Il tratto affondo in piedi fa lavorare fianchi, testa a testa e cosce. Il movimento ripetitivo inoltre rilascia la tensione nei fianchi.
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Coinvolgi gli addominali e abbassa le spalle.
- Fai avanzare il piede destro.
- Abbassa il corpo fino a quando la coscia destra è parallela al pavimento. Appoggia lo stinco destro leggermente in avanti sulle dita dei piedi.
- Piega leggermente in avanti ai fianchi, mantenendo la schiena dritta e il nucleo impegnato.
- Tenere premuto per 15-30 secondi. Inizia con una serie da 2 a 4 ripetizioni.
- Spingi con il piede destro per alzarti. Ripeti con l'altra gamba.
2. Allungamento del ginocchio-flessore dell'anca
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Per una variazione più semplice sull'allungamento dell'affondo in piedi, prova un allungamento dell'anca-flessore in ginocchio. Questo è l'ideale se si hanno problemi di mobilità.
Se hai bisogno di ulteriore supporto, posiziona un asciugamano, una coperta o un cuscinetto piegati sotto il ginocchio.
- Inginocchiarsi sul ginocchio sinistro. Appoggia il piede destro sul pavimento di fronte a te.
- Piega il ginocchio destro a 90 gradi. Tieni il ginocchio sopra la caviglia destra.
- Metti le mani sui fianchi. Raddrizza la colonna vertebrale e abbassa le spalle.
- Spingi delicatamente nel fianco destro. Coinvolgi il tuo core e la coscia sinistra.
- Tenere premuto per 30 secondi. Inizia con un set da 2 a 5 ripetizioni.
- Cambia gamba e ripeti.
3. Allungamento dell'Uomo Ragno
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Questa mossa allunga i muscoli dell'anca e dell'inguine. Funziona anche il tuo core. Il tratto di uomo ragno è simile al basso affondo e alla lucertola pone nello yoga.
- Inizia in posizione push-up su mani e dita.
- Posiziona il ginocchio destro vicino al gomito destro.
- Abbassa i fianchi. Tenere premuto per 30 secondi.
- Ritorna alla posizione push-up. Ripeti con la gamba sinistra.
4. Conchiglie
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L'esercizio a conchiglia rafforza i flessori dell'anca. Aiuta ad alleviare la tensione dovuta a debolezza e inattività. L'esercizio è spesso usato per il mal di schiena. Le conchiglie tonificheranno anche i tuoi glutei.
- Sdraiati su un fianco con le ginocchia piegate con un angolo di 45 gradi.
- Appoggia la testa sulla mano della parte inferiore del braccio e metti l'altra mano sul fianco.
- Allinea i talloni con i glutei. Impila i fianchi uno sopra l'altro.
- Tenendo i talloni uniti, solleva il ginocchio più in alto possibile senza muovere i fianchi. Non spostare la parte inferiore della gamba dal pavimento.
- Ripeti da 8 a 10 volte. Cambia lato e ripeti.
5. Allungamento tozzo orizzontale
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L'allungamento tozzo orizzontale allevia la tensione dei fianchi, dell'inguine e della schiena. È simile alla posa Cat-Cow e Frog nello yoga.
- Inginocchiarsi sul pavimento. Posiziona le ginocchia più larghe dei fianchi.
- Allinea le caviglie con le ginocchia. Allunga la colonna vertebrale.
- Spingi i fianchi indietro verso i talloni.
- Tenere premuto per 30 secondi.
6. Posa ad angolo laterale
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La posa ad angolo laterale è comune nelle pratiche yoga. Mentre allunghi i glutei e la parte interna della coscia, allevia la tensione nei fianchi.
- Metti i piedi a 3 o 4 piedi di distanza.
- Ruota il piede sinistro verso l'esterno e il piede destro di 45 gradi.
- Piega il ginocchio sinistro a 90 gradi. Alza le braccia all'altezza delle spalle.
- Estendi il braccio sinistro sul pavimento e il braccio destro sopra la testa.
- Rivolgi il busto in avanti. Tenere premuto per 3-5 respiri.
- Rilascia e riporta le braccia all'altezza delle spalle. Punta entrambi i piedi in avanti.
- Ripeti sul lato destro.
Guarda un video di GuerillaZen Fitness per ulteriori informazioni su come migliorare la rotazione interna dell'anca.
7. Rotazione dell'anca interna seduta
Le rotazioni interne sedute dell'anca migliorano la mobilità e la gamma di movimento dell'anca. Ciò può ridurre la tenuta e il disagio.
Se hai problemi al ginocchio, evita questo esercizio. Può mettere molto stress sul ginocchio.
- Seduto sul pavimento. Piega le ginocchia.
- Posiziona i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
- Per stabilità, metti le mani sul pavimento dietro di te.
- Fletti il piede destro. Mantieni la gamba sinistra in posizione.
- Porta il ginocchio destro dentro e verso il pavimento. Ripeti dall'altra parte.
8. Tratto di farfalla seduto
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L'allungamento a farfalla seduto è un apriscatole che impegna le cosce e l'inguine.
Non preoccuparti se le tue ginocchia non sono vicine al suolo. Man mano che i fianchi si allentano, sarai in grado di abbassarli.
- Siediti sul pavimento con i piedi uniti. Raddrizza la schiena.
- Appoggia le mani sopra i piedi.
- Inclinati in avanti dai fianchi. Spingi delicatamente i gomiti contro le cosce.
- Tenere premuto per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.
9. Curva anteriore grandangolare seduta
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Questo esercizio è anche chiamato allungamento della sella seduto. Rilascia tensione nei fianchi, nei muscoli posteriori della coscia, nei polpacci e nella zona lombare.
- Siediti sul pavimento con le gambe aperte a 90 gradi.
- Se la schiena si rigira quando ci si siede, sollevare i fianchi e sedersi su un blocco di yoga. Ciò contribuirà ad estendere la parte bassa della schiena.
- Raggiungi le braccia dritte. Punta le dita dei piedi verso il soffitto.
- Inclinati in avanti dai fianchi. Raddrizza la schiena e impegna il tuo nucleo.
- Tenere premuto per 15-30 secondi. Ripeti da 2 a 4 volte.
10. Posa di piccione
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Per un tratto profondo, prova la posa del piccione. Allenta i flessori dell'anca, i fianchi e i glutei. Questa posa inoltre rilascia la tensione nel muscolo psoas, che collega le cosce e la parte bassa della schiena.
Se hai le ginocchia difettose, posiziona un asciugamano o una coperta piegati sotto il ginocchio. Questo fungerà da cuscino.
- Inizia a carponi. Posiziona il ginocchio sinistro dietro il polso sinistro.
- Appoggia lo stinco sinistro sul pavimento. Muovi lentamente il piede sinistro in avanti.
- Allunga la gamba destra dietro di te. Appoggia la parte superiore della caviglia sul pavimento.
- Se i fianchi non toccano il pavimento, posizionali sopra un blocco yoga o un cuscino.
- Allunga la colonna vertebrale. Appoggia le mani sul pavimento o su un blocco yoga.
- Tenere premuto per 5 a 10 respiri. Cambia lato e ripeti.
11. Posa del piccione supino
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Se la posa del piccione sembra scomoda, prova la posa del piccione supino. Questa versione è ideale se hai ginocchia difettose o fianchi stretti. Si chiama anche la posa del piccione reclinato, la posizione sdraiata a figura 4 o l'occhio dell'ago.
Per ulteriore supporto, appoggia la testa su un cuscino.
- Sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia.
- Solleva la gamba sinistra. Puoi posizionare il piede sinistro contro un muro.
- Incrocia lo stinco destro sopra la coscia sinistra.
- Tieni la coscia destra per 3-5 respiri. Per approfondire l'allungamento, applicare delicatamente la pressione.
- Ritorna alla posizione iniziale. Cambia lato e ripeti.
12. Allungamento del rullo di schiuma
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Un rullo di schiuma può rilasciare la tensione di fianchi, quadricipiti e gambe. Questo strumento applica pressione al muscolo e ai tessuti circostanti.
- Appoggia la coscia destra su un rullo di schiuma.
- Raddrizza la gamba destra dietro di te. Piega il ginocchio sinistro di 90 gradi e posizionalo di lato.
- Appoggia gli avambracci sul pavimento di fronte a te.
- Ruota lentamente il tuo corpo avanti e indietro. Ripeti da un lato all'altro.
- Continua per 20-30 secondi. Ripeti sulla gamba sinistra.
13. Massaggio tailandese
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Un massaggio tailandese è un altro modo per allentare i muscoli. Questo tipo di massaggio combina digitopressione, compressione profonda e movimenti simili allo yoga.
Durante un massaggio thailandese, puoi indossare abiti larghi. Il terapista applicherà una pressione ferma e ritmata. Sposteranno anche il tuo corpo in posizioni che allungano i muscoli.
I massaggi tailandesi vengono generalmente eseguiti sul pavimento con un tappetino. Tuttavia, alcune tecniche possono essere eseguite su un lettino da massaggio.
L'asporto
Gli esercizi e gli allungamenti del flessore dell'anca possono alleviare la tensione nei muscoli dell'anca. Per godere di questi benefici, è importante farli regolarmente. Puoi anche provare un massaggio tailandese.
Se stai guarendo da un infortunio o hai problemi di mobilità, parla con un medico o un fisioterapista. Possono consigliare le migliori modifiche per le tue esigenze.
