Sono sempre giù per un buon allenamento sudato, in particolare uno che brucia molte calorie e fa sudare in un breve lasso di tempo. E una delle tendenze del fitness più popolari per due anni consecutivi seleziona entrambe queste caselle.
Inserire l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT).
Gli studi dimostrano che l'HIIT - brevi scoppi di esercizi ad alta intensità seguiti da brevi periodi di riposo - è stato collegato alla perdita di peso, ad un aumento della forma sia aerobica che anaerobica e al rafforzamento dei muscoli.
È ideale anche per chi ha poco tempo.
Tuttavia, se aggiungi HIIT alla tua routine per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, è importante abbinarlo alla giusta alimentazione. Il rifornimento di carburante dopo l'allenamento con i giusti tipi di alimenti aiuta la riparazione e la crescita muscolare e può aiutare a sostituire l'energia persa durante l'allenamento.
Quindi, se il 2019 è l'anno in cui provi HIIT, assicurati di scegliere anche i nutrienti giusti dopo l'allenamento. Per iniziare, puoi dare un'occhiata ai miei primi cinque suggerimenti sui cibi di seguito.
Uova
Le uova sono uno dei migliori - e il mio preferito - alimenti dopo un allenamento. Sono un motore di nutrizione, con una quantità significativa di proteine e grassi sani - circa 7 grammi e 5 grammi rispettivamente per uovo.
Le uova sono anche considerate una fonte di "proteine complete". Ciò significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, che sono stati collegati all'aiuto nel recupero muscolare. Le uova contengono anche vitamine del gruppo B, che possono aiutare nella produzione di energia.
Adoro usare le uova per le proteine. Sono deliziosi, facili da preparare e possono essere preparati in diversi modi. Una delle mie ricette preferite è la mia insalata di uova di avocado. Aggiungi le uova sode all'avocado, la senape piccante marrone, i sottaceti all'aneto e il sale e il pepe. Divertiti con un brindisi.
Altre idee per incorporare le uova nella merenda post-allenamento includono:
- su un'insalata con tonno e spinaci
- strapazzato con peperoni e funghi
- bollito con un pizzico di sale e pepe
mirtilli
I mirtilli sono deliziosi e ricchi di fibre alimentari, vitamine, proteine e antiossidanti.
Tutte le forme di esercizio causano un certo tipo di stress ossidativo o uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti nel corpo. Per questo motivo, è importante includere nella dieta quotidiana cibi ricchi di antiossidanti.
Inoltre, mangiare mirtilli dopo un allenamento è stato collegato al tempo di recupero muscolare accelerato.
Possono anche essere incorporati nella tua dieta in diversi modi.
Personalmente mangio regolarmente mirtilli e tendo a buttare una manciata o due nel mio frullato post-allenamento.
Altri modi per includerli nella merenda post-allenamento includono:
- abbinato allo yogurt al cocco
- topping per avena
- goduto da soli
Avocado
Sono un succhiatore per un buon avocado. Questo meraviglioso frutto è ricco di magnesio, eccellente per il recupero muscolare. Contiene anche il 14 percento del valore giornaliero di potassio, che può aiutare a regolare l'equilibrio dei fluidi e controllare l'attività elettrica del cuore e di altri muscoli.
Inoltre, l'avocado è una grande fonte di folati e vitamine C, K e B-6, tutti nutrienti anti-infiammatori, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione nel corpo che può essere causata dallo stress indotto dall'esercizio fisico.
In breve, questo frutto è un ottimo modo per aiutare nel recupero HIIT.
Per quanto mi riguarda, mi assicuro di includerlo in uno o due dei miei pasti al giorno e trovo che un terzo di un avocado abbia una porzione sufficiente. Ecco alcuni modi per gustare gli avocado:
- abbinato alle uova
- schiacciato con toast
- aggiunto a una ciotola di potere
- gettato in un frullato
- da solo con un po 'di sale e pepe macinato fresco
Verdure a foglia verde
Proprio come i mirtilli, le verdure a foglia verde fanno parte del mio cibo post-allenamento. Sono pieni di vitamine, minerali e fibre. Hanno anche poche calorie.
Questi tipi di verdure sono anche ricchi di antiossidanti e possono aiutare a ridurre al minimo i radicali liberi che possono essere rilasciati durante l'allenamento HIIT.
C'è una grande varietà di verdure a foglia verde tra cui scegliere, ma alcune delle più popolari includono:
- cavolo
- spinaci
- rucola
- crescione
Come faccio con i mirtilli, lancio sempre degli spinaci surgelati nei miei frullati post-allenamento - circa due grandi manciate. Tende a mescolarsi più facilmente quando viene congelato, il che significa che non sarai in grado di assaggiarlo, per non parlare del fatto che rende il tuo frullato ancora più freddo!
Puoi anche mangiare verdure a foglia verde nei seguenti modi:
- saltato in padella con olio extra vergine di oliva
- gettato in un'insalata
- aggiunto a un piatto di pasta insieme a proteine magre
Polvere proteica
Accertarsi che il proprio corpo riceva abbastanza proteine alimentari integrali per aiutare il processo di recupero muscolare non è sempre facile o possibile. In questo caso, suggerisco di cercare una polvere proteica di alta qualità, che può aiutare a sostenere il corpo quando si verifica una rottura muscolare durante l'allenamento della forza o gli esercizi HIIT.
Un altro aspetto positivo quando si tratta di proteine in polvere è il fattore convenienza. È un'ottima opzione da afferrare per chi ha poco tempo, per non parlare del fatto che ti mantiene più pieno più a lungo.
Mentre tendo a optare per polveri proteiche vegane germogliate in parte a causa della mia intolleranza al lattosio, ci sono un certo numero di tipi là fuori da provare. Come suggerimento, provo a mantenere il contenuto di zucchero inferiore a 6-8 grammi per porzione.
La linea di fondo
Rifornire il tuo corpo con cibi integrali nutrienti dopo HIIT è essenziale per le prestazioni e il recupero. Aggiungi uno - o tutti! - di questi alimenti per la merenda post-allenamento per favorire il recupero muscolare, la sintesi proteica e, infine, aiutare le tue capacità a raggiungere i tuoi obiettivi di allenamento.
Rachael DeVaux è un dietista registrato e personal trainer certificato con sede a Seattle. Il suo obiettivo è quello di fornire ricette nutrienti, consigli e trucchi nutrizionali, nonché idee di allenamento killer. L'obiettivo di Rachael è quello di fornire alle persone gli strumenti di cui hanno bisogno per costruire abitudini sane e alla fine vivere uno stile di vita equilibrato. Puoi trovare Rachael sul suo blog o su Instagram, Facebook, Twitter e Pinterest.
