Quando non riesci a fare esercizio fisico all'inizio della giornata, una routine di allenamento prima di coricarti potrebbe chiamare il tuo nome.
Ma allenarti prima di andare a letto non ti dà un'esplosione di energia, rendendo difficile dormire bene la notte? Questa era la convinzione, ma nuove ricerche suggeriscono il contrario.
Una recensione pubblicata sulla rivista Sports Medicine nel febbraio 2019 ha rilevato che l'affermazione secondo cui l'esercizio fisico prima di coricarsi influisce negativamente sul sonno non è supportata. In effetti, in molti casi è vero il contrario.
L'eccezione a questi risultati è stata l'esercizio intenso meno di 1 ora prima di coricarsi, che può influire sul tempo di sonno totale e quanto tempo impiega ad addormentarsi.
In altre parole, l'esercizio che non aumenta troppo l'adrenalina potrebbe essere un'ottima aggiunta alla tua routine notturna.
Quindi, che tipo di allenamento dovresti fare prima di andare a letto? Alcune mosse a basso impatto, oltre ad alcuni tratti di tutto il corpo, saranno proprio il tipo di attività di cui il tuo corpo ha bisogno prima di colpire il fieno.
Cosa puoi fare
Abbiamo scelto cinque mosse perfette per una routine di allenamento prima di andare a letto. Inizia con gli esercizi come abbiamo indicato qui e termina con gli allungamenti.
Esegui 3 serie di ogni esercizio, quindi passa a quello successivo. Tieni ogni tratto da 30 secondi a un minuto - qualunque cosa ti senta bene - e poi preparati per alcuni Zzz.
1. Tavola
Uno dei migliori esercizi per tutto il corpo, una tavola richiede soprattutto un nucleo forte. Sebbene la frequenza cardiaca possa aumentare la fascia centrale, concentrati sulla respirazione per ottenere anche alcuni benefici riparativi.
Indicazioni:
- Prendi una posizione della plancia sugli avambracci o sulle mani. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla testa ai talloni, il che significa che la parte bassa della schiena e i fianchi non si rilassano. Rotola le spalle verso il basso e all'indietro e tieni lo sguardo sulle dita.
- Tieni qui, concentrandoti sulla respirazione e mantenendo quella linea retta, per 30 secondi a un minuto.
2. Ponte gluteo
Un'altra opzione a basso impatto, il ponte del gluteo si rivolge al tuo core e ai glutei per aiutare a rafforzare la catena posteriore (tutti quei muscoli sulla parte posteriore del tuo corpo). Muoviti lentamente e con controllo per ottenere tutti i benefici.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere abbassate ai lati.
- Inspira e inizia a sollevare i fianchi, spingendo attraverso i talloni, stringendo i glutei e il nucleo. Nella parte superiore, il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalla parte superiore della schiena alle ginocchia.
- Metti in pausa per 1–2 secondi in alto, quindi torna alla posizione iniziale.
- Completa 10-15 ripetizioni.
3. Cane da caccia
Esercizio di stabilità e forza centrale, l'uccello-cane è ingannevolmente stimolante. Il vero obiettivo è mantenere una schiena stabile, in particolare la parte bassa della schiena, durante tutto il movimento. Un altro fattore importante? Non abbiate fretta!
Indicazioni:
- Inizia a carponi, con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, con la schiena dritta e il collo neutro. Rotola le spalle verso il basso e all'indietro e aggancia il tuo nucleo.
- Inizia a raddrizzare e sollevare contemporaneamente la gamba sinistra e il braccio destro, mantenendo i fianchi e le spalle allineati al pavimento. Mantieni la testa in posizione neutra e fermati quando gli arti sono paralleli al pavimento. Tenere premuto per 2-3 secondi, concentrandosi sulla stabilità.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza, quindi solleva la gamba destra e il braccio sinistro allo stesso modo. Questo è 1 rappresentante
- Completa 10 ripetizioni.
4. Posa del bambino
Questo allungamento fornisce un ottimo rilascio per la parte bassa della schiena e dei fianchi, che può contenere un po 'di tensione, soprattutto se ti siedi tutto il giorno. Mentre inspiri ed espiri, pensa ad affondare più in basso nel tratto.
Indicazioni:
- Inginocchiarsi sul pavimento con i piedi sotto il fondo. Allarga le ginocchia.
- Inspira e piega in avanti, lasciando cadere il busto tra le cosce e allungando le braccia sopra la testa. Appoggia i palmi delle mani sul pavimento.
- Respiri lentamente e profondamente qui per 30-60 secondi, lasciando che i fianchi si abbassino mentre pieghi più in avanti.
5. Figura 4 tratto
Un altro tratto per fianchi, glutei e parte bassa della schiena, la figura 4 è un ottimo modo per terminare questa delicata routine. Puoi anche fare questa mossa stando in piedi su una gamba: in ogni caso, dopo ti sentirai bene.
Indicazioni:
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento.
- Incrocia la caviglia destra sopra il ginocchio sinistro e tira indietro il tendine del ginocchio sinistro, sentendo un allungamento nell'anca destra. Tieni premuto qui per 30 secondi.
- Rilasciare, quindi ripetere dall'altra parte.
La linea di fondo
L'esercizio fisico prima di andare a letto può essere un modo meraviglioso per segnalare al tuo corpo che è tempo di chiudere gli occhi. Segui le mosse a basso impatto per aiutarti a costruire la forza (senza aumentare la tua adrenalina!) E sarai sulla buona strada per sogni d'oro.
