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“Ho la peggior fortuna in tutto il mondo. “
“Ho appena fallito quel test di matematica. Non sono bravo a scuola e potrei anche smettere. “
Lei è in ritardo. Piove. Ha planato e la sua macchina è sottosopra in una fossa. “
Questi sono tutti i primi esempi di distorsioni cognitive: modelli di pensiero che inducono le persone a vedere la realtà in modi imprecisi, generalmente negativi.
In breve, sono errori abituali nel pensare. Quando si verifica una distorsione cognitiva, il modo in cui si interpretano gli eventi è di solito negativamente distorto.
La maggior parte delle persone sperimenta di volta in volta distorsioni cognitive. Ma se sono rinforzati abbastanza spesso, possono aumentare l'ansia, approfondire la depressione, causare difficoltà relazionali e portare a una serie di altre complicazioni.
Da dove vengono?
La ricerca suggerisce che le persone sviluppano distorsioni cognitive come un modo per affrontare eventi avversi della vita. Più questi eventi avversi sono prolungati e gravi, più è probabile che si formino una o più distorsioni cognitive.
Una prima teoria suggerisce anche che gli esseri umani potrebbero aver sviluppato distorsioni cognitive come una sorta di metodo evolutivo di sopravvivenza.
In altre parole, lo stress potrebbe indurre le persone ad adattare il loro pensiero in modi utili per la loro sopravvivenza immediata. Ma questi pensieri non sono razionali o sani a lungo termine.
Quali sono i diversi tipi di distorsioni cognitive?
Negli anni '60, lo psichiatra Aaron Beck ha aperto la strada alla ricerca sulle distorsioni cognitive nel suo sviluppo di un metodo di trattamento noto come terapia cognitivo-comportamentale.
Da allora, i ricercatori hanno identificato almeno 10 modelli di pensiero distorti comuni, elencati di seguito:
Pensiero polarizzato
A volte chiamato tutto o niente, o pensiero in bianco e nero, questa distorsione si verifica quando le persone abitualmente pensano agli estremi.
Quando sei convinto di essere destinato al successo o condannato al fallimento, che le persone nella tua vita sono angeliche o malvagie, probabilmente ti stai impegnando nel pensiero polarizzato.
Questo tipo di distorsione è irrealistico e spesso inutile perché la maggior parte delle volte la realtà esiste da qualche parte tra i due estremi.
generalizzazione
Quando le persone sono troppo generiche, raggiungono una conclusione su un evento e quindi applicano erroneamente tale conclusione su tutta la linea.
Ad esempio, fai un punteggio basso in un test di matematica e concludi che sei senza speranza in matematica in generale. Hai un'esperienza negativa in una relazione e sviluppi la convinzione di non essere affatto bravo nelle relazioni.
L'eccessiva generalizzazione è stata associata a disturbo post traumatico da stress e altri disturbi d'ansia.
catastrophizing
Questo tipo di pensiero distorto porta le persone a temere o assumere il peggio di fronte all'ignoto. Quando le persone si catastrofano, le preoccupazioni ordinarie possono rapidamente aumentare.
Ad esempio, un assegno previsto non arriva nella posta. Una persona che catastrofica può iniziare a temere che non arriverà mai e che di conseguenza non sarà possibile pagare l'affitto e l'intera famiglia sarà sfrattata.
È facile respingere la catastrofizzazione come una reazione isterica eccessiva, ma le persone che hanno sviluppato questa distorsione cognitiva possono aver sperimentato ripetuti eventi avversi - come dolore cronico o trauma infantile - così spesso che temono il peggio in molte situazioni.
Personalizzazione
Uno degli errori più comuni nel pensare è prendere le cose personalmente quando non sono collegate o causate da te.
Potresti essere impegnato nella personalizzazione quando incolpi te stesso per circostanze che non sono colpa tua o che sfuggono al tuo controllo.
Un altro esempio è quando presumi erroneamente di essere stato intenzionalmente escluso o preso di mira.
La personalizzazione è stata associata con maggiore ansia e depressione.
Lettura della mente
Quando le persone credono di sapere cosa pensano gli altri, ricorrono alla lettura mentale.
Può essere difficile distinguere tra lettura della mente ed empatia - la capacità di percepire e comprendere ciò che gli altri potrebbero provare.
Per dire la differenza tra i due, potrebbe essere utile considerare tutte le prove, non solo le prove che confermano i tuoi sospetti o credenze.
Almeno uno studio ha scoperto che la lettura della mente è più comune tra i bambini rispetto agli adolescenti o agli adulti ed è associata all'ansia.
Filtro mentale
Un altro modello di pensiero distorto è la tendenza a ignorare gli aspetti positivi e concentrarsi esclusivamente sugli aspetti negativi.
Interpretare le circostanze usando un filtro mentale negativo non è solo inaccurato, ma può peggiorare i sintomi di ansia e depressione.
I ricercatori hanno scoperto che avere una prospettiva negativa di te stesso e del tuo futuro può causare sentimenti di disperazione. Questi pensieri possono diventare abbastanza estremi da innescare pensieri suicidi.
Attualizzare il positivo
Come i filtri mentali, l'attualizzazione del positivo comporta un pregiudizio negativo nel pensare.
Le persone che tendono a scartare il positivo non ignorano o trascurano qualcosa di positivo. Invece, lo spiegano come un colpo di fortuna o pura fortuna.
Invece di riconoscere che un buon risultato è il risultato di abilità, scelte intelligenti o determinazione, presumono che debba essere un incidente o un qualche tipo di anomalia.
Quando le persone credono di non avere alcun controllo sulle loro circostanze, può ridurre la motivazione e coltivare un senso di "impotenza appresa".
Dichiarazioni "Dovrebbe"
Quando le persone si trovano a pensare in termini di ciò che "dovrebbe" e "dovrebbe" essere detto o fatto, è possibile che sia in atto una distorsione cognitiva.
Raramente è utile castigarsi con ciò che “si dovrebbe” essere in grado di fare in una determinata situazione. Le affermazioni "dovrebbero" e "dovrebbero" sono spesso usate dal pensatore per assumere una visione negativa della loro vita.
Questi tipi di pensieri sono spesso radicati in aspettative familiari o culturali interiorizzate che potrebbero non essere appropriate per un individuo.
Tali pensieri possono diminuire la tua autostima e aumentare i livelli di ansia.
Ragionamento emotivo
Il ragionamento emotivo è la falsa convinzione che le tue emozioni siano la verità, che il modo in cui ti senti su una situazione sia un indicatore affidabile della realtà.
Mentre è importante ascoltare, convalidare ed esprimere emozioni, è altrettanto importante giudicare la realtà sulla base di prove razionali.
I ricercatori hanno scoperto che il ragionamento emotivo è una distorsione cognitiva comune. È un modello di pensiero che viene utilizzato dalle persone con e senza ansia o depressione.
etichettatura
L'etichettatura è una distorsione cognitiva in cui le persone riducono se stesse o le altre persone a una singola caratteristica o descrittore generalmente negativo, come "ubriaco" o "fallimento".
Quando le persone etichettano, definiscono se stesse e gli altri in base a un singolo evento o comportamento.
L'etichettatura può causare rimproveri alle persone. Può anche indurre il pensatore a fraintendere o sottovalutare gli altri.
Questa errata percezione può causare problemi reali tra le persone. Nessuno vuole essere etichettato.
Come puoi cambiare queste distorsioni?
La buona notizia è che le distorsioni cognitive possono essere corrette nel tempo.
Ecco alcuni passaggi che è possibile eseguire se si desidera modificare i modelli di pensiero che potrebbero non essere utili:
Identifica il pensiero problematico
Quando ti rendi conto che un pensiero causa ansia o smorza l'umore, un buon primo passo è capire che tipo di pensiero distorto sta avvenendo.
Per capire meglio in che modo i tuoi pensieri influenzano le tue emozioni e il tuo comportamento, potresti prendere in considerazione la lettura di “Feeling Good: The New Mood Therapy” dello psicologo clinico Dr. David Burns. Questo libro è considerato da molti il lavoro definitivo su questo argomento.
Prova a riformulare la situazione
Cerca sfumature di grigio, spiegazioni alternative, prove oggettive e interpretazioni positive per espandere il tuo pensiero.
Potresti trovare utile scrivere il tuo pensiero originale, seguito da tre o quattro interpretazioni alternative.
Eseguire un'analisi costi-benefici
Le persone di solito ripetono comportamenti che offrono alcuni benefici.
Potresti trovare utile analizzare come i tuoi schemi di pensiero ti hanno aiutato a far fronte in passato. Ti danno un senso di controllo in situazioni in cui ti senti impotente? Ti consentono di evitare di assumerti la responsabilità o correre i rischi necessari?
Puoi anche chiederti quanto ti costa impegnarti nella distorsione cognitiva. Pesare i pro ei contro dei tuoi schemi di pensiero potrebbe motivarti a cambiarli.
Prendi in considerazione la terapia cognitivo comportamentale
La terapia cognitivo comportamentale (CBT) è una forma ampiamente riconosciuta di terapia del linguaggio in cui le persone imparano a identificare, interrompere e cambiare modelli di pensiero non sani.
Se desideri una guida per identificare e modificare il pensiero distorto, potresti trovare utile questo tipo di terapia.
La CBT di solito si concentra su obiettivi specifici. Si svolge generalmente per un numero predeterminato di sessioni e può richiedere da alcune settimane a qualche mese per vedere i risultati.
Cerca un terapista che sia adeguatamente certificato e autorizzato nello stato in cui vivi. Il tuo terapista dovrebbe essere addestrato nella CBT. Cerca di trovare un terapista che abbia esperienza nel trattare il tuo tipo di modello di pensiero o problema.
La linea di fondo
Le distorsioni cognitive sono modi abituali di pensare che sono spesso inaccurati e distorti negativamente.
Le distorsioni cognitive di solito si sviluppano nel tempo in risposta a eventi avversi. Ci sono almeno 10 schemi di pensiero distorti comuni che sono stati identificati dai ricercatori.
Se sei pronto ad affrontare una distorsione cognitiva, potresti provare alcuni dei metodi trovati nella terapia cognitivo comportamentale. Questo tipo di terapia ha avuto successo nell'aiutare le persone a identificare distorsioni cognitive e ad abituarsi a guardare il mondo in modo più chiaro e razionale.
