I muscoli posteriori della coscia sono un gruppo di muscoli nella parte posteriore della coscia. Questi muscoli includono:
- semitendinoso
- semimembranoso
- bicipite femorale
Questi muscoli funzionano insieme per piegare il ginocchio e spostare indietro la coscia. Questo ti aiuta a camminare, correre e saltare.
Il ricciolo per i muscoli posteriori della coscia, chiamato anche curl per le gambe, è un esercizio che rafforza i muscoli posteriori della coscia. Implica piegare le ginocchia e muovere i talloni verso il sedere mentre il resto del corpo rimane fermo.
In genere, l'esercizio viene eseguito su una macchina per l'arricciatura delle gambe. Ma se non hai l'attrezzatura da palestra o un abbonamento a una palestra, puoi fare altri tipi di riccioli per i muscoli posteriori della coscia a casa.
Queste variazioni non richiedono altro che il peso corporeo o semplici attrezzature.
Benefici dell'arricciatura del tendine del ginocchio
Durante un arricciamento del tendine del ginocchio, i muscoli della coscia lavorano per sollevare la parte inferiore della gamba. Questo movimento coinvolge i tuoi muscoli posteriori della coscia e glutei, che li rende più forti.
Quando hai forti muscoli posteriori della coscia, sei meno incline a lesioni e dolore. Questo perché forti muscoli posteriori della coscia possono resistere all'impatto dell'esercizio e aiutare a stabilizzare le ginocchia.
I riccioli del tendine del ginocchio allungano anche i quadricipiti, che possono aiutare ad alleviare la tensione dei quadricipiti e il mal di schiena.
Cose da tenere a mente
È importante mantenere la schiena neutra durante i riccioli dei muscoli posteriori della coscia. Se inarchi la parte bassa della schiena, i muscoli posteriori della coscia non funzioneranno correttamente. La tua schiena farà invece il lavoro, il che può causare mal di schiena e disagio.
Per evitare di inarcare la schiena, contrarre gli addominali durante l'esercizio. Contrarre gli addominali aiuterà a stabilizzare la colonna vertebrale. Le ginocchia dovrebbero essere l'unica cosa che si piega durante i riccioli dei muscoli posteriori della coscia.
È anche meglio muoversi lentamente. I movimenti improvvisi e a scatti possono causare lesioni, quindi i tuoi movimenti dovrebbero essere controllati.
Smetti di fare riccioli per i muscoli posteriori della coscia se senti dolore alle ginocchia, ai fianchi o alla schiena. Un personal trainer può suggerire esercizi alternativi per lavorare in sicurezza sulle gambe.
1. Curl in piedi per il tendine del ginocchio
L'arricciatura del tendine del ginocchio in piedi è un esercizio a peso corporeo che tonifica i muscoli del tendine del ginocchio. È un allenamento ideale per migliorare l'equilibrio e la forza delle gambe.
Per fare un ricciolo per il tendine del ginocchio in piedi:
- Stare con i piedi alla larghezza dei fianchi. Appoggia le mani sulla vita o su una sedia per ottenere l'equilibrio. Sposta il peso sulla gamba sinistra.
- Piega lentamente il ginocchio destro, portando il tallone verso il sedere. Mantieni le cosce parallele.
- Abbassa lentamente il piede.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
- Ripeti con l'altra gamba.
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2. Arricciatura del tendine del ginocchio seduto
Questo esercizio viene eseguito con una fascia di resistenza intorno alla parte inferiore delle gambe. I tuoi muscoli posteriori della coscia dovranno lavorare di più per muovere i talloni contro la resistenza.
Per fare un ricciolo per il tendine del ginocchio seduto:
- Lega le estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto, come una macchina per esercizi o un mobile. Siediti di fronte alla band. Posiziona il passante attorno a uno dei talloni e mantieni i piedi uniti.
- Piega il ginocchio per tirare indietro il tallone, fermandoti quando non riesci più a tirare.
- Allunga il ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni. Quindi ripetere sull'altra gamba.
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3. Arricciatura inclinata del tendine del ginocchio
Come l'arricciatura del tendine del ginocchio seduto, la versione incline aggiunge resistenza alla parte inferiore delle gambe. Questo attacca i muscoli posteriori della coscia quando pieghi le ginocchia.
Per fare un ricciolo inclinato al tendine del ginocchio:
- Ancorare le estremità di una fascia di resistenza a un oggetto robusto. Sdraiati sullo stomaco con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Posiziona la fascia intorno a un tallone e fletti la caviglia.
- Piega il ginocchio per tirare il tallone verso il sedere, mantenendo cosce e fianchi sul tappetino.
- Fermati quando non puoi più andare oltre. Ritorna alla posizione iniziale.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Prova a usare bande di resistenza più pesanti man mano che diventi più forte.
In alternativa, puoi eseguire il ricciolo tendine del tendine incline senza una fascia di resistenza.
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4. Curvatura del tendine del ginocchio con una palla
L'arricciatura del tendine del ginocchio con una palla utilizza una palla di stabilità per sollevare i fianchi e le gambe dal pavimento. Quando pieghi le ginocchia, i muscoli posteriori della coscia si impegneranno per far rotolare la palla verso il tuo corpo.
Per fare questo tipo di arricciatura del tendine del ginocchio:
- Sdraiarsi sulla schiena. Metti i polpacci e i talloni su una palla di stabilità. Posiziona i piedi alla larghezza dei fianchi e fletti le caviglie. Appoggia le braccia sul pavimento, i palmi verso il basso.
- Sposta i fianchi verso l'alto fino a quando il tuo corpo è dritto. Coinvolgi i tuoi glutei.
- Solleva lentamente i fianchi e piega le ginocchia. Tirare i talloni verso i glutei, spostando la palla verso il proprio corpo fino a quando la pianta dei piedi tocca la palla.
- Allunga le ginocchia, abbassa i fianchi e la schiena a terra.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Per un ulteriore allenamento, tieni una gamba sollevata o incrocia le braccia sul petto.
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5. Arricciatura del tendine del ginocchio con un manubrio
Questo esercizio utilizza un manubrio per aggiungere resistenza tra i piedi. Il peso extra sfida i tuoi muscoli posteriori della coscia mentre sollevi la parte inferiore delle gambe.
Inizia con un manubrio leggero. Man mano che diventi più forte, puoi usare un peso più pesante.
Per fare questo tipo di arricciatura del tendine del ginocchio:
- Sdraiati sullo stomaco e piega le braccia davanti a te. Metti un manubrio leggero tra i piedi.
- Piega le ginocchia, muovendo i talloni verso il sedere.
- Ritorna alla posizione iniziale.
- Completa da 12 a 15 ripetizioni.
Puoi anche usare pesi alla caviglia al posto di un manubrio.
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La linea di fondo
Il ricciolo per i muscoli posteriori della coscia è un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli della coscia, che può ridurre il rischio di lesioni. Assicurati solo di evitare di inarcare la schiena nel processo.
Parla con il tuo medico prima di provare un nuovo allenamento. Se hai una condizione articolare o se ti stai riprendendo da un infortunio, potrebbero raccomandare alternative più sicure.
