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Il primo passo
Complimenti per aver preso la decisione di migliorare la tua salute riducendo l'assunzione di zucchero! La disintossicazione da zucchero non è facile e neanche i sintomi dell'astinenza da zucchero. Ma i benefici ne valgono la pena dati gli effetti negativi provati dello zucchero sul tuo corpo.
Lo zucchero è stato collegato ad un aumentato rischio di una serie di condizioni mediche, tra cui obesità, diabete e malattie cardiache. Lo zucchero inoltre consuma energia, aumenta il rischio di depressione e contribuisce alla cattiva salute dentale, solo per citarne alcuni.
Tagliando lo zucchero, puoi ridurre i rischi per la salute e sentirti meglio di quanto sapessi fosse possibile. Ma prima, potresti sperimentare alcuni dossi sulla strada.
Perché rinunciarvi può sembrare pessimo
Numerosi studi hanno scoperto che lo zucchero colpisce il cervello allo stesso modo delle sostanze che creano dipendenza come la nicotina, la cocaina e la morfina. Con l'americano medio che consuma da 22 a 30 cucchiaini al giorno - considerevolmente più del massimo raccomandato di 6 cucchiaini - ci si aspetta qualche sintomo di astinenza.
Il nostro cervello ha un sistema di ricompensa che ci aiuta a sopravvivere come specie. Il cibo è una ricompensa naturale e il consumo di qualcosa di dolce stimola il sistema di ricompensa del nostro cervello.
Sebbene gli esperti siano ancora divisi sul fatto che la dipendenza da zucchero sia una cosa reale, studi sugli animali e sull'uomo hanno scoperto che lo zucchero innesca il rilascio di dopamina nel nucleo accumbens, la stessa area del cervello implicata nella risposta all'eroina e alla cocaina.
Mangiare zucchero cambia regolarmente il tuo cervello in modo che diventi tollerante allo zucchero, facendoti richiedere di più per ottenere lo stesso effetto.
Lo zucchero ha anche dimostrato di causare il rilascio di oppioidi endogeni nel cervello, il che porta a una corsa simile a quella sperimentata quando una persona inietta eroina. Tutto ciò porta a un circolo vizioso di voglie e che ha bisogno di più zucchero per sentirsi bene.
Quando tagli lo zucchero, le tue voglie diventano più intense e avverti sintomi di astinenza - almeno all'inizio.
I sintomi dell'astinenza da zucchero
La disintossicazione da zucchero può causare spiacevoli sintomi fisici e mentali. Il modo in cui il corpo reagisce all'abbandono dello zucchero è diverso per tutti. Quali sintomi si verificano e la gravità di questi sintomi dipende dalla quantità di zucchero che si consumava.
I sintomi da astinenza possono durare da pochi giorni a due settimane. Più a lungo il tuo corpo rimane senza zucchero, meno intensi saranno i sintomi e le voglie di zucchero.
È possibile che i sintomi peggiorino in determinati momenti della giornata, ad esempio tra i pasti. Lo stress è anche noto per scatenare il desiderio di zucchero, quindi potresti trovare i sintomi che sembrano peggiorare durante i periodi di stress.
Sintomi mentali
La disintossicazione da zucchero può causare numerosi sintomi emotivi e mentali. Questi includono:
- Depressione. La sensazione di abbattimento è un sintomo comune di astinenza da zucchero. Insieme al cattivo umore, potresti anche notare una mancanza di divertimento nelle cose che una volta hai trovato piacevole.
- Ansia. I sentimenti di ansia possono anche essere accompagnati da nervosismo, irrequietezza e irritabilità. Potresti avere meno pazienza del solito e essere al limite.
- Cambiamenti nei modelli di sonno. Alcune persone sperimentano cambiamenti nel sonno durante la disintossicazione dallo zucchero. Potresti avere difficoltà ad addormentarti o a dormire tutta la notte.
- Problemi cognitivi. Potresti avere difficoltà a concentrarti quando lasci lo zucchero. Ciò può farti dimenticare le cose e rendere difficile concentrarti su attività come il lavoro o la scuola.
- Voglie. Insieme allo zucchero assetato, potresti ritrovarti a desiderare altri alimenti, come carboidrati come pane, pasta e patatine fritte.
Sintomi fisici
Il mal di testa è uno degli effetti collaterali più comuni della disintossicazione da zucchero, oltre a sentirsi fatiscente. Altri possibili sintomi di astinenza fisica includono:
- vertigini e vertigini
- nausea
- formicolio
- fatica
Rinunciare allo zucchero può farti sentire schifoso, ma stai tranquillo, migliorerà se ti atterrai alla disintossicazione dallo zucchero. Secondo la Cleveland Clinic, puoi interrompere la dipendenza da zucchero in 10 giorni.
Battere gli effetti collaterali
Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a sconfiggere gli effetti collaterali ed evitare o almeno limitare alcuni dei sintomi della disintossicazione dallo zucchero.
Esci dal tacchino freddo
Ridurre gradualmente lo zucchero dalla dieta può aiutare a ridurre l'intensità dei sintomi, ma significa anche che questi sintomi rimarranno più a lungo. Tagliando lo zucchero in una volta, il tuo corpo si abituerà a vivere senza di esso prima, il che significa una fine più rapida ai sintomi di astinenza. Fatelo tagliando tutte le forme di zucchero, comprese quelle contenute in alimenti preconfezionati, bevande zuccherate e farina bianca.
Mangia più proteine
Aggiungi proteine ad ogni pasto per aiutarti a evitare la fame e bassi livelli di energia durante la disintossicazione dallo zucchero. Questo ti aiuterà a evitare la tentazione di cercare una barretta di cioccolato o un'altra soluzione rapida carica di zucchero. Mangia pesce, pollame e tagli magri di carne. Verdure, noci e semi ad alto contenuto proteico sono ottimi snack.
Aumenta la tua fibra alimentare
Mangiare cibi ricchi di fibre può aiutarti a evitare la fame. Poiché questo aiuta a controllare lo zucchero nel sangue, può anche aiutarti a evitare gli effetti collaterali della disintossicazione dello zucchero come mal di testa e nausea mantenendo a bada le voglie. Obiettivo per verdure, fagioli e legumi ricchi di fibre.
Bevi più acqua
Rimanere idratati ti aiuterà a sentirti meglio nel complesso e può aiutarti a mantenerti regolare. Ciò è particolarmente importante quando si aumenta l'assunzione di fibre, che potrebbe causare stitichezza. Sono necessari alimenti ricchi di fibre e un'adeguata assunzione di acqua per aiutare a mantenere morbide le feci e spostarle attraverso il sistema digestivo.
Inoltre, la sete è spesso confusa con la fame. Avere un bicchiere d'acqua può aiutarti a resistere all'impulso di mangiare troppo e tenere sotto controllo le tue voglie.
Evita i dolcificanti artificiali
Sostituire lo zucchero con gli edulcoranti artificiali può sembrare una buona idea quando stai rompendo con lo zucchero, ma in realtà può far deragliare i tuoi sforzi. La ricerca mostra che i dolcificanti artificiali incoraggiano la voglia e la dipendenza di zucchero. Stare lontano dai cibi dolci - anche quelli senza zucchero - è il modo migliore per tagliare lo zucchero dalla dieta una volta per tutte.
Gestisci il tuo stress
Ci sono prove che lo stress influenza le preferenze alimentari e aumenta l'appetito per i dolci. Lo zucchero sembra anche avere un effetto calmante sugli ormoni dello stress, che contribuisce al tuo desiderio di zucchero quando ti senti stressato.
Tenendo sotto controllo lo stress renderà più facile tagliare lo zucchero dalla dieta e aiuterà a tenere sotto controllo le voglie. Fare una passeggiata, parlare con un amico o semplicemente leggere un libro sono solo alcuni semplici modi per alleviare lo stress.
Esercizio
L'esercizio fisico è utile in diversi modi quando si fa una disintossicazione dallo zucchero. L'esercizio fisico aumenta l'energia e riduce lo stress, che può aiutare a combattere i sintomi di astinenza come affaticamento, bassi livelli di energia e voglie indotte dallo stress.
Uno studio del 2015 ha anche scoperto che brevi periodi di esercizio, come una camminata veloce di 15 minuti, riducevano l'appetito per i cibi zuccherati. Ricorda di iniziare lentamente e di parlare con il medico prima di iniziare l'allenamento.
Bevi delle verdure
Sorseggiare una bevanda a base di verdure può aiutare a ridurre l'appetito di zucchero, secondo uno studio del 2014. Lo studio di 3 mesi, che ha coinvolto 38 donne, ha scoperto che coloro che hanno ricevuto una bevanda contenente 5 grammi di estratto di spinaci ogni mattina prima di colazione hanno sperimentato una diminuzione delle voglie di cibi dolci e grassi, sin dal primo giorno.
Puoi preparare la tua bevanda di spinaci usando l'estratto o la polvere di spinaci disponibili in commercio o prendere l'estratto di spinaci in forma di capsule. Cerca prodotti che non sono stati aromatizzati con zucchero o dolcificanti artificiali, come:
- Polvere di spinaci biologici a foglia intera Koyah
- Estratto liquido di spinaci analcolici delle Hawaii Pharm
- Estratto di spinaci Terra Vita 4: 1 capsule
Dormire a sufficienza
Un sonno insufficiente può peggiorare i sintomi della disintossicazione da zucchero, come affaticamento, voglie e depressione. È stato dimostrato che non dormire a sufficienza aumenta le voglie di zucchero e altri "cibi confortanti" non salutari.
Dormire bene è stato collegato a:
- migliori scelte alimentari
- stress ridotto
- livelli di energia più elevati
- miglioramento della concentrazione e della memoria
Alcuni consigli per dormire meglio: evitare i sonnellini diurni e puntare alla stessa ora di andare a letto ogni sera.
Mangia qualcosa di amaro
Mangiare cibi amari spegne i recettori del cervello che ci spingono a desiderare e mangiare zucchero, secondo la ricerca. Il cibo amaro rallenta anche l'assorbimento dello zucchero e aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue, il che può aiutarti a evitare molti degli effetti collaterali della disintossicazione dallo zucchero.
Puoi preparare i tuoi amari o scegliere cibi amari, come caffè, rucola o broccoli raab (rapini).
Accetta che tutti scivoliamo
Dire addio allo zucchero non è un'impresa facile, quindi non picchiarti se scivoli via. Scrivi i tuoi motivatori per rinunciare allo zucchero per aiutarti a tenere d'occhio il premio quando ti senti scivolare.
Se ti arrendi alla tentazione, ricomincia da capo. Usa qualsiasi errore come esperienza di apprendimento per aiutarti a evitare di cadere nella stessa trappola la prossima volta. Ad esempio, se scopri che la tentazione è peggiore in determinate ore del giorno, programma attività per tenerti occupato durante quel periodo o essere preparato con snack ad alto contenuto proteico e acqua per aiutarti a superare.
L'asporto
Con un po 'di preparazione e un po' di pazienza, puoi farlo attraverso una disintossicazione dallo zucchero senza sintomi gravi e uscire sentendoti meglio che mai.
Ricorda che tutti i sintomi che potresti riscontrare sono solo temporanei. I vantaggi che si ottengono tagliando lo zucchero sono più che ne vale la pena.
