Quali sono i calci di flutter?
I calci flutter sono un esercizio che lavora i muscoli del tuo core, in particolare i muscoli addominali del retto inferiore, oltre ai flessori dell'anca. Imitano un colpo di nuoto, ma vengono eseguiti su terra asciutta. Puoi eseguirli sdraiati sulla schiena o, se vuoi rafforzare anche i muscoli della schiena, puoi farli sdraiati sullo stomaco.
Continua a leggere per scoprire come eseguire i calci al flutter, oltre ai vantaggi e ai possibili effetti collaterali.
Come
Calcio tradizionale
via Gfycat
- Sdraiati sulla schiena, rivolto verso l'alto.
- Metti entrambe le mani sotto i glutei.
- Tieni la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi la gamba destra da terra leggermente oltre l'altezza dell'anca e solleva la gamba sinistra in modo che si alzi a pochi centimetri dal pavimento.
- Tenere premuto per 2 secondi, quindi cambiare la posizione delle gambe, facendo un movimento di calcio svolazzante.
- Per più di una sfida, sollevare la testa e il collo da terra.
- Ripeti questo movimento per un massimo di 30 secondi.
Calcio battente incrociato
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- Sdraiati sulla schiena, rivolto verso l'alto.
- Metti entrambe le mani sotto i glutei.
- Tieni la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi entrambe le gambe, leggermente oltre l'altezza dell'anca, mantenendo il core impegnato tutto il tempo.
- Incrocia le gambe l'una sull'altra, spegnendo la gamba in alto e tenendo le gambe sollevate da terra per tutto il tempo.
- Per più di una sfida, sollevare la testa e il collo da terra.
- Più largo tiri fuori le gambe ad ogni croce, più sentirai l'esercizio nei muscoli addominali.
- Ripeti questo movimento per un massimo di 30 secondi.
Mancia
Per rendere la mossa più impegnativa, estendi le gambe più larghe ad ogni croce. Più sono larghe le gambe, più la sentirai nei muscoli addominali
Calcio fluttuante incline
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- Sdraiati sullo stomaco e posiziona i gomiti spalancati e le mani unite davanti al viso. Appoggia il mento o la fronte sulle mani.
- Coinvolgi il tuo nucleo e solleva entrambe le gambe da terra all'altezza dell'anca o leggermente oltre l'altezza dell'anca, se possibile.
- Solleva una gamba e poi l'altra con un movimento svolazzante, come se stessi nuotando.
- Ripetere l'operazione per un massimo di 30 secondi.
Suggerimenti per la sicurezza
Quando si esegue l'esercizio di calcio flutter, è importante che la parte bassa della schiena rimanga a terra per tutto il tempo. Non vuoi alcun arco nella parte bassa della schiena. Ciò può causare una tensione alla schiena o lesioni. Inoltre, coinvolgi gli addominali inferiori durante l'esercizio tirandoli nella pancia mentre inspiri ed espiri. Dovresti sentire i muscoli addominali coinvolgenti, non i muscoli delle gambe.
Mancia
Mantenere le gambe più in basso sul terreno potrebbe essere più facile sulla schiena. Se sei nuovo ai calci svolazzanti o senti la parte bassa della schiena inarcarsi da terra, inizia con i piedi appena sollevati da terra e sali su per sollevare le gambe più in alto
Benefici
Gli esercizi addominali, come i calci svolazzanti, aiutano a rafforzare i muscoli del core. I vantaggi di un nucleo forte includono:
- postura migliorata
- migliore equilibrio e stabilità
- muscoli addominali più definiti
- maggiore facilità mentre si svolgono attività fisiche come oscillare una mazza da golf, cercare qualcosa su uno scaffale o allacciarsi le scarpe
- aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness perché un nucleo forte è importante per la maggior parte delle attività fisiche
I calci flutter possono essere una buona alternativa ad altri esercizi di rafforzamento addominale inferiore come la posa della barca, gli alpinisti e le V-up.
rischi
Se avverti dolore lombare, fare calci svolazzanti può irritare maggiormente la schiena. È importante seguire le istruzioni di sicurezza e non sollevare mai la parte bassa della schiena da terra o inarcarla durante l'esercizio.
I flessori dell'anca possono diventare rigidi a causa di calci svolazzanti. Prova questi esercizi ed esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.
Ottieni sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento. Smetti di eseguire i calci flutter se avverti dolori o hai le vertigini.
Calci svolazzanti e gravidanza
Più del 60 percento di tutte le donne in gravidanza sperimenta lombalgia durante la gravidanza. Rafforzare i muscoli addominali e della schiena prima e durante la gravidanza potrebbe ridurre al minimo questo rischio.
Gli esercizi addominali come i calci di flutter sono generalmente considerati sicuri durante il primo trimestre di una gravidanza sana, ma prima ottieni l'approvazione del tuo medico.
Dovresti evitare i colpi di flutter sulla schiena durante il secondo e il terzo trimestre. Invece, prova esercizi sicuri per la gravidanza come camminare e nuotare. Puoi anche provare lo yoga prenatale o il Pilates per continuare a rafforzare il tuo core, ma assicurati di lavorare con un professionista del fitness che abbia esperienza con le donne in gravidanza.
Porta via
I calci flutter possono essere un modo efficace per lavorare i muscoli addominali inferiori. È importante eseguire questo esercizio in modo sicuro e con la forma corretta. Chiedi aiuto a un professionista del fitness se ne hai bisogno.
Assicurati di eseguire questo esercizio insieme a un allenamento a tutto tondo che includa assi e scricchiolii della bicicletta per impegnare ed esercitare tutti i muscoli del core allo stesso modo. Se stai cercando di perdere peso o grasso, gli allenamenti tonificanti da soli non saranno efficaci. Oltre agli allenamenti di base, assicurati di mangiare una dieta sana di cibi integrali. Includi esercizi cardio o ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nella tua routine di fitness più volte alla settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
