I muscoli contratti sono muscoli scheletrici che aiutano a sostenere il tuo movimento. Sono particolarmente importanti per l'allenamento.
Esistono due tipi principali di muscoli contratti:
- Muscoli a contrazione rapida. Questi muscoli aiutano con improvvise esplosioni di energia coinvolte in attività come lo sprint e il salto.
- Muscoli a contrazione lenta. Questi muscoli aiutano con la resistenza e le attività a lungo termine come la corsa o il ciclismo.
Andiamo più a fondo in cosa sono esattamente i muscoli a contrazione rapida e come puoi trarre beneficio dall'allenamento. Mostreremo anche come è possibile utilizzare i muscoli a contrazione sia veloci che lenti per un livello di fitness ottimale.
Cosa sono i muscoli a contrazione rapida?
I muscoli a contrazione rapida supportano brevi e veloci esplosioni di energia, come lo sprint o il powerlifting. Puoi vedere come devono funzionare quando si confrontano il design e la struttura con i muscoli a contrazione lenta.
I muscoli a contrazione rapida hanno pochissimi vasi sanguigni e mitocondri (a differenza dei muscoli a contrazione lenta) perché non hanno bisogno di alimentare attività rapide e intense.
Questo perché i muscoli a contrazione rapida sono anaerobici. Usano fonti di energia che sono già presenti all'interno del tuo corpo, come il glucosio, per produrre adenosina trifosfato (ATP).
Ecco una ripartizione dei diversi tipi di muscoli a contrazione rapida.
Tipo IIa
Il tipo IIa è il primo tipo di muscolo a contrazione rapida. (Tieni presente che i muscoli di tipo I sono contrazioni lente. Ne parleremo più avanti).
Sono conosciuti come muscoli ossidativo-glicolitici perché possono usare ossigeno e glucosio per produrre energia.
Questi muscoli a contrazione rapida hanno un numero maggiore di mitocondri rispetto all'altro tipo, Tipo IIb. Questo li rende simili ai muscoli a contrazione lenta nella loro capacità di usare ossigeno insieme a glucosio e grassi per bruciare energia.
E come i muscoli a contrazione lenta, i muscoli a contrazione rapida di tipo IIa non si esauriscono facilmente e possono riprendersi da un allenamento breve e intenso in tempi relativamente brevi.
Alcune ricerche hanno anche trovato un legame tra i muscoli di tipo IIa e quanto sono grandi i tuoi muscoli.
Tipo IIb
Il tipo IIb è il secondo tipo di muscolo a contrazione rapida. Sono conosciuti come muscoli non ossidativi perché non usano ossigeno per produrre energia. Invece, fanno affidamento sul glucosio per produrre l'energia necessaria per l'attività.
I muscoli di tipo IIb hanno anche un numero molto più basso di mitocondri perché non ne hanno bisogno per produrre energia dall'ossigeno come fanno i muscoli di tipo I e di tipo IIa.
Sono anche molto più grandi rispetto agli altri muscoli e si consumano molto più velocemente rispetto agli altri tipi di muscoli, nonostante la loro capacità di prodezze di forza.
Quali sono i vantaggi dei muscoli a contrazione rapida?
I muscoli a contrazione rapida sono ottimizzati per attività brevi e intense, come:
- sprint
- powerlifting
- salto
- allenamento della forza
- allenamento per l'agilità
- ciclismo ad alta intensità
- allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT)
Ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare contrazione veloce?
Ecco alcuni esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare contrazione rapida.
Allenamento sprint completo
Ecco un esempio di un esercizio basato su uno studio del 1990 che ha aumentato il numero di muscoli di tipo IIa dal 32% al 38%:
- Sali su una bicicletta stazionaria o una pedalata simile.
- Imposta la resistenza sulla macchina a un livello a tuo agio: non vuoi ferirti.
- Pedala il più velocemente possibile per 30 secondi senza fermarti.
- Smetti di pedalare e scendi dalla macchina.
- Fai una pausa di 20 minuti e fai altri esercizi (se lo desideri).
- Ritorna alla macchina ed esegui un'altra sessione di pedalata di 30 secondi.
- Fai un'altra pausa di 20 minuti.
- Ripeti 2-3 volte in una singola sessione di allenamento. Probabilmente inizierai a notare i risultati dopo circa 4-6 settimane.
Appendi pulito
Questo è un allenamento comune della parte superiore del corpo per i muscoli a contrazione rapida:
- Prendi un bar con una quantità di peso con cui ti senti a tuo agio.
- Tieni la barra davanti a te con le braccia completamente estese e alla larghezza delle spalle, afferrandole con le mani sopra la barra.
- Squat un po '(non fino in fondo).
- Sposta il peso sui talloni e lanciati in alto, tirando la barra verso l'alto fino a livello del torace e muovendo le mani all'indietro per appoggiare la barra sul petto.
- Mantieni questa posizione per alcuni momenti.
- Riporta lentamente la barra nella posizione in cui hai iniziato.
Cosa sono i muscoli a contrazione lenta?
I muscoli a contrazione lenta hanno tonnellate di vasi sanguigni e mini-cellule che producono energia chiamate mitocondri per aiutare a farli andare avanti per lunghi periodi di tempo.
Sono la prima scelta del tuo corpo per l'uso muscolare prima di attingere ai muscoli a contrazione rapida per esplosioni di energia più brevi ed estreme.
I muscoli a contrazione lenta sono muscoli aerobici, Ciò significa che usano l'ossigeno per generare energia sotto forma di ATP dalla loro alta concentrazione di mitocondri. Possono farti andare finché hai abbastanza ossigeno.
Quali sono i benefici dei muscoli a contrazione lenta?
I muscoli a contrazione lenta sono ottimi per esercizi di resistenza come:
- corsa a lunga distanza (maratone o 5K)
- Ciclismo
- nuoto
Gli esercizi "aerobici" a contrazione lenta sono generalmente chiamati esercizi "cardio" perché fanno bene alla salute del cuore. Sono anche buoni per tonificare i muscoli.
Ci sono esercizi che puoi fare per migliorare la tua velocità muscolare a contrazione lenta?
Ecco alcuni esercizi che possono aumentare la velocità muscolare della contrazione lenta.
Corda per saltare
Questo è un buon esercizio di base che puoi fare quasi ovunque:
- Prendi una corda per saltare che è abbastanza lunga da poter saltare senza colpire troppo il terreno.
- Inizia facendo oscillare la corda in avanti sopra la testa e sotto i piedi per circa 15 secondi.
- Fai una breve pausa, quindi fai oscillare la corda nell'altra direzione, dietro di te e sotto i tuoi piedi. Fallo per 15 secondi.
- Fai un riposo di 15 secondi.
- Ripeti il processo circa 18 volte per iniziare a vedere i risultati.
Circuito di resistenza aerobica
Questo circuito aerobico è progettato per aumentare la frequenza cardiaca.
Innanzitutto, esegui ciascuno di questi esercizi per 1 minuto ciascuno:
- sollevamento
- tuffi
- rotazione del busto
- squat
- affondi
Successivamente, marcia leggermente o fai jogging per 1 minuto per il palco chiamato "riposo attivo". Ora hai completato un circuito completo.
Ripeti ogni esercizio e il tuo riposo attivo da 2 a 3 volte. Non riposare più di 5 minuti tra un circuito e l'altro per assicurarti di ottenere i migliori risultati.
Key takeaway
I muscoli a contrazione rapida sono ottimali per brevi e veloci esplosioni di energia. I muscoli a contrazione lenta sono migliori per le attività di resistenza a lungo termine e possono migliorare la salute del cuore.
Allenandoti entrambi puoi darti un'ampia varietà di attività tra cui scegliere e aumentare la tua salute e la tua forza.
