Quali sono i vantaggi di fare flessioni ogni giorno?
I piegamenti sulle braccia tradizionali sono utili per rafforzare la parte superiore del corpo. Funzionano il tricipite, i muscoli pettorali e le spalle. Se fatti con la forma corretta, possono anche rafforzare la parte bassa della schiena e il nucleo impegnando (tirando dentro) i muscoli addominali.
I piegamenti sulle braccia sono un esercizio rapido ed efficace per rafforzare la forza. Possono essere eseguiti praticamente ovunque e non richiedono alcun equipaggiamento.
Fare flessioni ogni giorno può essere efficace se stai cercando una routine di allenamento coerente da seguire. Probabilmente noterai guadagni nella forza della parte superiore del corpo se fai flessioni regolarmente.
Per i migliori risultati, continua ad aggiungere varietà ai tipi di flessioni che esegui. Puoi anche seguire una "sfida pushup" in cui aumenti gradualmente il numero di flessioni ogni settimana. Puoi lavorare fino a fare 100 ripetizioni in due mesi.
Ci sono rischi di fare flessioni ogni giorno?
Un rischio di fare qualsiasi esercizio ogni giorno è che il tuo corpo non sarà più sfidato dopo un po '. Ciò aumenta il rischio di plateau (quando non si ottengono più gli stessi benefici dall'allenamento).
Ciò accade perché i tuoi muscoli si adattano e migliorano la loro funzione quando sono stressati (come lo sono quando stai sollevando pesi o facendo altri esercizi come flessioni, per esempio). Quindi è importante continuare a sfidare i muscoli per migliorare la forza e il livello di forma fisica.
Se hai intenzione di fare flessioni ogni giorno, è importante anche avere la forma corretta. Fare flessioni senza forma adeguata può provocare lesioni. Ad esempio, potresti provare dolore alla parte bassa della schiena o alla spalla se non esegui correttamente i piegamenti sulle braccia.
Se all'inizio i piegamenti sulle braccia sono troppo difficili, modifica l'esercizio. Falli in ginocchio o contro un muro.
Se i piegamenti delle braccia sono troppo duri ai polsi o si ha una precedente lesione del polso, consultare un fisioterapista prima di eseguire i piegamenti sulle braccia. Possono raccomandare flessioni dei delfini (che vengono eseguiti sugli avambracci anziché sulle mani) o in alternativa le flessioni delle nocche.
Verificare sempre con il proprio medico prima di iniziare una nuova routine di allenamento.
Come fare un pushup
Corpo attivo. Mente creativa.
Per eseguire un tradizionale pushup:
- Inizia a inginocchiarti su un materassino o sul pavimento e avvicina i piedi dietro di te.
- Piegati in avanti per posizionarti su una tavola alta, la parte superiore di una posizione pushup, con i palmi delle mani piatti sul tappeto, le mani alla larghezza delle spalle e con le dita rivolte in avanti o le mani leggermente rivolte verso l'interno. Le spalle devono essere posizionate sopra il mani. I tuoi piedi dovrebbero essere uniti dietro di te e la tua schiena dovrebbe essere piatta. Tieni gli addominali tirati dentro.
- Abbassa lentamente il corpo verso il pavimento. Mantieni un busto rigido e mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Non lasciare che la tua parte bassa della schiena si abbassi o che i fianchi camminino verso l'alto.
- Continua ad abbassarti fino a quando il petto o il mento toccano il suolo. I gomiti possono svamparsi durante il movimento verso il basso.
- Premi verso l'alto con le braccia. Continua a premere fino a quando le braccia non sono completamente estese ai gomiti e non torni nella tavola, nella parte superiore della posizione di piegamento.
- Ripeti il movimento verso il basso. Inizia con 10 flessioni, o comunque molti che puoi fare con la forma corretta, e fatti strada man mano che aumenti la forza.
Suggerimenti per la forma corretta
Quando si esegue un pushup:
- Tieni la schiena dritta e il core impegnato.
- Il sedere dovrebbe essere abbassato, non sollevato.
- Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta. Non inarcare la schiena o lasciare abbassare il corpo.
Chiedi a un amico di assicurarti che il tuo modulo sia corretto. Inoltre, tieni le mani ben radicate a terra o su un tappetino in modo da proteggere i polsi.
Se questo è troppo difficile, inizia in ginocchio.
Come iniziare a fare flessioni quotidiane
Inizia a eseguire flessioni ogni giorno "testando" quante cose puoi fare contemporaneamente (o entro un minuto) con la forma corretta. Aumenta lentamente il numero che esegui ogni giorno o a giorni alterni per aumentare la forza.
Se all'inizio i piegamenti sulle braccia sono troppo difficili o sei un principiante, inizia con i piegamenti sulle ginocchia modificati o contro un muro.
Renderlo più impegnativo
Rendi le flessioni più impegnative effettuando le seguenti variazioni. Per un'ulteriore sfida, puoi anche esercitarti a fare flessioni con i piedi o le mani su una palla medica.
Rotolamento pushup
Corpo attivo. Mente creativa.
- Esegui un pushup tradizionale.
- Sollevare il braccio sinistro e rotolare in una tavola laterale. Dopo alcuni secondi, continua a rotolare, posizionando il braccio sinistro a terra in modo da finire su una tavola rovesciata.
- Sollevare il braccio destro e rotolare in una tavola laterale sull'altro lato. Dopo alcuni secondi, continua a rotolare, posizionando la mano destra a terra in modo da tornare indietro in una posizione della plancia.
- Ricominciare con un pushup tricipite e andare nella direzione opposta.
- Esegui da 5 a 10 ripetizioni per iniziare. Concentrati sul mantenere energia continua nelle braccia e nelle spalle e mantieni i fianchi sollevati durante l'intero movimento.
Pushup con abduzione dell'anca
Corpo attivo. Mente creativa.
- Inizia in una posizione di tavola alta con le braccia leggermente più larghe delle spalle.
- Sollevare la gamba destra da terra e spostarla leggermente più in là rispetto ai fianchi, mantenendola sollevata durante l'intero esercizio. Il tuo piede dovrebbe essere flesso.
- Esegui un pushup mantenendo la gamba destra da terra.
- Esegui da 6 a 8 ripetizioni. Quindi abbassa la gamba destra e solleva la gamba sinistra. Ripeti la mossa.
L'asporto
Fare flessioni ogni giorno ti aiuterà a ottenere la forza della parte superiore del corpo. Ma tieni presente che dovrai mescolare i tipi di flessioni che fai dopo un po 'per continuare a sfidare i tuoi muscoli.
Se vuoi provare una sfida pushup per fare esercizio ogni giorno o più volte alla settimana, prova diversi tipi di flessioni. La varietà manterrà i tuoi muscoli indovinati e ti aiuterà a ottenere una maggiore forma generale.
