio. Colpisce il modo in cui il corpo scompone il fruttosio dello zucchero da frutta e verdura, miele, agave e alimenti trasformati. I sintomi includono:
- nausea
- diarrea
- fatica cronica
mucopolisaccaridosi
La sindrome di Hunter è un tipo di disturbo ereditario classificato sotto mucopolisaccaridosi (MPS). In genere inizia tra i 2 ei 4 anni ed è causato da un enzima mancante che non scompone i carboidrati. Questo disturbo può influenzare le capacità fisiche, l'aspetto, lo sviluppo mentale e la funzione degli organi.
Disturbi del metabolismo del piruvato
Il deficit di piruvato deidrogenasi è un tipo di disturbo ereditario classificato tra i disturbi del metabolismo del piruvato. Causa un accumulo di acido lattico nel flusso sanguigno.
I sintomi possono iniziare fin dall'infanzia. Loro includono:
- letargo
- povera alimentazione
- respirazione rapida
- scarso tono muscolare
- movimenti oculari anomali
I sintomi possono apparire peggiori dopo i pasti ricchi di carboidrati.
La linea di fondo
Il corpo ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente. Una dieta ricca di cibi integrali sani dovrebbe darti abbastanza carburante per alimentare tutta la giornata.
Assicurati di includere una grande quantità di carboidrati complessi, come frutta e verdura, generalmente tra le 900 e le 1.300 calorie al giorno. Naturalmente, questo importo varierà in base all'altezza, al peso e al livello di attività. Per le tue esigenze specifiche di carboidrati, si consiglia di parlare con un dietista.
Altri consigli
- Insieme a frutta e verdura, riempi il tuo piatto con cereali integrali invece di cereali raffinati. Queste complesse scelte di carboidrati contengono più fibre e nutrienti chiave, come le vitamine del gruppo B.
- Guarda per i prodotti lattiero-caseari con zuccheri aggiunti. Latti a basso contenuto di grassi, formaggi e yogurt forniscono al corpo il necessario calcio e proteine, così come altre vitamine e minerali senza il carico calorico.
- Incorporare più fagioli, piselli e lenticchie nella tua giornata. Questi legumi non solo forniscono carboidrati complessi, ma vantano anche quantità impressionanti di proteine, acido folico, potassio, ferro e magnesio senza molto grasso.
- Leggi le tue etichette. Stai sempre alla ricerca di zuccheri aggiunti, soprattutto negli alimenti trasformati. Dovresti mirare a ottenere meno del 10 percento delle calorie ogni giorno da zuccheri aggiunti o carboidrati semplici.
