Inoltre, come trasformare qualsiasi esercizio in un allenamento HIIT.
Una nuova ricerca ha scoperto che oltre a tutti gli altri benefici per la salute che già conosci sull'esercizio fisico, può aiutare anche con l'invecchiamento.
Ma non tutti gli esercizi sono creati uguali - almeno secondo un nuovo studio sull'European Heart Journal.
Secondo questo studio, è necessario aggiungere resistenza e allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) alla routine. Questi esercizi mantengono alto il battito cardiaco e possono mantenere le cellule più giovani più a lungo. I ricercatori hanno determinato questo misurando le strutture alla fine dei cromosomi, noti come telomeri.
Grazie a ricerche precedenti, sappiamo che i nostri telomeri iniziano a ridursi con l'avanzare dell'età. Inoltre, le persone anziane con telomeri più lunghi non sperimentano l'invecchiamento vascolare tanto rapidamente quanto le persone con quelli più corti. Ciò significa che le loro vene sono generalmente in forma migliore e sono meno a rischio di patologie cardiache e ictus.
Dettagli dello studio
- Lo studio ha seguito 124 persone che si sono esercitate per 45 minuti, tre volte a settimana, per 26 settimane.
- I partecipanti sono stati divisi in quattro gruppi: il gruppo aerobico (corsa continua), il gruppo HIIT (programma intervallo 4 × 4), il gruppo di resistenza (otto esercizi basati su macchine) e il gruppo di controllo (nessun esercizio).
- Alla fine delle 26 settimane, quelli nei gruppi di controllo e resistenza non hanno avuto cambiamenti nella lunghezza dei telomeri. Tuttavia, quelli nei gruppi aerobici e HIIT hanno visto un aumento "duplice" della lunghezza.
I ricercatori hanno anche scoperto che le persone nei gruppi aerobico e HIIT hanno sperimentato più attività della telomerasi. Questo è il processo che ha reso i loro cromosomi più lunghi.
Vale la pena notare diverse cose su questo studio:
- Non ha misurato i benefici respiratori, il che è ciò che ti permette di non rimanere senza fiato quando sali una scala.
- La lunghezza dei telomeri non è l'unico fattore che spiega l'invecchiamento.
Inoltre, non sarebbe accurato dire che è solo l'esercizio aerobico o HIIT che causa questo cambiamento nei fattori di invecchiamento in buona salute. Questi esercizi contribuiscono a stimolare il protossido di azoto, che aiuta a mantenere sani i mitocondri e a mantenere i meccanismi di lotta o fuga nel tuo corpo.
Mentre lo studio non ha trovato benefici anti-invecchiamento dall'allenamento di resistenza, non significa che non ci siano benefici per il sollevamento pesi. Invecchiando, il tuo corpo avrà una riduzione della massa muscolare. Ciò può aumentare il rischio per:
- cascate
- fratture
- funzione compromessa
- osteoporosi
- Morte
Semmai, tratta questo studio come promemoria per mantenere un approccio equilibrato all'esercizio fisico. Prova un mix di aerobica e resistenza: corri il martedì e solleva pesi il giovedì.
Inizia la tua routine di telomeri in qualsiasi momento
Se non sei mai stato un appassionato di palestra, gli allenamenti aerobici e HIIT sono un ottimo modo per iniziare. Dopotutto, lo studio ha visto la crescita della lunghezza dei telomeri dei partecipanti di mezza età anche senza background di fitness. Suggerimento: quasi ogni allenamento può diventare un allenamento HIIT semplicemente creando intervalli di intensità.
| Allenamenti aerobici | Versione HIIT |
|---|---|
| Nuoto | Nuota veloce per 200 metri e riposa per 1 minuto |
| Jogging | Ginocchia alte per 30 secondi, riposo per 10 |
| Routine cardio a basso impatto | Esegui ripetizioni per 30 secondi, riposa per 1 minuto |
| ellittico | Pedala velocemente per 30 secondi, poi rallenta per 2-4 minuti |
| danza | 4 × 4 (quattro esercizi, quattro round) |
HIIT comporta brevi periodi di intenso esercizio fisico seguiti da un periodo di recupero o più facile. Gli allenamenti HIIT di sette minuti sono comuni, anche se è necessario eseguire l'esercizio in base alle esigenze e alle capacità del proprio corpo.
Mentre ti senti più a tuo agio con l'allenamento, concentrati sulla costruzione dei muscoli con l'allenamento con i pesi o la resistenza.
Emily Gadd è una scrittrice ed editrice che vive a San Francisco. Trascorre il suo tempo libero ascoltando musica, guardando film, sprecando la sua vita su Internet e andando ai concerti.
