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Che si tratti del tuo primo, secondo o quarto viaggio intorno al blocco postpartum, ci sono buone probabilità che il tuo corpo post-bambino si senta molto diverso dal tuo sé pre-gravidanza (dopo tutto hai appena fatto un essere umano!).
Ma se sei ansioso di muoverti, potresti chiederti quando è sicuro tornare all'esercizio fisico e quali tipi di allenamenti sono i migliori nelle prime settimane e mesi dopo il parto.
Mentre la gravidanza, il tipo di nascita e le eventuali complicazioni riscontrate durante il parto dettano linee guida specifiche per l'esercizio, il fattore più importante da considerare è come ti senti.
Questo perché facilitare qualsiasi tipo di allenamento dopo il parto è la chiave sia per il successo a lungo termine del tuo piano di fitness che per la tua salute generale. In altre parole, cerca di essere paziente e realistico su ciò che sei in grado di fare.
Linee guida per l'esercizio postnatale
Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), il tipo di gravidanza e parto che hai avuto sono le considerazioni principali per decidere una data di inizio per l'idoneità. In generale, se hai avuto una gravidanza e un parto sani, puoi iniziare ad allenarti quando ti senti pronto. Per alcune donne, questo può avvenire non appena una settimana dopo il parto. (Ma va bene - e perfettamente normale - se hai bisogno di più!)
Se hai avuto un parto cesareo o altre complicazioni come la diastasi rettale o gravi lacrime vaginali, dovrai lavorare con il tuo medico per determinare una sequenza temporale per quando è sicuro ricominciare l'esercizio. In generale, dovrai attendere diverse settimane per tornare a un programma di esercizi, quindi goditi un po 'di riposo, recupero e … relax senza sensi di colpa? (Per quanto è possibile con un neonato, cioè!)
Quando torni in palestra o percorri i sentieri per una passeggiata, cerca di rimanere attivo impegnandoti in attività aerobica a basso impatto per 20-30 minuti al giorno. Aggiungi 10 minuti di semplici esercizi postpartum che aiutano a rafforzare i muscoli addominali e altri importanti gruppi muscolari come gambe, glutei e schiena.
Se 20 minuti sono troppi, ridimensionali da 10 a 15 minuti, due volte al giorno. Ad esempio, fai una passeggiata di 15 minuti al mattino, seguita da 10 minuti di yoga dolce o esercizi di rafforzamento addominale di notte. Puoi aumentare il tempo o l'intensità man mano che diventi più forte e il tuo corpo si sente meglio.
Suggerimento professionale
Se stai allattando al seno, ti consigliamo di allattare o pompare prima di qualsiasi tipo di esercizio e indossare un reggiseno di supporto quando ti alleni.
Perché l'esercizio post-gravidanza è un bene per te
L'esercizio fisico, in qualsiasi momento della tua vita, è uno dei modi migliori per migliorare l'umore, rafforzare e tonificare i muscoli e aumentare la salute generale. Ma durante il periodo postpartum in particolare, l'idoneità ha il potenziale per:
- rafforzare e tonificare i muscoli addominali che sono stati allungati durante la gravidanza
- aumenta la tua energia
- promuovere un sonno migliore
- alleviare lo stress
- aiutarti a perdere peso extra
L'esercizio aerobico di intensità da leggera a moderata (come camminare) durante il periodo postpartum ha anche la capacità di migliorare i sintomi depressivi da lievi a moderati, secondo una revisione degli studi del 2017.
I migliori esercizi postpartum da fare in questo momento
L'obiettivo principale nel periodo postpartum è muovere il tuo corpo e fare movimenti che ti facciano sentire bene. Detto questo, c'è un'area che ha bisogno di un po 'di TLC in più, secondo Roselyn Reilly, leader della struttura e trainer presso il Boot Body Boot Camp di Berkley, nel Michigan.
"La cosa più importante nel periodo postpartum è recuperare la forza del nucleo", afferma Reilly. Raccomanda di concentrarsi sul diaframma, sui muscoli addominali trasversali e sul pavimento pelvico. "Il cardio va bene, ma lo terrei più leggero e mi concentro molto sulla ricostruzione della forza del nucleo", aggiunge.
Per rimettere in forma il tuo core, Reilly consiglia di fissare con queste cinque mosse:
- Cane svizzero per uccelli
- Gatto-Mucca da tavolo
- Ponte svizzero per glutei a sfere
- tavole postpartum
- sollevatori delle gambe della plancia laterale
E, naturalmente, la respirazione diaframmatica e gli esercizi di Kegel sono fondamentali durante il periodo postpartum.
1. Esercizi per il pavimento pelvico (Kegels)
Se hai seguito le istruzioni del medico durante la gravidanza, ci sono buone probabilità che il tuo corpo sappia già come fare un Kegel. Continuare questi esercizi durante il periodo postpartum può aiutarti a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico.
- Stringere i muscoli del pavimento pelvico (quelli utilizzati per fermare il flusso di minzione).
- Tenere premuto per 10 secondi.
- Ripeti per tutto il giorno.
2. Respirazione diaframmatica
La respirazione diaframmatica o profonda è un esercizio che puoi iniziare nei primi giorni del parto. Dedicare qualche minuto al giorno per concentrarti sul respiro può aiutarti a rilassarti e a ridurre lo stress. Può anche migliorare la stabilità del core e rallentare la frequenza respiratoria. Puoi eseguire questo esercizio di respirazione seduto o sdraiato.
- Sdraiati sul pavimento su una stuoia di yoga.
- Rilassa il tuo corpo, concentrandoti sul rilascio della tensione dalle dita dei piedi alla parte superiore della testa.
- Metti una mano sul petto e un'altra sullo stomaco.
- Fai un respiro profondo attraverso il naso. Questo espanderà il tuo stomaco, ma il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente immobile. Respirare per 2-3 secondi.
- Espira lentamente mantenendo uno e sul petto e uno sullo stomaco.
- Ripetere più volte per 2-3 minuti.
3. Camminare
I primi mesi dopo la consegna sono un ottimo momento per testare quel nuovo passeggino da jogging che il tuo migliore amico ti ha consegnato. Camminare, mentre spingi un neonato, darà al tuo corpo un allenamento straordinario, specialmente se riesci a trovare un percorso con alcune colline (ciao, muscoli glutei!).
Man mano che diventi più forte, considera di fermarti ogni 10-15 minuti ed eseguire alcuni squat a corpo libero. Se il tempo è bello, porta il tuo bambino fuori dal passeggino e tienilo di fronte a te mentre ti accovacci. La resistenza extra darà davvero una spinta al tuo dorso e il tuo piccolo adorerà il tempo faccia a faccia.
4. Cane svizzero con palla
Questo esercizio aiuta con stabilità, postura e riduce la lombalgia, che è abbastanza comune dopo il parto. Avrai bisogno di una palla di stabilità o di esercizio (acquista online uno qui) per eseguire questa mossa.
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- Sdraiati sulla parte superiore della palla, in modo che il busto copra la palla. Il tuo corpo sarà in linea retta, con i palmi delle mani distesi sul pavimento e le dita dei piedi che toccano il suolo.
- Guardando il pavimento, sollevare e raggiungere contemporaneamente il piede sinistro e il braccio destro. Tenere premuto per 1 o 2 secondi.
- Ritorna alla posizione iniziale e cambia i lati.
- Lati alternativi per 20 ripetizioni totali.
5. Cat-Cow in tavolo
L'allungamento Cat-Cow è una mossa yoga per principianti che aiuta a sostenere i muscoli della schiena, rafforza il nucleo e promuove la mobilità della colonna vertebrale. Includere questa mossa negli allenamenti postpartum può aiutare a ridurre il mal di schiena, favorire il rilassamento e migliorare la circolazione.
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- Salta a carponi. Tieni la schiena piatta, la colonna vertebrale neutra e lo sguardo rivolto verso il pavimento. I polsi saranno direttamente sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Inspira e fai un respiro profondo. Durante l'espirazione, intorno alla colonna vertebrale verso il soffitto. La testa e il coccige si avvicineranno l'uno all'altro.
- Tenere in posizione gatto per 1-2 secondi. Quindi, inspira, inarca la schiena e solleva il coccige e dirigiti verso il cielo mentre rilassi la pancia sul pavimento per spostarti nella posizione della mucca.
- Fallo continuamente per circa 60 secondi.
6. Ponte svizzero per glutei a sfere
Reilly afferma che l'esercizio svizzero del glute bridge a palla è ottimo per il pavimento pelvico e la stabilizzazione del nucleo. Funziona i muscoli addominali, i glutei, i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia. Per eseguire questa mossa avrai bisogno di una palla di stabilità o di esercizio.
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- Inizia con la schiena piatta a terra, le ginocchia piegate e la palla di stabilità ai piedi.
- Appoggia i piedi sulla palla, premi attraverso i talloni e solleva i fianchi in aria. Usa i muscoli del gluteo e dei muscoli posteriori della coscia per aiutare. Le spalle e la parte superiore della schiena rimarranno in contatto con il pavimento e il corpo dovrebbe essere in linea retta.
- Tenere in alto per alcuni secondi e tornare alla posizione iniziale mantenendo ferma la palla.
- Esegui da 3 a 4 serie, da 10 a 20 ripetizioni per serie.
7. Tavole postpartum (aka presa standard)
La tavola standard è un eccellente esercizio per tutto il corpo che riqualifica il nucleo, rinforza i muscoli della parte superiore del corpo e dona ai glutei un buon sollevamento. Puoi eseguire una tavola standard entro le prime settimane del parto, purché tu abbia avuto un parto vaginale senza complicazioni.
Se devi modificare questa mossa, Reilly dice di iniziare in ginocchio prima di fare una tavola standard.
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- Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Coinvolgi i tuoi glutei e il nucleo e solleva le dita dei piedi in modo che solo gli avambracci e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Il tuo corpo dovrebbe essere a pochi centimetri dal pavimento in linea retta.
- Contrarre i muscoli addominali profondi, portare l'ombelico alla colonna vertebrale e stringere i glutei e la parte superiore del corpo. Respirare normalmente e tenere premuto per 30 secondi.
- Ripeti da 1 a 2 volte. Man mano che diventi più forte, aumenta il tempo di attesa.
8. Sollevatori delle gambe della plancia laterale
Il sollevatore delle gambe della plancia laterale è una variante della plancia standard. È più avanzato, quindi potresti voler salvare questa mossa per 6-8 settimane dopo il parto. Questo esercizio farà lavorare i glutei, gli obliqui e, in misura minore, i muscoli delle spalle.
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- Sdraiati sullo stomaco con gli avambracci sul pavimento e i gomiti sotto le spalle. I tuoi piedi saranno flessi con le dita dei piedi sul pavimento.
- Vai su un avambraccio e gira lateralmente.
- Sollevare il corpo dal pavimento per mettersi in una posizione della tavola laterale.
- Solleva la gamba superiore e tienila in aria per 20-30 secondi o esegui ripetutamente i sollevamenti delle gambe fino allo scadere del tempo.
- Esegui da 1 a 2 set su ciascun lato.
Esempio di allenamento per iniziare
Lun-Mer-Ven e Sab o Dom
Passeggiata del passeggino di 30 minuti seguita dai cinque esercizi di base sopra elencati. (Puoi fare respirazione diaframmatica e Kegels ogni giorno.)
Mar-gio
- Allenamento di allenamento funzionale di seguito.
- Dopo aver raggiunto il segno di 12 settimane, è possibile sostituire l'allenamento in stile Tabata (di seguito) con uno degli allenamenti di allenamento funzionale.
Allenamento funzionale
Reilly suggerisce un allenamento funzionale usando un peso molto leggero o un bambino come peso. Puoi eseguire questa routine da 2 a 3 volte di seguito, facendo una pausa di 30 secondi alla fine di ogni round.
- Squat a peso corporeo: da 12 a 15 ripetizioni
- Push-up: da 12 a 15 ripetizioni (modificabili eseguendole in ginocchio)
- Affondi: 10 affondi per gamba
- Deadlift con manubri leggeri (o bambino al posto del manubrio): da 12 a 15 ripetizioni
- Fila piegata usando un bambino o una palla medica leggera: da 12 a 15 ripetizioni
Allenamento in stile tabata
A 12 settimane dopo il parto, Reilly raccomanda un allenamento a peso corporeo utilizzando un contorno in stile Tabata di 20 secondi di lavoro seguito da 10 secondi di riposo.
Esegui ogni mossa per 8 round - 1 esercizio alla volta. Per esempio:
- 20 secondi di squat
- Riposo di 10 secondi
- 20 affondi
- Riposo di 10 secondi
- 20 flessioni
- Riposo di 10 secondi
- 20 secondi di mantenimento della tavola
- Riposo di 10 secondi
- Ripetere l'operazione per un totale di 8 round.
Presta attenzione al tuo corpo
Ricorda, il periodo postpartum è un momento per essere gentile con te stesso e tornare a fare esercizio. Ogni volta che ti alleni, cerca di verificare con il tuo corpo e poniti queste domande:
- Come mi sento
- Qualcosa fa male?
- Questo allenamento mi fa sentire eccitato o pronto per un pisolino?
Se possibile, prendi alcune note dopo ogni allenamento - almeno nelle prime fasi dell'esercizio postnatale. In questo modo, puoi vedere eventuali schemi o aree di preoccupazione che potresti dover condividere con il tuo medico.
Alcune bandiere rosse di cui tenere conto durante questo periodo includono:
- sanguinamento vaginale
- dolore addominale
- improvviso disagio nella regione pelvica
Se l'esercizio fisico ti provoca dolore o sanguinamento, parla immediatamente con il medico. Oltre a una visita in ufficio, possono raccomandare modifiche come la riduzione dell'intensità e della durata dell'attività.
L'asporto
Includere l'esercizio fisico nel periodo postpartum può aiutare a rafforzare i muscoli del core, aumentare l'umore, ridurre lo stress e prevenire lesioni alla zona lombare. Ti dà anche il tempo di concentrarti su di te, che è una rarità durante la maternità. Il nostro motto? Abbi cura di te in modo che tu possa prenderti cura di loro.
