Panoramica
Potresti aver sentito che dovresti mirare a bere otto bicchieri da 8 once al giorno. Quanto dovresti effettivamente bere è più individualizzato di quanto potresti pensare.
L'Institute of Medicine (IOM) raccomanda che gli uomini bevano almeno 101 once di acqua al giorno, che è un po 'meno di 13 tazze. Dicono che le donne dovrebbero bere almeno 74 once, che sono poco più di 9 tazze.
Tuttavia, la risposta a quanta acqua dovresti bere non è così semplice.
Raccomandazioni sull'acqua
Mentre la regola degli otto bicchieri è un buon inizio, non si basa su informazioni solide e ben studiate.
Il tuo peso corporeo è costituito per il 60% da acqua. Ogni sistema nel tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare. L'assunzione raccomandata si basa su fattori quali sesso, età, livello di attività e altri, come se sei incinta o stai allattando.
adulti
L'attuale raccomandazione IOM per le persone di età pari o superiore a 19 anni è di circa 131 once per gli uomini e 95 once per le donne. Questo si riferisce all'assunzione totale di liquidi al giorno, incluso tutto ciò che mangi o bevi che contenga acqua, come frutta o verdura.
Di questo totale, gli uomini dovrebbero ottenere circa 13 tazze di bevande. Per le donne, sono 9 tazze.
Bambini
I consigli per i bambini hanno molto a che fare con l'età.
Ragazze e ragazzi tra i 4 e gli 8 anni dovrebbero bere 40 once al giorno o 5 tazze.
Questa quantità aumenta a 56-64 once, o 7–8 tazze, di età compresa tra 9 e 13 anni.
Per le età da 14 a 18 anni, l'assunzione di acqua raccomandata è di 64–88 once o 8-11 tazze.
Donne in età riproduttiva
Se sei incinta o stai allattando, i tuoi consigli cambiano.
Le donne in gravidanza di tutte le età dovrebbero puntare a ottenere 80 once o dieci bicchieri d'acqua da 8 once, ogni giorno.
Le donne che allattano al seno potrebbero dover aumentare la loro assunzione totale di acqua a 104 once o 13 tazze.
| Demografico | Quantità giornaliera raccomandata di acqua (da bevande) |
| bambini di età compresa tra 4 e 8 anni | 5 tazze o 40 once totali |
| bambini di età compresa tra 9 e 13 anni | 7–8 tazze o 56–64 once totali |
| bambini di età compresa tra 14 e 18 anni | 8-11 tazze o 64–88 once totali |
| uomini, di età pari o superiore a 19 anni | 13 tazze o 104 once totali |
| donne, di età pari o superiore a 19 anni | 9 tazze o 72 once totali |
| donne incinte | 10 tazze o 80 once totali |
| donne che allattano | 13 tazze o 104 once totali |
Altre considerazioni
Potrebbe anche essere necessario bere più acqua se vivi in un clima caldo, fai spesso attività fisica o hai la febbre, la diarrea o il vomito.
Aggiungi altri 1,5 a 2,5 tazze di acqua ogni giorno se ti alleni. Potrebbe essere necessario aggiungere ancora di più se ti alleni per più di un'ora.
Potresti aver bisogno di più acqua se vivi in un clima caldo.
Se vivi a un'altitudine superiore a 8.200 piedi sopra il livello del mare, potresti anche dover bere di più.
Quando hai la febbre, il vomito o la diarrea, il tuo corpo perde più liquidi del solito, quindi bevi più acqua. Il medico può anche suggerire di prendere bevande con elettroliti per mantenere più stabile l'equilibrio elettrolitico.
Perché hai bisogno di acqua?
L'acqua è importante per la maggior parte dei processi che il tuo corpo attraversa in un giorno. Quando bevi acqua, riempi i tuoi negozi. Senza abbastanza acqua, il tuo corpo e i suoi organi non possono funzionare correttamente.
I vantaggi dell'acqua potabile includono:
- mantenendo la temperatura corporea all'interno di un intervallo normale
- lubrificando e ammortizzando le articolazioni
- proteggere la colonna vertebrale e altri tessuti
- ti aiuta a eliminare i rifiuti attraverso i movimenti di urina, sudore e intestino
Bere abbastanza acqua può anche aiutarti ad apparire al meglio. Ad esempio, l'acqua mantiene la pelle sana. La pelle è il più grande organo del tuo corpo. Quando bevi molta acqua, la mantieni sana e idratata.
E poiché l'acqua contiene zero calorie, anche l'acqua può essere uno strumento eccellente per gestire il tuo peso.
rischi
Ci sono rischi di bere troppo poca o troppa acqua.
Disidratazione
Il tuo corpo usa e perde costantemente liquidi attraverso azioni come la sudorazione e la minzione. La disidratazione si verifica quando il tuo corpo perde più acqua o fluido di quanto non assuma.
I sintomi della disidratazione possono variare dall'essere estremamente assetati a sentirsi affaticati. Potresti anche notare che non stai urinando così frequentemente o che l'urina è scura.
Nei bambini, la disidratazione può causare secchezza delle fauci e della lingua, mancanza di lacrime durante il pianto e meno pannolini bagnati del solito.
La disidratazione può portare a:
- confusione o pensiero poco chiaro
- cambiamenti d'umore
- surriscaldamento
- stipsi
- formazione di calcoli renali
- shock
La lieve disidratazione può essere trattata bevendo più acqua e altri liquidi.
In caso di grave disidratazione, potrebbe essere necessario un trattamento in ospedale. Il medico probabilmente le somministrerà liquidi e sali per via endovenosa (IV) fino alla scomparsa dei sintomi.
iponatriemia
Bere troppa acqua può essere pericoloso anche per la salute.
Quando bevi troppo, l'acqua extra può diluire gli elettroliti nel sangue. I livelli di sodio diminuiscono e possono portare a quella che viene chiamata iponatriemia.
I sintomi includono:
- confusione
- mal di testa
- fatica
- nausea o vomito
- irritabilità
- spasmi muscolari, crampi o debolezza
- convulsioni
- coma
L'iponatriemia da intossicazione da acqua non è comune. Le persone con una corporatura più piccola e i bambini hanno un rischio maggiore di sviluppare questa condizione. Così sono le persone attive, come i maratoneti, che bevono grandi quantità di acqua in un breve periodo di tempo.
Se sei a rischio a causa del consumo di grandi quantità di acqua per l'esercizio, considera di bere una bevanda sportiva che contenga sodio e altri elettroliti per aiutare a ricostituire gli elettroliti che perdi a causa della sudorazione.
L'asporto
Rimanere idratati va oltre solo l'acqua che bevi. Gli alimenti rappresentano circa il 20 percento del fabbisogno totale di liquidi ogni giorno. Oltre a bere dalle 9 alle 13 tazze d'acqua al giorno, prova a mangiare molta frutta e verdura.
Alcuni alimenti ad alto contenuto di acqua includono:
- anguria
- spinaci
- cetrioli
- peperoni verdi
- frutti di bosco
- cavolfiore
- Ravanelli
- sedano
Suggerimenti per bere abbastanza acqua
Potresti riuscire a raggiungere il tuo obiettivo di assunzione di acqua bevendo quando hai sete e con i tuoi pasti.
Se hai bisogno di ulteriore aiuto per consumare abbastanza acqua, dai un'occhiata a questi suggerimenti per bere di più:
- Prova a portare con te una bottiglia d'acqua ovunque tu vada, anche in ufficio, in palestra e persino in viaggio. Amazon ha una buona selezione di bottiglie d'acqua.
- Concentrarsi sui fluidi. Non devi bere acqua naturale per soddisfare le tue esigenze di idratazione. Altre buone fonti di liquidi includono latte, tè e brodo.
- Salta bevande zuccherate. Mentre puoi ottenere liquidi da soda, succo e alcol, queste bevande hanno un alto contenuto calorico. È ancora intelligente scegliere l'acqua quando possibile.
- Bevi acqua mentre sei fuori a mangiare. Bevi un bicchiere d'acqua invece di ordinare un'altra bevanda. Puoi risparmiare un po 'di denaro e ridurre anche le calorie totali del tuo pasto.
- Aggiungi un tocco di eleganza alla tua acqua spremendo il succo di limone o lime fresco.
- Se ti alleni duramente, considera di bere una bevanda sportiva con elettroliti per aiutare a sostituire quelli che perdi durante la sudorazione. Acquista bevande sportive.
