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Se segui una dieta vegana, assumere abbastanza vitamina D ogni giorno può essere una sfida. Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D, come salmone, tuorli d'uovo e crostacei, non sono adatti ai vegani.
Assumere quantità sufficienti di vitamina D può essere difficile, anche per le persone che non sono vegane. Uno studio ha scoperto che il 41,6 per cento degli americani potrebbe essere carente di vitamina D.
In questo articolo, esamineremo le migliori fonti di vitamina D per i vegani, l'efficacia degli integratori e come è possibile ottimizzare l'assunzione di questa importante vitamina.
Perché hai bisogno della vitamina D?
Il ruolo principale della vitamina D è aiutare il corpo ad assorbire calcio e fosforo dal cibo.
Entrambi questi minerali sono essenziali per mantenere le ossa sane. Le persone che non ricevono adeguate quantità di vitamina D hanno un rischio maggiore di sviluppare ossa deboli e fragili.
Il tuo sistema immunitario ha anche bisogno di vitamina D per funzionare bene. La ricerca del 2011 mostra che la carenza di vitamina D è collegata a maggiori problemi autoimmuni e ad un rischio maggiore di sviluppare infezioni.
Secondo una revisione degli studi del 2013, le persone che hanno bassi livelli di vitamina D possono anche avere un rischio maggiore di depressione rispetto alle persone con livelli sani di vitamina.
Ci sono alcune prove che suggeriscono che la vitamina D potrebbe avere un ruolo nella prevenzione del cancro, ma la ricerca non è conclusiva in questo momento.
Ci sono anche prove che suggeriscono che la vitamina D può ridurre il rischio di malattie cardiache, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
Fonti vegane di vitamina D
La vitamina D è unica rispetto ad altre vitamine. Anche se puoi ottenerlo da varie fonti alimentari, il tuo corpo può anche farcela. Quando esponi la pelle alla luce solare, il tuo corpo ha la capacità di convertire il colesterolo in vitamina D, che funge anche da ormone.
Molti degli alimenti più ricchi di vitamina D provengono da animali. Tuttavia, ci sono buone fonti di questa vitamina che sono vegane.
È possibile visualizzare il contenuto di vitamina D elencato in microgrammi (mcg o μg) o unità internazionali (UI). Un microgrammo di vitamina D equivale a 40 UI.
Ecco alcune delle migliori fonti vegane di vitamina D.
Latte di soia fortificato
Una tazza di latte di soia arricchita con vitamina D contiene circa 2,9 mcg (116 UI) di vitamina D.
È importante controllare l'etichetta prima di acquistare una marca di latte di soia per vedere se la vitamina D è inclusa. I marchi che non sono fortificati contengono pochissima vitamina D.
Funghi
I funghi sono una delle uniche fonti vegetali che contengono una quantità significativa di vitamina D.
I funghi coltivati al buio potrebbero non contenere una quantità significativa di vitamina D. Tuttavia, i funghi esposti alla luce ultravioletta durante la crescita possono contenere circa 450 UI per porzione da 100 grammi.
I funghi contengono vitamina D-2, mentre i prodotti animali contengono vitamina D-3. La ricerca ha scoperto che la vitamina D-2 potrebbe non essere biodisponibile come la vitamina D-3, ma può comunque aumentare i livelli di vitamina D.
Cereali fortificati
Molti cereali per la colazione e marche di farina d'avena sono arricchiti con vitamina D. I cereali arricchiti con vitamina D di solito elencheranno la vitamina nelle informazioni nutrizionali.
La quantità di vitamina D presente nei cereali fortificati può variare tra le marche. Più in genere contengono da 0,2 a 2,5 mcg (da 8 a 100 UI) per porzione.
Succo d'arancia fortificato
Non tutti i succhi d'arancia sono arricchiti con vitamina D. Tuttavia, i marchi fortificati possono contenere fino a 2,5 mcg (100 UI) per porzione.
I succhi che sono arricchiti con vitamina D in genere lo menzioneranno sulla confezione.
Latte di mandorle fortificato
Il latte di mandorle fortificato contiene circa 2,4 mcg (96 UI) di vitamina D per porzione. Molte marche di latte di mandorle sono anche arricchite con calcio.
Latte di riso fortificato
Il latte di riso arricchito con vitamina D contiene circa 2,4 mcg (96 UI) per porzione. Alcune marche di latte di riso possono anche essere arricchite con altri nutrienti come la vitamina A e la vitamina B-12
Luce del sole
Sebbene il sole non sia un alimento, è un'ottima fonte di vitamina D per i vegani.
Uscire al sole per circa 10-30 minuti tre volte alla settimana è sufficiente per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le persone con pelle più scura potrebbero aver bisogno di più esposizione al sole rispetto alle persone con pelle chiara per ottenere gli stessi benefici.
Cerca di limitare l'esposizione al sole, poiché troppo tempo trascorso al sole può danneggiare la pelle, causare scottature solari e aumentare il rischio di cancro della pelle.
E gli integratori?
Gli integratori di vitamina D sono un'altra opzione per aumentare l'assunzione di questa vitamina se si segue una dieta vegana. Non tutti gli integratori di vitamina D sono vegani, quindi assicurati di cercare un marchio prima di acquistare un integratore.
Per migliorare l'assorbimento, si consiglia di assumere integratori di vitamina D durante i pasti. Gli alimenti ricchi di grassi, come avocado, noci e semi, sono particolarmente utili per aumentare l'assorbimento della vitamina D nel flusso sanguigno.
Secondo uno studio, le persone che assumevano integratori di vitamina D-3 con un pasto ricco di grassi avevano livelli ematici di vitamina D più alti del 32% dopo 12 ore rispetto alle persone che consumavano un pasto senza grassi.
Ecco alcuni marchi che offrono integratori di vitamina D adatti ai vegani.
- Doctor's Best Vegan D3
- Country Life Vegan D3
- MRM Vegan Vitamin D3
Di quanta vitamina D hai bisogno?
La quantità di vitamina D di cui hai bisogno ogni giorno dipende dalla tua età.
Secondo il National Institutes of Health, un'assunzione giornaliera media da 400 a 800 UI, o da 10 a 20 microgrammi, è sufficiente per oltre il 97% delle persone.
Ecco l'assunzione giornaliera raccomandata di vitamina D in base all'età:
- Bambini (0-12 mesi): 400 UI
- Bambini (1-13): 600 UI
- Adolescenti: 600 UI
- Adulti 70 e meno: 600 UI
- Adulti oltre i 70 anni: 800 UI
Il limite massimo di sicurezza della vitamina D dietetica per le persone di età pari o superiore a 9 anni è di 4.000 UI al giorno. Prendere troppo può causare i seguenti sintomi.
- perdita di appetito
- nausea
- vomito
- stipsi
- debolezza
- perdita di peso
Assumere troppa vitamina D può anche aumentare i livelli di calcio nel sangue. L'eccesso di calcio può causare un battito cardiaco irregolare e disorientamento.
Quali sono i sintomi della carenza di vitamina D?
La carenza di vitamina D può causare diversi problemi di salute. Sei a maggior rischio di sviluppare una carenza se non ottieni un'esposizione solare regolare.
Le popolazioni afroamericane e ispaniche sono a maggior rischio di sviluppare carenze di vitamina D.
Alcuni sintomi di bassa vitamina D includono i seguenti:
- sistema immunitario indebolito
- ossa deboli
- depressione
- fatica
- lenta guarigione delle ferite
- la perdita di capelli
La linea di fondo
Se segui una dieta vegana, assumere abbastanza vitamina D può essere una sfida, ma ci sono modi per aumentare l'assunzione che non coinvolgono fonti animali.
Cereali e sostituti del latte arricchiti con vitamina D sono due delle migliori fonti di vitamina D dietetica per i vegani. Assumere un supplemento giornaliero di vitamina D può anche aiutarti ad aumentare i tuoi livelli.
L'esposizione della pelle alla luce solare può anche aumentare la produzione naturale di vitamina D del corpo. Per la maggior parte delle persone, sono sufficienti 10-30 minuti tre volte alla settimana.
